Могући разлози губитак килограма не функционише
Када особа жели да смрша, уобичајена грешка је испробавање непримерене дијете и рутине вежбања. Ове методе могу спречити губитак килограма или чак повећати тежину.
Калорије су јединица мере која показује количину енергије у храни и пићу. Телу је потребан одређени број калорија да би функционисало.
Претвориће вишак калорија у масти, повећавајући укупну тежину. Тело може да смрша само када сагорева више калорија него што узима.
Особа може да смрша кроз исхрану са ограниченим калоријама и редовну физичку активност. Међутим, многи фактори могу спречити губитак килограма.
1. Ослањање на вежбање без бављења дијетом
Тело мора сагорети више калорија него што троши да би човек смршао.
Неопходно је имати калоријски дефицит да бисте смршали. То подразумева да тело сагорева више калорија него што добија од дијете.
Вежбање је ефикасан начин сагоревања калорија. Али, да би доживео било какав значајан губитак килограма, особа треба да комбинује вежбање са конзумирањем мање калорија.
Истраживања сугеришу да без већих промена у исхрани само вежбање вероватно неће довести до значајног губитка тежине за већину људи.
Особа ће можда моћи да смрша са екстремно високим нивоом вежбања, али чак и у овим случајевима није вероватно да ће се осипати више од 2 килограма.
Тело сагорева већину калорија кроз базални метаболизам. То се односи на све процесе који одржавају живот, попут варења хране и дисања. Чак и мождана активност сагорева калорије.
Физичка активност, која се односи на све покрете тела, заузима много мању количину енергије. Кућански послови и ходање степеништем квалификују се као физичка активност. Структурирано физичко вежбање сагорева још мањи удео калорија.
Без довољног смањења броја калорија које особа уноси, врло је тешко изгубити килограме вежбањем.
Истраживање такође сугерише да људи имају тенденцију да једу више хране када редовно вежбају. То може отежати одржавање калоријског дефицита и губитак килограма.
Најбољи начин за мршављење је комбиновањем вежбања са исхраном са ограниченим калоријама.
2. Пратите помодну дијету
Многе помодне дијете се заснивају на научним доказима и могу бити контрапродуктивне за мршављење.
Велике количине новца које људи зарађују стварањем дијета за мршављење довеле су до огромне разноликости. Многе од ових дијета су врло рестриктивне и могу проузроковати здравствене проблеме.
Могуће је да неке помодне дијете, као што је Аткинсова дијета, доведу до губитка килограма. Али у већини случајева то је због губитка воде и мишића, а не масти.
Такође, ове дијете може бити тешко одржавати, а већина људи поврати изгубљену тежину убрзо након престанка дијете.
Најефикасније и најздравије дијете имају значајну разноликост и уравнотежене су. Важно је уносити мање калорија, али то не би требало да буде резултат постављања екстремних ограничења за било коју главну групу намирница.
Међутим, корисно је смањити шећер и нездраву масноћу, попут транс масти.
3. Доста вежбања
Неки истраживачи препоручују вежбање 225–420 минута недељно ради ефикасног губитка килограма.
Редовно вежбање је неопходно за губитак килограма.
Студија у часопису Медицина и наука у спорту и вежбању предлаже најмање 225 до 420 минута физичке активности недељно за ефикасно мршављење. Важно је одржавати овај ниво током дужег периода.
Бављење различитим врстама вежбања такође може утицати на губитак килограма.
Две главне врсте вежбања су аеробне и анаеробне. Аеробне вежбе или вежбе издржљивости укључују континуирану и понављајућу употребу великих мишићних група, попут руку и ногу. Примери аеробних вежби укључују трчање и бициклизам.
Анаеробне вежбе укључују кратке, интензивне налете активности. Примери анаеробних вежби укључују тренинг са тешким теговима или спринт.
Док се аеробне вежбе ослањају на континуирано снабдевање енергијом кисеоником, анаеробне вежбе сву енергију добијају из глукозе ускладиштене у мишићима.
Оба облика вежбања имају неколико предности за целокупно здравље, али постоји расправа о томе шта је најкорисније за мршављење.
Према Америчком колеџу за спортску медицину, аеробно вежбање има директан утицај на губитак килограма, али само анаеробно вежбање не. Анаеробна вежба може изградити мишиће и сагорети масноће, али пошто мишићи теже више од масти, неће доћи до смањења тежине.
Међутим, анаеробна вежба може претворити телесну масноћу у витки мишић. Како су мишићи тежи више од масти, ово вероватно објашњава недостатак губитка килограма због анаеробних вежби.
Анаеробне вежбе, попут тренинга са теговима, такође могу повећати базални метаболизам у телу. То значи да могу имати трајнији ефекат.
Комбинација аеробних и анаеробних вежби је вероватно најбољи начин вежбања за мршављење.
4. Шећерна пића
Конзумација превише слатких пића може спречити губитак килограма.
Истраживања показују да количина шећера у исхрани утиче на дебљање. Али много тога могло би се посебно повезати са конзумацијом слатких пића.
Лако је превидети пића као део дијете. Али многа слатка пића су високо калорична.
За разлику од разне висококалоричне хране, ова пића не утажују глад и не пружају довољну количину енергије телу. Ово олакшава конзумирање превише слатких пића, а да се то не примети.
Истраживања сугеришу да би слатка пића могла играти улогу код гојазности, дијабетеса типа 2 и болести срца.
Ограничавање или уклањање конзумације слатких пића може помоћи у повећању губитка килограма.
5. Спавај
Лош квалитет или недовољан сан могу утицати на губитак килограма.
Студије показују да лош сан може повећати ризик од гојазности и дијабетеса. Такође је могуће да недостатак сна може пореметити способност тела да регулише глад.
У студији у којој је учествовало 472 гојазне одрасле особе, време проведено у сну било је значајан предиктор успеха интензивног програма мршављења. Стрес је био други важан предиктор.
Према Националној фондацији за сан, одрасли од 18 до 65 година требало би да теже 7–9 сати сна ноћу. Старије одрасле особе треба да циљају 7-8 сати.
6. Алкохол
Пијење превише алкохола може спречити губитак килограма.
Алкохол је високо калорично пиће. На пример, пиво од 12 унци садржи око 153 калорије, а чаша црног вина у просеку садржи 125 калорија. Пијење четири пива увече може да повећа дневни унос калорија у тело за 612 калорија.
Докази указују да је мало вероватно да ће мала количина пића проузроковати повећање телесне масти, али да ће теже пиће.
У већини случајева није неопходно потпуно избегавати алкохол да бисте смршали; и даље је могуће смршати док пијете отприлике два или три алкохолна пића недељно. Можда ће вам помоћи да се држите врсте алкохола која има мање калорија, попут вотке или вискија.
Одузети
Губитак килограма може бити тежак. Правих пречица нема, а потребан је напоран рад и стрпљење да би се видели резултати.
Кључ губитка килограма је одржавање калоријског дефицита кроз здраву дијету, мешавину аеробних и анаеробних вежби и добар начин спавања.
Људима који пију алкохол или слатка пића, помоћи ће да се смање.
