Коју храну најбоље јести за енергију?
Сва храна даје телу енергију, али та енергија може у великој мери да варира. Неке намирнице, попут шећера и рафинираних угљених хидрата, дају телу брз налет енергије. Међутим, телу је чешће потребна одрживија енергија из састојака попут воћа, житарица и махунарки.
Листа коју овде дајемо фокусира се на храну и пиће која пружају стабилнију енергију током дана.
Воће
Следеће воће може помоћи у јачању енергије:
1. Банане
Банане су можда најбоља брза ужина за трајну енергију. Иако су банане добар природни извор шећера, богате су и влакнима која помажу у успоравању пробаве тог шећера. Банане садрже корисне хранљиве састојке због којих се тело осећа пуно енергије.
Студија у часопису ПЛоС Оне примећује да једење банане пре дуге вожње бициклом помаже перформансама и издржљивости једнако као и угљенохидратно пиће. Иако већина људи не вози бицикл сваки дан, банане и даље могу давати енергију.
2. Авокадо
Авокадо је добро заокружено воће у погледу здравствених вредности и хранљивих састојака.
Као студија у Критички прегледи у науци о храни и исхрани напомиње да садрже хранљиве састојке, протеине и влакна која могу помоћи у одржавању нивоа енергије током дана.
Такође садрже добре масти које могу повећати ниво енергије и чине хранљиве материје растворљиве у мастима доступнијим у телу.
3. Гоји бобице
Гоји бобице су мале, црвенкасте бобице које садрже много хранљивих састојака и важних анти-аге и антиоксидативних својстава, као што је приказано у Дизајн, развој и терапија лековима белешке. Специфични антиоксиданти имају много могућих благодати, укључујући давање телу више енергије.
Осушене гоји бобице су одличан додатак мешавини стаза, а многи људи додају неколико у флашу воде која се пије током целог дана.
4. Јабуке
Јабуке могу бити још један једноставан међуоброк који телу даје трајну енергију. Заједно са влакнима и хранљивим састојцима, студија у часопису Истраживање хортикултуре примећује да јабуке садрже пуно антиоксиданата названих флавоноиди, што може помоћи у борби против оксидативног стреса и упала у телу.
5. Јагоде
Као студија у Часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију напомиње да су јагоде добар извор минерала, витамина Ц и фолата. Такође садрже феноле, који су есенцијални антиоксиданти који могу помоћи телу да ствара енергију на ћелијском нивоу.
Људи могу да додају јагоде у многа јела, а прегршт их такође може бити једноставан међуоброк који треба додати прехрани.
6. Поморанџе
Већина људи ужива у наранџама по свом укусу, који потиче од антиоксиданса витамина Ц. Витамин Ц може помоћи у смањењу оксидативног стреса у телу и спречавању умора.
Студија у часопису Антиоксиданти примећује да ће млади одрасли студенти мушког пола који имају виши ниво витамина Ц можда имати и боље расположење и мање вероватно да ће доживети збуњеност, бес или депресију.
7. Тамне бобице
Бобице, укључујући боровнице, малине и купине, могу бити добра храна за подстицање енергије када тело жуди за нечим слатким.
Тамне бобице имају више природних антиоксиданата у односу на оне светлије боје, што може смањити упале и умор у телу. Такође имају тенденцију да имају мање шећера од слађег воћа, док и даље задовољавају жељу за слатким укусом.
Животињски производи
Следећи производи животињског порекла могу помоћи у јачању енергије:
8. Масна риба
Риба је генерално одличан и лаган извор протеина и витамина Б који телу могу да дају трајну енергију током целог дана.
Масне рибе са хладном водом, попут лососа, сардина и туне, имају тенденцију да имају више омега-3 масних киселина.
Као студија у часопису Нутриентс напомиње да омега-3 масне киселине могу побољшати функцију мозга и смањити упале у телу, што може бити узрок умора код неких људи.
9. Говеђа јетра
Говеђа јетра може бити један од најбољих извора меса за витамин Б-12, који одржава тело пуном енергије.
Иако многи резови меса садрже витамин Б-12, разлика је у томе што говеђа јетра има велику количину. Према Министарству пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), говеђи одрезак од 3 граме садржи око 1,5 микрограма (мцг) витамина Б-12.
