Који су неки угљени угљени хидрати?
Угљени хидрати су једна од три основне хранљиве групе неопходне за преживљавање. Друге две су протеини и масти. Угљени хидрати су примарни извор енергије за тело. Тело претвара угљене хидрате у глукозу, која затим улази у крвоток за напајање ћелија тела.
Не ослобађају сви угљени хидрати енергију истом брзином. Гликемијски индекс (ГИ) је скала која мери колико брзо одређена храна ослобађа глукозу у крвоток.
Угљени хидрати са брзим ослобађањем или храна са високим ГИ брзо ослобађају глукозу у крвоток, што узрокује скок нивоа шећера у крви. Храна са угљеним хидратима са спорим ослобађањем или ниским ГИ обезбеђује спорије и одрживије ослобађање енергије.
Овај чланак се фокусира на неке угљене хидрате са спорим отпуштањем у уобичајеним групама хране. Такође пружа информације о здравственим предностима хране са ниским ГИ, као и нека важна разматрања када се следи дијета са ниским ГИ.
Предности хране са ниским ГИ
Храна на скали ГИ креће се од 0 до 100, при чему 0 представља најнижи ГИ, а 100 представља највећи. Чиста глукоза има ГИ 100.
Према Америчком удружењу за дијабетес (АДА), храна са ниским ГИ има мање од 55 на индексу, средња са ГИ има 56-69, а висока ГИ 70 или више.
Дијета која се састоји углавном од хране са ниским ГИ може помоћи људима да одрже ниво глукозе у крви и одрже ниво енергије.
Дијета са ниским ГИ такође може довести до побољшања у:
- Управљање тежином: Храна са ниским ГИ смањује осећај глади и повећава метаболизам масти.
- Кардиоваскуларно здравље: Побољшан проток крви услед повећане еластичности крвних судова.
- Ниво холестерола: Храна богата влакнима и ниским ГИ помаже у смањењу нивоа липопротеина мале густине (ЛДЛ) или лошег холестерола.
- Когнитивне перформансе: Угљени угљени хидрати помажу у одржавању нивоа енергије, што доводи до повећане будности и бољих когнитивних перформанси.
Житарице са ниским ГИ
Према АДА, многе врсте житарица за доручак, попут кукурузних пахуљица, мекиња мекиња или лиснатог пиринча, садрже додане шећере и високо су на ГИ скали.
Покушајте да ове житарице замените опцијом успореног ослобађања, као што је овшена каша од овса, која има ГИ оцену 55, према детаљној листи гликемијских вредности широке палете хране коју је саставио Универзитет у Сиднеју у Аустралији.
Покушајте да житарице са ниским ГИ сервирате са другом храном са ниским ГИ, као што је незаслађено биљно млеко, јогурт, ораси или воће са ниским ГИ.
Куиноа
Квиноја је семе убрано из биљке гусјег стопала. Квиноја је технички псеудо-житарица, која је храна која има сличне хранљиве састојке као житарице и захтева сличан поступак кувања.
Поред ниског ГИ од 53, на 150 грама (г) порције, квиноја је одличан извор протеина и садржи пуно калијума, гвожђа и витамина Б. То је посебно хранљива опција за људе који следе глутен дијета.
Квиноја је изузетно свестрана храна. Људи могу да покушају да је додају у салате или супе или направе кашу од квиноје која ће се служити са воћем и орасима са ниским ГИ.
Обавезно добро исперите квиноју док се вода не прочисти да бисте уклонили горка једињења сапонина. Кување под притиском је изврсна метода кувања ове псеудо-житарице и може помоћи људима да је добро подносе.
Поврће
Већина поврћа са гликемијским индексом има низак ГИ. Према Универзитету у Сиднеју, примери укључују:
Шкробно поврће, попут бундеве и пастрњака, има тенденцију да има већи ГИ.
Следећи фактори такође могу утицати на ГИ поврћа:
- Зрелост и складиштење: Зрели производи имају виши ГИ.
- Обрада: Свеже воће и поврће ослобађа угљене хидрате спорије од поврћа са соком, пиреом или пиреом.
- Кување: Различите методе кувања могу променити ГИ поврћа. На пример, АДА наводи да кувани бели кромпир има ГИ 74–82, инстант пире кромпир ГИ 84–90, а помфрит помод ГИ између 58–68.
Махунарке и махунарке
Махунарке су убрани пасуљ, грашак или сочиво који потичу од биљака које припадају породици Легуминосае или грашка. Већина махунарки има ГИ 50 или ниже.
