Шта урадити у вези са платоу за мршављење
Када људи следе план прехране и вежбања, могу почети да губе на тежини сталном брзином. Међутим, многи људи достижу плато за мршављење, где њихова тежина остаје иста упркос променама у исхрани и вежбању.
Људи могу постати фрустрирани када дођу на висораван за мршављење, што понекад може довести до тога да напусте план мршављења.
Већина људи је свесна да губитак килограма захтева да сагоре више калорија него што поједу. Међутим, многи други фактори такође утичу на губитак килограма, укључујући бихевиоралне, хормоналне и услове околине.
Наставите да читате да бисте сазнали више о томе зашто се дешавају платои за мршављење и шта људи могу учинити да их пробију.
Зашто се дешавају висоравни?
Особа може доживети висораван за мршављење јер јој се метаболизам успорио.
Кад особа достигне плато за мршављење, више неће губити килограме, упркос томе што се придржава режима дијете и кондиције. Истраживања показују да се висоравни за мршављење дешавају након отприлике 6 месеци држања нискокалоричне дијете.
Лекари нису сигурни зашто се јављају висоравни за мршављење, али неке теорије укључују:
- тело се прилагођава губитку килограма и брани се од даљег губитка килограма
- људи престају да се држе своје дијете након неколико мјесеци
- метаболизам се успорава ако особа брзо смрша
Међутим, истраживачи који стоје иза студије о овом питању закључили су да, иако се метаболизам особе може променити док губи на тежини, то не објашњава зашто долази до платоа за мршављење. Они верују да се плато за мршављење догађа због тога што се особа више не придржава свог плана исхране.
Придржавање рестриктивног или нискокалоричног плана исхране сваки дан може бити изазовно или, понекад, нереално. Мала несвесна колебања дневних калорија могу проузроковати ране платое за губитак тежине.
Потребно је више истраживања како би се утврдило зашто настају платои за мршављење. У наставку доносимо неколико начина за њихово пробијање.
Покрените часопис о храни
Снимање оброка и грицкалица може бити заморно, али може пружити драгоцене увиде.
Истраживања показују да људи имају тенденцију да значајно потцењују унос енергије или калорија. Једном када су људи потпуно свесни својих начина исхране и пијења и схвате одакле долазе непотребне калорије, могу направити промене.
Аутори раније студије открили су да је више од 50% учесника подцењивало оно што једу. Ови учесници су имали:
- већи индекс телесне масе (БМИ)
- повећана масна маса
- више висцералне масти
- већи перципирани ниво стреса
- већи проценат енергије из протеина
- нижи нивои калцијума, влакана, гвожђа, витамина Б-1 и витамина Б-6
- мање порција воћа и поврћа
Вођење дневника хране или употреба апликације за праћење хране може помоћи људима да тачно виде колико калорија троше.
Неки трагачи чак показују да ли људи узимају довољно или превише одређеног макронутријента, као што су угљени хидрати или масти.
Ограничење или избегавање уноса алкохола и слатких посластица може помоћи у уклањању празних калорија које не пружају хранљиву вредност.
Повећајте учесталост или интензитет вежбања
Особа ће можда моћи да се пробије кроз плато за мршављење правећи мале, прогресивне промене нивоа својих активности.
Вежбање помаже људима да одрже тежину и изграде мишиће, што може побољшати метаболизам. Колико вежбања захтева особа зависи од многих фактора, укључујући њену тежину и старост.
Смернице за физичку активност за Американце препоручују одраслима да раде најмање 150–300 минута сваке недеље вежбања умереног интензитета или 75–150 минута активности снажног интензитета.
Многим људима је потребно више од 150 минута умереног вежбања недељно да би одржали телесну тежину.
Људи који се сваке недеље баве више од 300 минута умерене физичке активности и изводе активности јачања мишића умереног интензитета могу имати додатне користи.
Када особа почне са дијетом и вежбањем, ниво кондиције ће се побољшати. Временом могу достићи одређени ниво кондиције који им омогућава да напредују до виших нивоа активности. Током човековог пута за мршављење, можда ће требати да прилагоди интензитет вежбања да би и даље видео резултате.
Увођење малих, прогресивних промена у нивоу активности може помоћи људима да се пробију кроз плато за мршављење.
Смањити стрес
Студије су показале да смањење нивоа стреса може помоћи људима да изгубе тежину.
У једној студији истраживачи су пратили две групе људи са гојазношћу. Једна група је добила савете о здравом начину живота и учествовала је у програму за управљање стресом, а друга група је добила само савете.
Учесници у групи за управљање стресом имали су значајније смањење БМИ од оних у контролној групи.
Стратегије управљања стресом у студији су укључивале:
- дијафрагматично дисање
- прогресивно опуштање мишића
- вођена визуелизација
Добро се наспавај
Студија која је представљена у Међународни часопис за гојазност открили су да је спавање истог броја сати - и довољан број сати - побољшало исходе губитка килограма.
Људи који су спавали мање од 6 сати ноћу имали су мање промене у обиму струка у поређењу са људима који су спавали 7–9 сати.
Побољшање трајања и квалитета спавања може некоме омогућити да се пробије кроз плато за мршављење.
Једите више влакана
Истраживачи су показали да људи у Сједињеним Државама једу само око половине дневне препоруке за влакна. Људи који се придржавају дијете са мало угљених хидрата једу још мање влакана.
Воће, поврће, интегралне житарице и махунарке богати су влакнима и могу бити корисни људима који су достигли плато за мршављење.
Уношење малих промена, као што је замена дневне чаше сока целим воћем, може помоћи особи да повећа унос влакана.
Једите више поврћа
Многи људи редовно не конзумирају довољно поврћа. Поврће је углавном нискокалорична храна која људима може помоћи да смање укупан унос енергије.
Преглед студија из 2018. године пронашао је доказе умереног квалитета да је конзумирање више поврћа смањило ризик од дебљања и гојазности.
Аутори су такође приметили да дијета богата воћем и поврћем може смањити ризик људи од болести које се могу спречити.
Поврће садржи пуно влакана и воде, што може помоћи људима да се осећају сито и смањити потребу за преједањем или јести храну са мање хранљивих састојака.
Дијете које садрже пуно поврћа можда је лакше пратити, јер подстичу већу конзумацију одређене хране, а не ограничавање одређених врста хране.
Резиме
Постизање платоа за мршављење може бити обесхрабрујуће, али особа често може да прилагоди своју дијету или фитнес рутину како би наставила да губи на тежини.
Евидентирање дневног уноса калорија може помоћи људима да препознају прехрамбене проблеме, док повећавање интензитета вежбања може изазвати њихово тело и сагорети више калорија.
Спавање и смањење нивоа стреса такође могу помоћи човеку да се пробије кроз плато за мршављење.
Свако ко се осећа као да је погодио плато за мршављење можда ће желети да разговара са дијететичаром, овлашћеним личним тренером или лекаром.
