Које су најбоље замене за месо?
Замјена за месо или алтернатива месу је храна која може имати укус, текстуру или изглед сличан месу, али не садржи месо.
Људи једу замене за месо из различитих разлога. Неки се одлучују да уопште не једу месо из етичких разлога или због других личних уверења. Други могу да бирају замене за месо из здравствених разлога.
Месо код неких може изазвати пробавне симптоме као што су дијареја или затвор. У ствари, неки докази сугеришу да једење црвеног меса може повећати ризик од гастроинтестиналног стања које се назива дивертикулитис.
Докази такође сугеришу да би једење мање меса могло бити боље за животну средину и целокупно здравље.
Без обзира на разлог за одабир замене за месо, од виталног је значаја знати које дају хранљиве материје човеку потребне. У овом чланку сазнајте о разним заменама за месо и њиховом хранљивом садржају.
Популарне замене за месо
Следе нека од намирница и производа које људи користе уместо меса, било за текстуру, укус или додавање хранљивих састојака.
Неки вегетаријански и вегански производи могу садржати ове месне алтернативе заједно са осталим састојцима.
Тофу
Тофу је кондензовано сојино млеко које произвођачи утискују у блокове различите чврстоће, слично оном како млечно млеко постаје сир.
Тофу је добар извор протеина и садржи све есенцијалне аминокиселине које су човеку потребне за добро здравље.
Тофу је такође свестран и има врло благ укус, тако да људи могу покушати да га маринирају како би му дали жељени укус. Неки га користе као замену за јаја или га умешају у врућа јела као што су супе и помфрит.
Многе компаније производе и продају тофу, па се нутритивни садржај може разликовати међу производима.
Обично 1 шоља тофу садржи:
- калорија: 188.4
- протеини: 20 грама (г)
- масти: 11,86 г
- калцијум: 868 милиграма (мг)
- гвожђе: 13,3 мг
- влакна: 0,744 г
Ако особа жели да избегне генетски модификовану (ГМ) храну, можда ће потражити тофу производ који је сертификован као органски или је наведен као не-ГМ.
Према неким истраживањима из 2016. године, 82% светских фарми соје има генетски модификоване организме или ГМО.
Темпех
Темпех је традиционална замена за месо на бази соје у Индонезији. Има неколико кључних разлика од тофуа.
Произвођачи праве темпех од целе соје, а не од сојиног млека и користе поступак ферментације. Темпех има сувљу текстуру, а неки производи од темпеха садрже мешавину другог пасуља или житарица.
Будући да садржи целу зрну, темпех може садржати и више влакана и протеина него тофу. Такође садржи пребиотике и пробиотике погодне за црева као резултат процеса ферментације.
Темпех можда нема исту свестраност као тофу, јер је његов укус јачи. Људи могу динстати или пржити темпех и додавати га салатама или сендвичима. Такође је погодно за употребу као замена за месо са роштиља.
Једна шоља темпеха садржи:
- калорија: 319
- протеини: 33,7 г
- масти: 17,9 г
- калцијум: 184 мг
- гвожђе: 4,48 мг
Темпех је такође добар извор магнезијума и витамина Б-6.
Сеитан
Сеитан потиче од пшеничног глутена. У процесу производње скроб се уклања из пшенице, обично испирањем водом. Овај процес оставља за собом протеин густу храну која има текстуру сличну текстури пилетине и благог укуса.
Сеитан, или „витални пшенични глутен“, састојак је многих лажних месних производа.
Иако је хранљив, није безбедан за људе који имају целијакију и није погодан за људе који следе дијету без глутена. Неки сеитански производи садрже и друге састојке, попут махунарки или зачина.
Порција сеитана од 4 унци садржи:
- калорија: 140
- протеини: 28 г.
- масти: 2 г
Сеитан је богат рибофлавином, ниацином и витамином Б-6, али не садржи калцијум или гвожђе.
Текстурирани биљни протеин
Текстурисани или текстурисани биљни протеин (ТВП) је нуспродукт екстракције сојиног уља. Неки га зову одмашћено сојино брашно.
Произвођачи производе ТВП тако што одвајају сојине протеине од масти поступком високе топлоте, што резултира производом сличном скути који садржи пуно протеина.
Арцхер Даниелс Мидланд Цомпани је заштитни знак ТВП означио 1960-их. Генеричка имена за сличне производе укључују укупан протеин соје или ТСП.
ТВП је дехидриран, па га особа треба потопити у врућој води да би га скувала. Његова текстура када се кува је слична текстури млевеног меса.
Порција ТВП од 1 шоље (сува) садржи:
- калорија: 222
- протеини: 35 г.
- масти: 0,83 г
- калцијум: 164 мг
- гвожђе: 6,28 мг
- влакна: 11,9 г
Будући да ТВП потиче из соје, садржи све есенцијалне аминокиселине. Такође је добар извор магнезијума и неких Б витамина.
