Вежбе за ублажавање и спречавање болова у горњем делу леђа

Болови у пределу леђа и напетост су честе тегобе, посебно када се људи осећају под стресом или проводе доста времена погрбљени над столовима или рачунарима. Вежбе које протежу врат, рамена и горњи део леђа могу вам помоћи да ублажите бол и опустите стегнуте мишиће.

Напетост мишића у раменима такође може довести до укочености врата и главобоље, па је важно да не занемарите болове у горњем делу леђа. Редовно истезање може ублажити тренутне болове у леђима и спречити повратак.

У овом чланку описујемо неколико вежби и истезања за ублажавање болова у горњем делу леђа. За неке од ових вежби можда је добра идеја користити јогу или простирку за вежбање, уместо да их изводите на тврдом поду.

Такође покривамо када да се обратимо лекару због болова у горњем делу леђа.

Поза мачке-краве

Да бисте извели позу Мачка-крава:

1. Почните на све четири. Руке би требало да буду испод рамена, а колена директно испод кукова. Ово је Табела.
2. Полако савијте леђа према горе, гурајући се кроз рамена и спуштајући главу на груди. Ово је мачја поза.
3. Држите га неколико секунди, а затим га пустите.
4. Вратите се у почетни положај, али наставите да спуштате доњи део леђа према поду. Нежно померите главу уназад тако да брада и нос буду окренути према горе. Ово је Крава.
5. Држите га неколико секунди, а затим га пустите.
6. Вратите се у Позу стола и поновите целу секвенцу неколико пута.

Цхилд’с Посе

Да бисте извели позу детета:

1. Започните у пози стола, али спојите велике прсте на ногама.
2. Спорије спуштајте кукове према поду, постављајући задњицу на врх стопала. Док то радите, спустите груди да се одмарају на бутинама, а чело доле да додирнете под.
3. Испружите руке испред, длановима додирујући под.
4. Останите у овом положају неколико удаха или док год се осећате угодно.
5. Гурајући се кроз руке, полако се вратите у седећи положај.

Уместо да испружи руке напред, особа такође може покушати да их стави уназад поред бутина. Дланови треба да буду окренути према горе.

Друга варијација је истезање десне руке напред док је лева рука увлачена испод десне руке и окренута у страну окрећући главу према њој.

Затим особа понавља истезање на другој страни. Ова варијација ствара нежну ротацију и покрете у леђима и раменима.

Да бисте открили више информација и извора заснованих на доказима за здраво старење, посетите наше посвећено средиште.

Зид се протеже

Да бисте извели истезање зида:

1. Станите десном страном тела окренутом према зиду.
2. Савијте десну руку у лакту и ставите подлактицу у зид. Надлактица треба да буде потпуно равна тако да лакат чини угао од 90 степени.
3. Нежно направите корак напред десном ногом и увијте се улево, омогућавајући да се десно раме и горњи део леђа истегну.
4. Задржите истезање неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај.
5. Поновите истезање неколико пута са обе стране.

Ротација пртљажника

Да бисте извршили ротацију пртљажника:

1. Лезите на леђа савијених колена и стопала равних.
2. Нежно ротирајте колена удесно, држећи их савијена.
3. Задржите се у овом положају неколико секунди.
4. Вратите колена у центар.
5. Поновите истезање неколико пута са обе стране.

Роло рамена

Да бисте извршили котрљање раменом:

1. Станите или седите усправно, држећи руке доле уз бокове.
2. Нежно котрљајте рамена напред, подижући их горе-доле непрекидним кружним покретима. Покушајте да руке буду опуштене.
3. Урадите то око 30 секунди, а затим поновите у супротном смеру.

Савијање врата

Да бисте извршили савијање врата:

1. Седите или стојте усправно.
2. Нежно спустите браду на груди, пазећи да се зауставите ако имате било каквих болова или нелагодности.
3. Заролајте главу тако да десно уво буде надоле према десном рамену. Задржите се у овом положају неколико секунди.
4. Држећи браду надоле, полако ротирајте главу уназад, настављајући док лево уво не буде близу левог рамена. Задржите се у овом положају неколико секунди.
5. Неколико пута наставите са овом нежном ротацијом главе од рамена до рамена. Паузирајте и продубљујте истезање кад год постоји напетост мишића.

Дохват руке изнад главе

Да бисте извели дохват главе изнад главе:

1. Почните у седећем или стојећем положају.
2. Испружите руке изнад главе.
3. Нагните се удесно, држећи обе руке испружене према горе. Да бисте продубили истезање, користите десну руку да лагано повучете леву руку удесно.
4. Вратите се у почетни положај.
5. Поновите истезање неколико пута са обе стране.

Кољено до груди

Да бисте извршили истезање колена до груди:

1. Почните тако што ћете лежати на леђима.
2. Нежно подигните ноге и савијте колена, приближавајући их грудима.
3. Загрлите колена на грудима да бисте удахнули, а затим се опустите, омогућавајући стопалима да се врате на под.
4. По потреби поновите неколико пута.

Торакални продужетак

За ову вежбу неопходан је јога блок или пенасти ваљак.

Да бисте извели торакално продужење:

1. Седе на поду.
2. Поставите блок или ваљак на под иза тела. Полако се завалите тако да подупире горњи део леђа - торакалну кичму. Задњица треба да буде на поду, а руке иза главе, подупирући главу и врат.
3. За дубље истезање, испружите руке изнад главе док тело савијате уназад.
4. Удахните неколико пута дубоко и пустите мишиће леђа и рамена да се опусте.
5. Поновите ово неколико пута.

Када код лекара

Бол у леђима често се побољшава сам од себе, посебно уз одмор и нежно истезање.

Међутим, обратите се лекару ако је бол јак или не пролази. Лекар вам може помоћи да утврди да ли постоји озбиљнији узрок бола и може вам препоручити могућности лечења.

Резиме

Болови у горњем делу леђа су чести и обично нису разлог за забринутост. Одмарање, лекови без рецепта и нежна истезања и вежбе често могу помоћи у ублажавању болова.

Посетите доктора ради процене ако су болови јаки, ако не постају бољи или ако постоје неки други симптоми или забринутост.