Исти рез говеђе јетре садржи 60 мцг витамина Б-12, према УСДА.
10. Јогурт
Јогурт је такође извор енергије. Као што УСДА показује, природни јогурт је богат протеинима, мастима и једноставним угљеним хидратима, који дају енергију телу.
Јогурт је такође врло лако јести у покрету, што га чини одличном алтернативом аутоматској храни.
11. Јаја
Јаја обезбеђују телу обиље протеина и хранљивих састојака за одрживу енергију. Као што УСДА напомиње, једно велико кувано јаје садржи око 6 грама (г) протеина и 5 г масти, као и витамине и минерале који помажу да тело остане под енергијом и да се осећа сити дуже од осталих грицкалица.
Поврће
Следеће поврће је добра опција за енергију:
12. Јам и слатки кромпир
Јам и слатки кромпир корисни су извори угљених хидрата који дају енергију. Ипак, слатки кромпир је такође богат влакнима, што може помоћи у успоравању телесне апсорпције ових угљених хидрата. Ово их може учинити добром опцијом за трајну енергију током дана.
13. Цвекла
Као студија у часопису Наука о храни и биотехнологија ноте, цвекла може да обезбеди телу одличан извор антиоксиданата и хранљивих састојака који помажу у побољшању протока крви и енергије. Људи могу да конзумирају репу као сушени чипс од цвекле, кувану репу или као боцу сока од цвекле.
14. Тамно лиснато зеленило
Тамно, лиснато поврће, попут кеља, спанаћа и зрна грмља, хранљиво је и садржи протеине који испуњавају, као и хранљиве материје и антиоксиданте.
Неке људе је зелено тешко сварити сирово, па ће вам можда помоћи разбијање кувањем са мало сирћета или лимуновог сока.
15. Тамна чоколада
Тамна чоколада је можда једноставан начин за повећање енергије. Богата, тамна чоколада обично има много мање шећера од млечне. Мање шећера значи мање непосредне енергије, али већи садржај какаа значи веће користи од какаа, укључујући корисне антиоксиданте попут флавоноида.
Студија у часопису Архива турског кардиолошког друштва примећује да тамна чоколада може имати користи за кардиоваскуларни систем помажући јачој пумпи крви по телу. Ова крв носи свеж кисеоник, што такође може учинити да се особа осећа буднијом и буднијом.
Зрна
Следећа зрна могу вам помоћи у енергији:
16. Овсена каша
Посуда овсене каше од целог зрна може бити одличан начин да се тело опскрби енергијом. Зоб је богата влакнима и може омогућити телу да се осећа ситије дуже од осталих избора за доручак.
Као студија у Тхе Јоурнал оф Нутритион напомиње, јечам од целих зрна такође је извор есенцијалних минерала, витамина и фенолних једињења, а све то може помоћи енергији тела.
17. Кокице
Кокице су богате угљеним хидратима. Међутим, садржи и влакна која помажу у успоравању варења. Кокице могу да доведу до тога да се особа дуже осећа сито од осталих угљених хидрата.
Као студија у Нутритион Јоурнал напомиње да су се људи који су јели кокице, а не чипс од кромпира, осећали ситнијима од ужине. Ово може бити корисно за дијете на дијети, јер кокице обично садрже мање калорија од чипса.
18. Квиноја
Квиноја је семе, али већина људи га третира као зрно. Квиноја је богата протеинима, угљеним хидратима и влакнима. Комбинација аминокиселина и споро ослобађајућих угљених хидрата може створити одрживу енергију уместо кратког налета глукозе из других житарица.
19. Смеђи пиринач
Једна од предности смеђег пиринча може бити та што задржава већи део влакана из љуске. Љуске нема у белом пиринчу, што може довести до тога да тело брзо апсорбује садржај угљених хидрата. То може довести до скока, а затим и пада нивоа енергије. Имајући љуску, смеђи пиринач може успорити варење ових угљених хидрата, па ослобађа енергију спорије.
