Најбоље поврће за дијабетес типа 2

Имати дијабетес типа 2 не би требало да значи да морате избегавати укусну храну. Поврће треба да буде централни део дијете за људе са дијабетесом типа 2 и може бити укусно и заситно.

Ниједан прехрамбени производ није строго забрањен за људе са дијабетесом типа 2. Здрава прехрана за људе са дијабетесом састоји се од контроле величине порције и припреме пажљиве равнотеже хранљивих састојака.

Најбоље поврће за дијабетес типа 2 је ниско на скали гликемијског индекса (ГИ), богато влакнима или високо нитратима који смањују крвни притисак.

У овом чланку разматрамо најбоље поврће за људе са дијабетесом типа 2. Такође објашњавамо зашто је поврће толико важно за људе који надгледају шећер у крви, а нудимо читав низ укусних идеја за оброке.

Најбоље поврће за дијабетес типа 2

Једење широке палете хране, укључујући мешавину одређеног поврћа, може помоћи људима који болују од дијабетеса да остану здрави док уживају у разним оброцима.

Поврће са ниским ГИ

Поврће са ниским ГИ може помоћи у спречавању скокова шећера.

ГИ рангирање хране показује колико брзо тело апсорбује глукозу из те хране. Тело апсорбује шећер у крви много брже из хране са високим ГИ него са храном са ниским ГИ.

Људи са дијабетесом треба да једу поврће са ниским индексом ГИ како би избегли скокове шећера у крви.

Није све поврће безбедно за људе са дијабетесом, а неко има висок ГИ. Кувани кромпир, на пример, има ГИ 78.

Оцене ГИ за неко популарно поврће су:

• Смрзнути зелени грашак постигао је 39 на ГИ индексу.
• Шаргарепа доноси 41 кувано и 16 сирово.
• Броколи постиже оцену 10.
• Парадајз резултат 15.

Поврће са ниским ГИ је такође безбедно за људе са дијабетесом, као што су:

• артичока
• шпаргла
• броколи
• карфиол
• боранија
• зелена салата
• Плави патлиџан
• паприке
• снег грашак
• спанаћ
• целер

Важно је напоменути да ГИ даје релативну вредност свакој прехрамбеној јединици и не односи се на одређени садржај шећера. Гликемијско оптерећење (ГЛ) односи се на то колико ће глукозе ући у тело у једној порцији хране.

Садржај високог нитрата

Нитрати су хемикалије које се природно јављају у одређеном поврћу. Неки произвођачи их користе као конзервансе у храни.

Једење природне хране богате нитратима може смањити крвни притисак и побољшати целокупно здравље крвотока. Људи би требало да бирају поврће са природно високим садржајем нитрата, уместо оног са нитратом који су произвођачи додали током прераде.

Поврће богато нитратима укључује:

• рукола
• цвекла и сок од цвекле
• зелена салата
• целер
• рабарбара

Протеин

Храна богата протеинима помаже људима да се дуже осећају ситима, смањујући потребу за грицкалицама између оброка.

Дневне препоруке за протеине зависе од величине особе, пола, нивоа активности и других фактора. Људи могу да разговарају са лекаром ради најбољег увида у то какав би требао бити њихов идеалан дневни унос протеина.

Труднице или дојиље, високоактивне особе и оне са великим телом требају више протеина од осталих.

Поврће више од неких других у протеинима укључује:

• спанаћ
• бок цхои
• шпаргла
• горушице
• броколи
• прокељ
• карфиол

Влакно

Влакна би требало да потичу из праве, природне хране, а не од додатака, што поврће чини неопходним у исхрани под контролом глукозе. Влакна могу помоћи у смањењу затвора, смањењу нивоа „лошег“ холестерола и помоћи у контроли телесне тежине.

Америчка академија за исхрану и дијететику каже да је тачна количина влакана дневно 25 грама (г) за жене и 38 г за мушкарце.

Ова препорука варира у зависности од величине тела, укупног здравља и сличних фактора.

Поврће и воће са високим садржајем влакана укључују:

• шаргарепа
• цвекла
• броколи
• артичока
• прокељ
• цепан грашак
• авокадо

Овде сазнајте више о предностима влакана.

Зашто одабрати поврће?

Поврће пружа сигурне угљене хидрате особама са дијабетесом.

Добри угљени хидрати пружају и хранљиве састојке и енергију, што их чини сигурним, ефикасним и хранљивим избором хране за људе са дијабетесом.

Поврће са ниским до умереним ГИ, попут шаргарепе, побољшава контролу глукозе у крви и смањује ризик од дебљања.