Биљна храна богата протеинима
Неке интегралне намирнице, попут пасуља, сочива, леблебија и печурки, садрже протеине или су меснате текстуре и могу добро да замене месо. Произвођачи хране често укључују ове врсте хране у своје вегетаријанске и веганске производе.
Особа може да користи пасуљ и печурке у оброцима за додатну исхрану и да би се дуже осећала ситијом. Будући да биљна храна често кошта мање по килограму од меса, то такође може смањити укупне трошкове оброка.
На пример, људи могу да користе црни пасуљ уместо тацо меса или печурке уместо говедине да би смањили трошкове, смањили холестерол и повећали унос поврћа.
Међутим, само неколико биљних намирница - укључујући хељду, квиноју и соју - садржи све есенцијалне аминокиселине. Вегетаријанци и вегани треба да покушају да једу разнолику биљну храну како би добили све есенцијалне аминокиселине.
Како одабрати замену за месо
Неке заменице за месо купљене у продавници, попут веге бургера или „месних пилетина“ без меса, могу да садрже састојке животињског порекла, укључујући јаја и сир.
Вегани би увек требало да провере етикету како би били сигурни да на њему нема животињских производа.
Неке замене за месо су добри извори протеина, неопходних хранљивих састојака за људско тело. Истраживања показују да протеини такође могу помоћи човеку да се дуже осећа ситијим, смањујући ризик од преједања.
Свако ко осећа да у исхрану не уноси довољно протеина, можда ће желети да укључи више замена за месо богато протеинима.
Неке замене за месо садрже додатне витамине и хранљиве састојке који можда недостају вегетаријанској или веганској исхрани, попут гвожђа, цинка и витамина Б-12. Одабир производа који укључују ове хранљиве састојке може помоћи људима који не једу месо да одрже уравнотежену исхрану.
Да ли су замене за месо здравије од меса?
Замјене за месо могу бити здрава алтернатива месу, али то зависи од одређеног производа, начина на који га особа припрема и са којим месом га упоређује.
На пример, јести замене за месо које садрже пуно шећера, соли, засићених масти или прерађених састојака можда неће бити боље од једења рибе или органских пилећих прса.
Супротно томе, јести пуно прерађеног, сољеног меса можда неће бити боље од једења природних алтернатива месу.
Месо је богат извор протеина и садржи све есенцијалне аминокиселине. Такође садрже гвожђе и витамин Б-12, које многе биљне намирнице не садрже.
Међутим, месо такође не садржи влакна и може садржати холестерол и засићене масти. Амерички институт за истраживање рака каже да једење више од 18 оз црвеног меса недељно повећава ризик од рака дебелог црева.
Такође, Америчко удружење за срце (АХА) сугерише да је једење меса у реду и да може бити корисно, јер риба садржи омега-3 масти здраве за срце. Међутим, они такође предлажу да људи минимализују унос прерађеног меса, попут сланине, кобасица и меса са високим садржајем засићених масти.
Људи који се не придржавају вегетаријанске или веганске дијете могу схватити да је замјена алтернативама за месо здрава и свјесна околине.
Бразилска студија је, на пример, открила да је већа потрошња прерађеног и црвеног меса довела до повећаних емисија ЦО2, које су штетне по животну средину.
Хранљиве материје у месу
Људи који једу мало меса можда желе да упореде хранљиве састојке у алтернативним месним производима са онима из њихових месних колача. Следе неки од хранљивих састојака уобичајених врста меса и рибе.
Порција говеђег млева од 4 оз садржи:
- калорија: 290
- протеини: 19 г.
- масти: 23 г.
- калцијум: 20,2 мг
- гвожђе: 1,8 мг
Један средњи свињски котлет садржи:
- калорија: 190
- протеини: 24,9 г
- масти: 9,45 г
- калцијум: 7,2 мг
- гвожђе: 0,459 мг
Половина средњих пилећих прса без коже садржи:
- калорија: 198
- протеини: 37,2 г
- масти: 4,66 г
- калцијум: 8,4 мг
- гвожђе: 0,552 мг
Средњи филе лососа садржи:
- калорија: 363
- протеини: 58,6 г
- масти: 12,6 г
- калцијум: 20,4 мг
- гвожђе: 1,09 мг
Да би унос калорија и масти био низак, избегавајте пржење и додавање уља. Уместо тога, покушајте да печете, печете или печете месо са роштиља.
Резиме
Месне алтернативе су широко доступне и могу бити здрав начин за добијање протеина и других хранљивих састојака без једења меса.
Многи су погодни за вегетаријанце и вегане, али такође могу бити одлична опција за људе који једу месо, али желе да посеку из здравствених или еколошких разлога.
Кључ сваке здраве исхране је одабир различитих храњивих састојака богатих храњивим састојцима и обавезно садржи довољно протеина, влакана, витамина и минерала.