Пасуљ и махунарке
Следећи пасуљ и махунарке могу вам помоћи у енергији:
20. Соја
Било да је пржена соја или млади грах едамаме у махуни, соја садржи протеине са широким спектром аминокиселина, као и магнезијум и калијум, према УСДА.
21. Лећа
Лећа је релативно јефтин облик протеина и влакана, што их може учинити одличном опцијом за људе са ограниченим буџетом.
УСДА напомиње да 1 шоља сочива садржи око 18 г протеина, 40 г угљених хидрата, 15 г влакана и мање од 4 г шећера.
Влакна могу помоћи у варењу угљених хидрата, одржавајући тело пуним и пружајући извор трајне енергије.
22. Нутс
Многи ораси садрже мешавину протеина, масти и неких угљених хидрата како би обезбедили енергију током целог дана. Орашасти плодови су такође богати извори витамина и минерала као што су магнезијум, калцијум или фосфор.
У орасима је обично пуно есенцијалних масних киселина. Као студија у Јоурнал оф Парентерал анд Ентерал Нутритион напомиње, ове масне киселине могу помоћи у смањењу упале, што такође може смањити умор.
Орашасти плодови су такође калорични, па људи треба да пазе да не поједу превише
23. Кикирики путер
Путер од кикирикија обично је богат протеинима, мастима и влакнима и може помоћи човеку да се осећа дуже сито након што га поједе. Ово може смањити потребу за сталним грицкањем, што такође може довести до тога да се особа осећа исцрпљеном јер њено тело непрекидно пробавља.
24. Семе
Многа семена, попут семена бундеве, цхиа семена и ланеног семена, богати су извори масних киселина и влакана, што може довести до више енергије. Семе је такође лако носити и чини одличан додатак брзој мешавини стаза.
Пиће
Следећа пића могу помоћи у јачању енергије:
25. Вода
Вода је најважнији енергетски састојак на овој листи. Вода је витална за правилно функционисање сваке ћелије у телу.
Иако већина људи сматра дехидрацију екстремним сценаријем, тело може постати делимично дехидрирано ако човек цело јутро остане без воде.
Одржавање енергије може бити једноставно као ношење боце са водом и пијуцкање током дана како бисте остали правилно хидрирани.
26. Кафа
Кафа је препознатљив појачивач енергије. Кофеин у кафи чини да тело и ум осећају будност и могу људе учинити продуктивнијима.
Кафа такође садржи антиоксидансе зване полифеноли, који могу смањити оксидативни стрес у ћелијама и помоћи телу да боље функционише.
Кафа је, међутим, стимуланс, па је људи треба да је конзумирају умерено. Превише кафе може довести до губитка енергије јер се тело повлачи из кофеина.
27. Зелени чај
Зелени чај и даље садржи мале количине кофеина, али има и једињења која могу помоћи у смањењу оксидативног стреса и упале у телу. Резултат тога може бити углађенији прелазак кафе у будније и енергичније стање.
28. Иерба мате
Иерба мате је пиће пореклом из Јужне Америке. Пијење биљке као чаја даје телу сличне стимулативне ефекте као чај или кафа.
Иерба мате садржи много активних хранљивих састојака, антиоксиданата и аминокиселина. Људи који пију иерба мате кажу да даје много углађенији облик енергије у поређењу са трзајем енергије из кафе.
Као студија у часопису Нутриентс напомене, иерба мате такође може побољшати расположење и помоћи људима да се осећају сито, чак и након вежбања, што може бити корисно онима који желе да смршају, а да истовремено одржавају ниво енергије.
Храна коју треба избегавати
Иако већина хране даје енергију, она изнад се фокусира на одрживу енергију. Храна коју треба да избегавате може да укључује:
- брза храна или пржена храна
- додати шећере
- упаковане грицкалице и слаткише
- печени слаткиши попут колача и колача
Одузети
Иако ова листа није исцрпна, идеја која стоји иза проналаска намирница које подстичу енергију је конзумирање разнолике, уравнотежене дијете. Витамини, влакна, масти и протеини су неопходни за енергију, али је пресудно пронаћи баланс између њих.
Људи би требало да покушају да одаберу разноврсну исхрану која садржи много различитих хранљивих намирница које телу дају трајну енергију.
