Шта знати о симптомима детоксикације шећера

Људи ће можда желети да смање унос шећера како би промовисали своје целокупно здравље. Међутим, то може проузроковати неке непријатне, али привремене симптоме детоксикације шећера.

Мање од 10% дневног калоријског уноса особе треба да потиче од додавања шећера, према Дијететским смерницама 2015-2020. Међутим, у периоду од 2005. до 2010. године мушкарци и жене у Сједињеним Државама у просеку су уносили 13% дневних калорија у облику доданих шећера.

Америчко удружење за срце сугерише да жене дневно не уносе више од 6 кашичица (тсп) или 24 грама (г) додатог шећера, а мушкарци не више од 9 кашичица (36 г) дневно. Ово не укључује шећере који се природно јављају, попут оних у воћу и млеку.

Редовно једење или пијење превише додатог шећера може имати негативне здравствене последице, као што су:

• добијање на тежини
• повећан ризик од дијабетеса и болести срца
• умор
• шупљине
• бубуљице

У овом чланку истражујемо симптоме повлачења шећера, третмане и савете за безбедно исецање шећера.

Симптоми

Главобоље су чести нежељени ефекти на почетку детоксикације шећера.

Људи могу искусити непријатне симптоме када у почетку исеку шећер из своје дијете. То може укључивати:

• жудња за слатком или висококалоричном храном
• главобоље
• мањак енергије
• болови у мишићима
• мучнина
• надимање
• грчеви у стомаку
• раздражљивост или анксиозност
• осећај пада или потиштености

Ови симптоми су обично благи и привремени. Требало би да се повуку без лечења након што се тело прилагоди мањем уносу шећера.

Повлачење

Бројне научне студије пронашле су доказе који указују на то да шећер производи физиолошке и бихевиоралне ефекте, сличне онима које изазивају лекови који изазивају зависност.

У студији на животињама из 2016. године, истраживачи су открили да дуготрајна изложеност великим количинама шећера узрокује промене на мозгу, сличне онима повезаним са зависношћу од никотина.

Неколико студија на животињама открило је да су пацови, лишени шећера, показивали симптоме устезања опијата, попут узнемиреног понашања и смањења ослобађања допамина. Допамин је неуротрансмитер који контролише задовољство и понашање мотивисано наградама.

Када људи драстично смање унос шећера, могу се јавити симптоми устезања, попут главобоље, жудње и промена расположења. Они би требало да нестану у року од неколико дана или недеља.

Третмани

Многи симптоми повезани са детоксицима шећера настају као резултат колебања нивоа шећера у крви. Када особа једе шећер, његово тело га разграђује на глукозу, коју ћелије користе за енергију.

У већини случајева конзумирање шећера узрокује и почетни подстицај енергије праћен брзим смањењем енергије или „падом шећера у крви“. Људи могу смањити штетне ефекте детоксикације шећера регулисањем шећера у крви. Редовно једење и укључивање више влакана у исхрану може помоћи да се избегну скокови и падови шећера у крви и смањи жудња.

Магнезијум

Храна богата магнезијумом може помоћи у смањењу симптома главобоље и мигрене.

Магнезијум је есенцијални минерал који поспешује бројне телесне функције, попут синтезе протеина и регулације шећера у крви.

Према налазима једног систематског прегледа из 2016. године, људи у ризику од дијабетеса показују побољшани ниво шећера у крви 2 сата након узимања додатака магнезијума.

Додаци магнезијума такође могу смањити симптоме главобоље и мигрене, према Националном институту за здравље (НИХ).

Препоручени унос магнезијума у ​​прехрани креће се између 310 милиграма (мг) и 420 мг дневно за одрасле старије од 19 година.

Богати извори магнезијума укључују:

• спанаћ
• кикирики
• црни пасуљ
• ораси и семенке
• Интегралне житарице
• млеко
• живина
• говедина

Људи могу смањити симптоме одвикавања од шећера помоћу следећих савета о начину живота:

• јести протеине који помажу у контроли апетита и смањењу жудње
• пијење довољно воде да спречи дехидратацију, која може изазвати нове главобоље или погоршати постојеће главобоље
• редовно вежбајте да бисте ослободили ендорфине и регулисали ниво шећера у крви

Савети за сигурно исецање шећера

Глукоза је примарни и преферирани извор горива за мозак и тело.

Међутим, многи људи могу имати користи од смањења уноса додатног шећера одабиром воћа и поврћа, које енергију дају витаминима, минералима, влакнима и шећером који се природно јавља. Укључујући влакнасте, сложене угљене хидрате може помоћи у одвраћању жеље и минимизирати повлачење шећера.

Људи могу повећати шансе за успех, смањити жудњу и минимизирати симптоме одвикавања од шећера користећи следеће савете:

Избегавајте следећу храну и пиће:

• Пића заслађена шећером: Газирано пиће, воћни сокови и енергетска пића водећи су извор додавања шећера, према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ). Пијте воду и незаслађену кафу или чај
• Слаткиши и слаткиши: Ови прехрамбени производи садрже велике количине додатог шећера. Покушајте да их замените свежим воћем.
• Печена роба: колачи, колачи, па чак и одређене врсте хлеба садрже додане шећере. Избегавајте ове рафинисане угљене хидрате што је више могуће.
• Храна са ниским садржајем масти: Храна која се рекламира као масна или без масноћа често садржи додане шећере да надокнади масноће које недостају.

Борбене жеље:

• Једење више протеина: Извори протеина животињског и биљног порекла могу помоћи у регулисању апетита, према једној студији из 2014.
• Грицкање свежег воћа: Људи који имају интензивне резбарије шећера могу задовољити своје слатке зубе комадом свежег воћа. За разлику од слаткиша и колачића, воће садржи шећере и влакна која се јављају у природи. Овде сазнајте више о воћу са ниским садржајем шећера.
• Спавање довољно: Недостатак сна може проузроковати жудњу за нездравом храном, према једној студији из 2018. године.
• Опуштање и избегавање стреса: Налази ове студије из 2015. сугеришу да хронични стрес може допринети жељи за храном.

Овде сазнајте о дијети без шећера и саветима за смањење уноса шећера.

Када код лекара

Ако симптоми ометају редовне активности особе, можда ће желети да разговарају са својим лекаром.

Људи ће можда желети посету лекару ако њихови симптоми ометају њихову способност да обављају редовне активности.

Људи такође треба да потраже медицинску помоћ ако имају симптоме озбиљног смањења шећера у крви или хипогликемије. Ови укључују:

• вртоглавица или вртоглавица
• збуњеност или проблем са концентрацијом
• губитак равнотеже
• раздражљивост
• неправилан рад срца
• немогућност јести или пити
• губитак свести
• напади

Изгледи

Људи који желе да избаце шећер из своје дијете могу очекивати неугодне нежељене ефекте, који би требало да се ријеше у року од неколико дана или недеља.

Уз мало планирања, људи могу успешно да исеку шећер, истовремено смањујући симптоме детоксикације шећера.

Једење протеина и влакана, довољно спавања и хидратација могу помоћи људима да остану на путу док се њихова тела прилагођавају исхрани са ниским садржајем шећера.