Шта можете јести на антиинфламаторној дијети?

Иако лекари не знају тачно шта узрокује реуматоидни артритис, истраживачи испитују улогу коју дијета може играти у упали. Једење хране која се бори против упале може смањити симптоме реуматоидног артритиса, попут бола и отока.

Противупална дијета укључује јести здраву храну која помаже у смањењу упале у телу. Лекари су утврдили да нека храна и зачини могу смањити број запаљенских једињења у телу. Примери укључују какао, капсаицин у чили папричици и храну која садржи витамин Д.

Уношење малих, али значајних промена у исхрану може смањити упалу коју узрокује реуматоидни артритис (РА), истовремено повећавајући енергију и олакшавајући постизање и одржавање здраве тежине.

У овом чланку погледамо неколико антиинфламаторних рецепата за различита доба дана. Многи рецепти и предложени оброци у наставку такође су погодни за вегетаријанце и вегане.

Рецепти за доручак

Тост од целокупне пшенице са орашастим путером и јабуком здрав је противупални доручак.

Да би се осећали сито на антиинфламаторној дијети, људи ће можда желети да дан започну доручком богатим протеинима. Примери укључују:

• омлет од беланаца који укључује свеже поврће, попут спанаћа и паприке
• пробиотички јогурти који укључују свеже воће, попут оног које смо навели у наставку
• тост од целокупне пшенице са воћним конзервама са ниским садржајем шећера, маслацем од ораха са свежим кришкама јабуке или авокадом

Топла шоља зеленог чаја одличан је избор за противупално пиће за доручак.

Воће

Укључивање воћа у исхрану током доручка, током дана као међуоброк или као десерт после вечере може помоћи у борби против упала. Људи би требало да поједу 1,5 до 2 шоље воћа уз сваки оброк.

Примери воћа које треба укључити су:

• купине
• боровнице
• вишње
• јагоде

Сезонско воће такође може бити корисно. Манго и шипак су две одличне могућности када су доступне.

Овсена каша богата влакнима

Овсена каша је храна богата влакнима коју људи лако укључују у РА исхрану. Где је то могуће, најбоље је бирати споро кувану зоб уместо оне инстант, јер она има мање шећера. Додавање бобица на горњу листу може повећати нутритивни садржај овсене каше и побољшати укус.

Рецепти за ручак

За ручак људи треба да гледају да укључују интегралне житарице, поврће, воће и немасне протеине. Испод су неки примери антиинфламаторних опција ручка.

Салате

Свеже, зелене салате су одлична протуупална опција за ручак. Почните са основом од спанаћа, кеља или обоје, а затим додајте воће, попут парадајза, поморанџе и јабука на танке резове.

Према прегледу из 2017. године, ово воће би могло да помогне у смањењу експресије неких запаљенских једињења.

Супе

Супе су одличан начин за додавање поврћа и хране богате протеинима. Примери опција супе које можете пробати укључују:

• супа од шаргарепе, парадајза и сочива
• супа од јабука и лука
• кувана супа од слатког кромпира

Већина ових супа садржи састојке које људи такође могу да користе у оброцима за доручак и вечеру.

Рецепти за вечеру

Лећа и тофу су немасни извори протеина.

Као опште правило, антиинфламаторни рецепти за вечеру треба да садрже немасни протеин, који је такође протеин са мало масти. Примери укључују:

• лосос
• сардине
• туњевина
• тофу
• пасуљ
• сочива

Противупална дијета омогућава додавање мало екстра девичанског маслиновог уља и зачина по укусу, што може помоћи у побољшању укуса.

Екстра дјевичанско маслиново уље је мање обрађено и рафинирано од већине опција маслиновог уља. Као резултат, можда је више хранљивих састојака.

Неки зачини, попут ђумбира и куркуме, укључују једињења која могу имати својства за борбу против упала.

Укусне стране

Поврће може савршено допунити изворе протеина који се боре против упала. Добар избор поврћа укључује броколи, спанаћ и кељ.

Пасуљ је извор влакана која могу повећати укупни ниво хранљивих састојака код особе са РА. Такође садрже витамине гвожђе, магнезијум, калијум и цинк.

