Како појачати серотонин и побољшати расположење

Серотонин је хемијска супстанца у мозгу која може утицати на расположење. Уношење хране која садржи есенцијалну аминокиселину познату као триптофан може помоћи телу да производи више серотонина.

Храна, укључујући лосос, јаја, спанаћ и семе, међу онима су који помажу у природном јачању серотонина.

Серотонин је хемикалија која се налази у мозгу, крви, цревима и везивним ткивима људског тела. Узрокује контракцију крвних судова, помаже у преношењу информација кроз нервни систем и има улогу у функцији мозга.

Серотонин је неопходан за свеукупно здравље и благостање, а људи га често повезују са позитивним расположењем. Али мозак је сложен и потребна су даља истраживања како би се сазнало више о томе како делује серотонин.

Ипак, истраживање је повезало низак серотонин са поремећајима расположења и он може имати улогу у депресији.

Смањен ниво серотонина у мозгу може бити узрок проблема са памћењем и лошег расположења. Такође, вероватније је да ће низак ниво серотонина негативно утицати на особу ако је раније имала депресију.

У овом чланку разматрамо осам здравих намирница које могу помоћи у јачању серотонина. Такође покривамо разлику између серотонина и триптофана, важност угљених хидрата и друге савете за повећање серотонина и расположења.

Серотонин против триптофана

Триптофан омогућава производњу серотонина.

Триптофан је аминокиселина која је важна за производњу серотонина у телу. Такође је кључан за рад мозга и има улогу у здравом сну.

Људи не могу створити триптофан у свом телу, па га морају добити из своје дијете.

Срећом, триптофан се може наћи у храни, док серотонин не.

Здрава, уравнотежена исхрана је суштински начин за подршку менталном и физичком здрављу. Укључивање извора триптофана у исхрану може имати позитивне користи на нивоу енергије, расположењу и сну.

Осам намирница које природно појачавају серотонин

Триптофан, који улази у производњу серотонина, обично се налази у храни која садржи протеине. Иако је месо често кључни извор протеина за многе људе, постоје и многи вегетаријански и вегански извори.

Следећа храна су добри извори триптофана:

1. Лосос

Ова масна риба такође је извор омега-3 масних киселина, важних за здравље. Ове масне киселине могу помоћи у подршци јаким костима, здравој кожи и раду очију.

Лосос је такође извор витамина Д, који је неопходан за јаке кости и зубе, као и за здраве мишиће.

Једење два дела масне рибе недељно требало би да обезбеди довољно триптофана за већину људи. Вегани и вегетаријанци могу добити омега-3 из семена бундеве, ораха и соје.

2. Живина

Живина укључује пилетину, ћуретину и гуску. Немасна живина, попут пилећих прса, обично садржи пуно протеина и мало масти.

3. Јаја

Неки начини кувања и припреме јаја су здравији од других. Пржење јаја додаје пуно масти, што га чини мање здравом опцијом.

Кувањем или криволовом јајета не додаје се додатна маст. Прављење омлета и једење са салатом може бити добра опција за лагани оброк.

4. Спанаћ

Тамнозелено лиснато поврће, попут спанаћа, извор је триптофана.

Спанаћ је такође добар извор гвожђа. Гвожђе помаже телу да ствара здраве црвене крвне ћелије. Недостатак гвожђа у исхрани може довести до анемије, ниске енергије или отежаног дисања.

5. Семе

Семе је биљни извор триптофана.

Семе не садржи толико триптофана колико масна риба, живина или јаја. Међутим, они су добар извор триптофана и протеина за вегетаријанце и вегане.

Неки једноставни начини да се поједе више семена укључују:

  • посипајући семе на салату
  • мешање ораха и семена за међуоброк
  • бирајући семенски хлеб
  • додавање семена житарицама, кашама или јогурту

6. Млеко

Млеко је такође добар извор калцијума, који помаже у изградњи здравих костију и зуба.

Одабир опције са мало масти може бити здравији од млека са пуним мастима, посебно за људе који прате њихов унос засићених масти.

7. Производи од соје

Производи који садрже соју, попут тофуа, сојиног млека или сојиног соса, извор су триптофана. То могу бити добра опција за вегетаријанце и вегане.

8. Нутс

Орашасти плодови су добар извор протеина, здравих масти и влакана. Грицкање неколико орашастих плодова између оброка може помоћи човеку да се дуже осећа ситијим.

Зашто су угљени хидрати важни?

Угљени хидрати су један од главних телесних извора енергије. Здрави извори угљених хидрата, густи хранљивим састојцима, укључују воће, поврће и хлеб и тестенине од целог зрна.

Већина серотонина у телу ствара се у цревима, док се у мозгу ствара још мала количина. Триптофану су потребни угљени хидрати да би могао доћи до мозга и створити серотонин.

Храна која садржи триптофан је најефикаснија ако се једе уз угљене хидрате.

Остали савети за јачање серотонина и расположења

Ако останете хидрирани, то може помоћи у одржавању исправне функције мозга.

Стално снабдевање енергијом током дана може вам помоћи да уравнотежите расположење. Цела зрна тело полако свари, што значи да енергију ослобађају постепено. Здраве грицкалице, попут орашастих плодова и семенки или воћа могу да пруже енергију између оброка.

Узимање пуно течности током дана одржава тело и мозак хидрираним. Ово је критично за ниво енергије и правилно функционисање мозга.

Имати здрава црева је од виталног значаја за производњу серотонина. Следеће може помоћи у промоцији здравог црева:

  • укључујући храну богату пребиотицима и пробиотицима у исхрани
  • ограничавање хране која негативно мења цревне бактерије, попут вештачких заслађивача, трансмасти и прерађених и рафинисаних шећера

Постоји веза између серотонина и сезонског афективног поремећаја (САД). САД може утицати на САД током зимских месеци када је мање дневног светла. Може проузроковати лоше расположење, недостатак енергије и поремећен сан.

Сунчаница може покренути производњу серотонина. Дакле, добијање дневног светла сваког дана, чак и у зимским месецима, могло би да помогне да се побољша расположење особе.

Вежбање има користи за ментално и физичко здравље. Може смањити ризик од депресије и обезбедити тренутно побољшање расположења јер ослобађа ендорфине који помажу у суочавању са болом или стресом.

Осећај позитивности често је равнотежа. Дијета, вежбање, спавање и позитивни изгледи су сви кључни елементи за побољшање расположења.

none:  хирургија епилепсија гастроинтестинални - гастроентерологија