Примери укључују:
Махунарке такође имају висок садржај влакана и протеина, што обоје помаже људима да се дуже осећају ситима. Стога могу бити корисни у помагању губитка килограма када се једу као део здраве, уравнотежене медитеранске дијете.
Махунарке такође пружају читав низ важних микроелемената, укључујући витамине Б, гвожђе, бакар, магнезијум, фосфор, манган и цинк.
Орашасти плодови и маслаци од ораха
Орашасти плодови и пуњени шећерни маслац садрже мало угљених хидрата. Такође садрже пуно влакана и протеина, што повећава време потребно телу да их пробави. Као резултат тога, орашасти плодови полако ослобађају енергију без повишења нивоа глукозе у крви.
Орашасти плодови могу бити посебно здрава ужина за људе са дијабетесом типа 2. Не само да имају низак ГИ, већ садрже и велику количину здравих, мононезасићених масти (МУФА), које могу помоћи у контроли глукозе у крви и побољшати кардиоваскуларно здравље.
Студија из 2013. године открила је да су жене са дијабетесом типа 2 које су свакодневно конзумирале кикирики или путер од кикирикија смањиле апетит и побољшале контролу глукозе у крви у поређењу са људима који нису конзумирали ову храну.
За ситну ужину са ниским ГИ, покушајте да намажете маслац од бадема или кикирикија на воће са ниским ГИ, попут јабуке исечене на кришке.
Свеже воће
Свеже воће обично има низак ГИ, што прилично ниско и стабилно подиже ниво шећера у крви. Међутим, тропско воће има тенденцију да има већи ГИ.
Примери плодова са ниским ГИ укључују:
Примери воћа са вишим ГИ укључују:
Људи који желе да стабилизују ниво шећера у крви треба да се одлуче за воће са ниским ГИ где год је то могуће. Када купујете конзервирано воће, избегавајте конзервирано у заслађеним воћним соковима или онима који садрже додане шећере. Ова врста воћа имаће већи ГИ. Суво воће такође има тенденцију калорије и веће вредности на ГИ скали.
Млекара
Многи млечни производи, попут млека и јогурта, су ниско на ГИ скали. На пример, према АДА, пуномасно млеко има ГИ 36-42, а јогурт са воћним укусом ГИ 39-43. Обе имају минималан утицај на ниво глукозе у крви.
Млечни производи су такође добар извор протеина и калцијума. За доручак са ниским ГИ комбинујте јогурт са воћем и орасима са ниским ГИ или мешајте састојке са поврћем за здрав смоотхие за доручак.
За вегане и људе алергичне или осетљиве на млечне производе, сојино млеко има ГИ 30–38. То га чини добром алтернативом са ниским ГИ.
Алтернативе белом хлебу
Бели хлеб АДАлист-а има ГИ 73–77. Бели хлеб врло брзо ослобађа своје угљене хидрате, што узрокује значајан врхунац и последични пад нивоа глукозе у крви.
Да бисте помогли у одржавању здравог нивоа глукозе у крви, покушајте заменити бели хлеб за један од следећих хлебова са ниским ГИ:
Остала важна разматрања
Следећи фактори су такође важни када се покушава следити здрава дијета са ниским ГИ:
Величина порције
Мањи оброци имају мање утицаја на ниво глукозе у крви од већих оброка.
Комбинације хране
ГИ намирнице описује како утиче на глукозу у крви када се једе сама.
Међутим, комбиновање хране са високим и ниским ГИ у истом оброку повећава време варења хране са високим ГИ. То значи да ће равномерније пуштати глукозу у крвоток.
Нутриционистички садржај
Многе намирнице са високим ГИ имају већи садржај хранљивих састојака од хране са ниским ГИ. Људи који следе дијету са ниским ГИ требали би у идеалном случају избјегавати храну са ниским ГИ која нуди малу хранљиву вриједност.
Примери такве хране укључују:
- чоколадице
- колачи
- џемови
- кукуруза чипс
- пиринчани резанци
Резиме
Придржавање дијете која се углавном састоји од хране са ниским ГИ може имати низ здравствених благодати. Постоји много опција са ниским ГИ које одговарају разним дијетама и нутритивним потребама.
Када креирате план оброка са ниским ГИ, узмите у обзир друге факторе који могу утицати на ниво глукозе у крви, попут метода кувања, величине порција и зрелости свежих производа.
Такође је важно узети у обзир да ГИ хране не одражава њен укупни нутритивни садржај. Људи би требало да једу разноврсну храну, посебно воће и поврће богато храњивим састојцима, како би испунили своје прехрамбене потребе.