Фондација за артритис препоручује да једете најмање 1 шољу пасуља два пута недељно. Примери укључују:

• црни пасуљ
• Гарбанзо пасуљ
• Пинто пасуљ
• црвени пасуљ

Мешовито зрно пасуља може бити одличан прилог или главни оброк, упакован у протеине.

Опције мешања

Још једна опција вечере за антиинфламаторну исхрану је стварање укусне мешавине. То може укључивати разне протеине и поврће, осим пиринча или резанци.

Једна противупална храна коју би људи требало да укључе у запршку је лук. Лук садржи пуно антиоксиданата који могу помоћи у борби против упале. Такође се добро мешају са осталим поврћем уз мешање, као што су грашак од шећерне шаргарепе, шаргарепа, паприка и боранија.

црно вино

Црвено вино садржи једињење звано ресвератрол, које има нека антиинфламаторна својства.

Међутим, алкохол може негативно комуницирати са неким РА лековима, као што је метотрексат. Због тога људи који узимају лекове за РА увек треба да разговарају са лекаром пре него што укључе црвено вино у своју исхрану.

Ужина и брзи рецепти

Једење грицкалица је одличан начин да останете сити током целог дана и избегнете искушења хране са пуно шећера и соли. Ове врсте хране могу повећати запаљење у телу.

Једноставна протуупална ужина је мешавина семена и орашастих плодова, која може укључивати:

• бадеми
• пињоли
• пистације
• ораси
• семе цхиа

Још једна укусна опција за грицкалице или десерте је неколико квадрата чоколаде са високим садржајем какаоа, која има проценат какаа од 70 или више. Какао садржи пуно флаванола, који су једињења која могу имати антиинфламаторне ефекте у исхрани.

Губитак тежине

Ако особа са РА покушава да смрша, антиинфламаторна дијета је обично одлично место за почетак.

Једење дијете богате воћем, поврћем, интегралним житарицама и немасним протеинима често је довољно за мршављење, а истовремено уносите довољно калорија сваког дана.

Списак кључних намирница које треба укључити

Кување са маслиновим уљем може помоћи у ублажавању упале.

Према Фондацији за артритис, око две трећине исхране особе треба да потиче од интегралних житарица, воћа и поврћа. Преостала трећина треба да садржи немасне млечне и немасне изворе протеина.

Неке од намирница за које истраживање показује да ублажавају упале укључују рибу са хладном водом која садржи омега-3 масне киселине. Примери ових риба укључују:

• харинга
• скуша
• лосос
• пастрмка
• туњевина

Екстра дјевичанско маслиново уље такође може помоћи у борби против упала. Многи лекари препоручују стварање рецепата из медитеранске дијете која је обично богата рибом, воћем, поврћем и интегралним житарицама.

Храна богата витамином Д такође може помоћи у смањењу упале. Примери укључују:

• житарице обогаћене витамином Д.
• јаја
• утврђени хлеб
• млеко са ниским садржајем масти обогаћено витамином Д.
• печурке

Храна коју треба избегавати

Баш као што се чини да се нека храна бори против упале, друга је може повећати.

Пржена храна може повећати број једињења која се називају напредним гликационим крајњим производима (АГЕ) у човековој крви. Нивои АГЕ-а имају тенденцију да буду високи код људи са упалом, па је вероватно да они играју улогу у његовом развоју.

Прекомерна количина омега-6 масних киселина такође може изазвати упалу ако особа нема довољно антиинфламаторних омега-3 масних киселина у исхрани да би је уравнотежила.

Извори омега-6 масних киселина укључују нека уља за кување, као што су кукурузно, сунцокретово, уље шафранике и соје.

Изгледи

Људи са РА могу имати користи од придржавања антиинфламаторне дијете. За сваку врсту оброка доступно је много рецепата који помажу људима да следе ову дијету.

Противупалне дијете су често здраве дијете које промовишу здраву пробаву и обично садрже штетне изворе масти, попут трансмасних киселина. Уместо тога, ове дијете садрже здраве изворе масти, попут рибе и маслиновог уља.

Човек увек треба да се консултује са лекаром пре него што започне нову дијету или први пут проба додатке. Ове промене у исхрани могу понекад довести до негативних интеракција са лековима или имати негативан ефекат на целокупно здравље.

За укусније идеје о рецептима, Фондација за артритис и друге организације нуде колекције рецепата препуних антиинфламаторне хране.