Храна богата нитратима, попут репе, међу најбољим је поврћем за људе са дијабетесом типа 2 који такође имају већи ризик од кардиоваскуларних болести него што је уобичајено. Ова чињеница остаје тачна упркос високом садржају угљених хидрата.

Кључ ефикасног управљања храном је повећати унос поврћа и смањити потрошњу угљених хидрата негде другде у исхрани смањивањем намирница као што су хлеб или слатке грицкалице.

Особа са дијабетесом треба да уноси довољну количину влакана и протеина у исхрану. Много тамног, лиснатог зеленила богато је влакнима, протеинима и другим виталним храњивим састојцима.

Влакна могу помоћи у контроли нивоа глукозе у крви. Поврће, воће, ораси и махунарке имају одличан садржај влакана.

Поврће такође подржава побољшани ниво здравог холестерола и нижи крвни притисак. Као и код протеина, влакна и код људи могу дуже да се осећају ситима.

Јести веганско или вегетаријанско са дијабетесом

Веганска или вегетаријанска исхрана може се показати изазовном за људе са дијабетесом. Животињски производи углавном имају највише протеина, али вегани у потпуности избегавају млечне производе и друге производе животињског порекла.

Неке од веганских опција с највише протеина укључују:

• сочива
• пасуљ и леблебије
• грашак
• бадеми
• семе бундеве
• амарант и квиноја
• проклијали хлеб
• сојино млеко
• тофу и темпех

Веган или вегетаријанац који има дијабетес може јести уравнотежено. Цјеловите житарице, орашасти плодови, сјеменке и сочиво нуде обиље протеина, често са мало калорија.

Овде сазнајте све што треба да знате о веганској исхрани.

Здрави оброци за дијабетес

Кување хранљивих оброка са поврћем помоћи ће у управљању симптомима дијабетеса.

Сваки оброк који меша неколико горе наведених састојака нудиће изврсну исхрану.

Да би оброци били здрави и укусни, људи са дијабетесом треба да избегавају употребу превише додане соли или ослањање на претходно упаковане састојке са високим садржајем натријума.

Пажљиво бројање калорија такође ће подржати контролу глукозе. Вишак калорија може претворити иначе здрав оброк у фактор ризика за прекомерно дебљање и погоршану осетљивост на инсулин.

Неке једноставне опције оброка укључују:

• авокадо, чери парадајз и салата од леблебије
• тврдо кувана јаја и печена цвекла са црним бибером и куркумом
• ниско-натријум скут намаз на прженим кришкама слатког кромпира. Додајте црни или кајенски бибер да појачате укус
• тофу пљескавица са спанаћем и авокадом
• салата од спанаћа са цхиа семенкама, парадајзом, паприком и лаганим попрскавањем козјег сира
• квиноје и воћа додатих у незаслађени грчки јогурт са циметом
• квиноја са бибером или вином, или самостално
• бадемов путер на хлебу са клијавим зрном са преливом од авокада и уситњених пахуљица црвене паприке

Балансирање мање здраве хране са хранљивијом је начин да се остане здрав, а истовремено задовољава слатки зуб. На пример, јести два или два колача недељно обично је у реду када се уравнотежи храном богатом влакнима, богатом биљкама.

Људи са дијабетесом треба да се усредсреде на уравнотежен, свеобухватан приступ исхрани. Постоји ризик да се због забране одређених намирница осећају још привлачнијима. То може довести до слабије контроле избора хране и повећаног шећера у крви током времена.

Поврће је препуно исхране, али је само део управљања животним стилом дијабетеса.

Људи би требало да једу широку палету хране из свих група хране и планирају да престану да једу 2-3 сата пре спавања, у већини случајева, јер 12 или више сати ноћног поста помаже у контроли глукозе.

Лекар или дијететичар могу да обезбеде индивидуализовани план оброка за дијабетес како би се осигурало да особа са тим болестима прима довољно широк спектар хранљивих састојака у здравим размерама.

П:

Да ли је воће добро као поврће за људе са дијабетесом?

А:

Воће има више пробављивих угљених хидрата него већина поврћа.

Иако је воће богато водом, влакнима, антиоксидантима, витаминима и минералима, вероватно има више поврћа без шкроба које се лакше или либералније може уградити у исхрану некога са дијабетесом са мање последица на шећер у крви.

Упркос томе, цело воће је увек префериранији избор од осталих облика слаткиша, јер ће мање утицати на шећер у крви. За оне који желе да спрече дијабетес, истраживања непрекидно показују да унос воћа смањује ризик од дијабетеса.

Наталие Бутлер, РД, ЛД Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.