Могу ли вам банане помоћи да смршате?

Банане су здрав додатак уравнотеженој исхрани, јер пружају читав низ виталних хранљивих састојака и добар су извор влакана.

Иако једење банана не може директно довести до губитка тежине, нека својства овог воћа могу помоћи човеку да смањи надимање, контролише апетит и замени прерађени шећер.

У овом чланку сазнајте више о једењу банана за мршављење. Такође разматрамо њихове нутритивне информације и садржај шећера.

Да ли су банане добре за мршављење?

Нека својства банана могу помоћи у контроли апетита.

Банане су одличан извор влакана. Средња банана садржи 3,07 грама (г) влакана, а препоручени дневни унос за одрасле је 25 г за оне који су на дијети од 2.000 калорија.

Истраживања показују да постоји веза између већег уноса влакана и ниже телесне тежине. Овај хранљиви састојак такође може помоћи у смањењу и стабилизацији нивоа шећера у крви.

Влакна могу помоћи људима да се дуже осећају ситима, што може смањити укупан број калорија које поједу. Телу треба дуго да пробави одређене врсте влакана, што му омогућава да боље регулише унос хране.

Аутори прегледа који је проучио више од 50 студија сугеришу да би повећање дневног уноса влакана за 14 г могло довести до смањења укупног уноса енергије за 10% и губитка тежине од 2 килограма током 4 месеца.

Истраживање из Кине бавило се ефектима дијететских влакана на апетит код 100 одраслих особа са прекомерном тежином, али иначе здравих. Резултати су показали да је повећање дијеталних влакана смањило осећај глади, као и колико калорија су учесници конзумирали.

Влакна такође могу помоћи у смањењу нивоа холестерола и смањењу ризика од срчаних болести.

Незреле зелене банане садрже отпорни скроб. Отпорни скроб је угљени хидрат који се не разграђује лако у танком цреву.

Уместо тога, пролази кроз дебело црево, што значи да не повећава ниво шећера у крви. Затим ферментира у дебелом цреву, стимулишући раст добрих бактерија у цревима.

Једење отпорнијег скроба може помоћи људима да смршају, јер делује слично прехрамбеним влакнима. То може смањити апетит особе чинећи да се дуже осећа ситијим.

Истраживања сугеришу да би резистентни скроб такође могао да помогне у побољшању осетљивости на инсулин. Благодати које пружа за здравље црева могу помоћи код затвора и смањити ризик од рака дебелог црева.

Друге погодности

Људи банане најчешће повезују са високим садржајем калијума, али садрже обиље хранљивих састојака важних за тело.

Калијум

Препоручени дневни унос калијума је 2.600 милиграма (мг) за одрасле жене и 3.400 мг за одрасле мушкарце. Труднице или дојиље мораће повећати редовни унос.

Средња банана садржи 422 мг калијума, што је око 12% препорученог дневног уноса.

Калијум помаже у регулисању нивоа натријума у ​​телу, што може смањити крвни притисак и помоћи у спречавању болести срца и можданог удара. Такође је од виталног значаја за здравље бубрега и може смањити ризик од бубрежних каменаца.

Магнезијум

Банане су такође добар извор магнезијума. Средња банана садржи 32 мг магнезијума, што је око 8% препорученог дневног уноса.

Магнезијум је неопходан за производњу енергије, функционисање нервног система и регулацију крвног притиска и нивоа шећера у крви.

Флавоноиди и магнезијум у бананама такође могу помоћи у побољшању осетљивости на инсулин и смањењу ризика од инсулинске резистенције.

Инсулин контролише ниво шећера у крви у телу. Ако тело не може правилно да користи инсулин, то може довести до стања као што је дијабетес.

Енергија

Банане су такође одличан извор енергије током вежбања. Резултати студије из 2012. године показали су да је једење зреле банане током вежбања имало сличан ефекат на издржљивост као и угљенохидратно пиће.

У малој студији учествовало је 14 мушкараца обучених бициклиста који су завршили два бициклистичка испитивања дужине 75 километара, а истраживачи су узели тестове крви пре и после вежбе како би показали ефекте.

Студија је показала да је једење банане пре и после вежбања издржљивости било ефикасно за перформансе, али не више од угљенохидратног пића. Међутим, они који су јели банане имали су виши ниво допамина. Допамин је хемијска супстанца у телу одговорна за осећај мотивације и награде.

Исхрана

Средња банана је добар извор влакана.

Прецизан нутритивни садржај банане варира у зависности од њене величине. Средња банана, дужине 7-8 инча, садржи:

• енергија: 105 кцал
• протеини: 1,29 г
• влакна: 3,07 г
• угљени хидрати: 27 г
• масти: 0,39 г
• калијум: 422 мг
• магнезијум: 31,90 мг
• фосфор: 26 мг
• калцијум: 5,90 мг
• витамин Ц: 10,30 мг
• гвожђе: 0,31 мг
• фолат: 23,60 микрограма (µг)

Банане садрже и мале количине витамина А, Е и К.

Зрелост

Храна са оценом гликемијског индекса (ГИ) 55 или мање је храна са ниским ГИ. Ова храна ће вам помоћи да ниво шећера у крви буде стабилан. Што је плод зрелији, то је већи ГИ резултат.

Зрела банана тешка 120 г има индекс ГИ 51, а недозрела банана ГИ вредност 30.

У студији из 2014. године, истраживачи су регрутовали 45 људи са високим холестеролом или дијабетесом типа 2 да би видели да ли ће дневни унос 1-2 зреле банане побољшати њихов профил шећера у крви и липиде.

Упркос садржају шећера у овом воћу, резултати су показали да је свакодневно једење безопасно за људе са дијабетесом. Додавање банане у исхрану такође је благо побољшало ниво шећера у крви и липидне профиле код људи са високим холестеролом.

Ако људи брину због садржаја шећера у зрелим бананама, једење мање зреле или мање банане може смањити унос шећера.

Резиме

Иако банане посебно не утичу на губитак килограма, оне имају својства која могу помоћи особи да управља телесном тежином, као што је висок садржај влакана.

Незреле банане садрже отпорни скроб, који може помоћи да се људи осећају ситима дуже време. Ова ситост може помоћи у губитку килограма смањењем тенденције преједања.

Генерално, људи који желе да смршају треба да размотре колико калорија узимају у поређењу са бројем калорија које сагоревају.

Банане су здраве и хранљиве да се једу умерено, као део уравнотежене дијете.