Веганска храна са високим садржајем протеина
Присталице веганске и вегетаријанске дијете често их промовишу на основу њихових потенцијалних здравствених користи, али, у прошлости, дијететичари су се бринули да ова дијета можда неће на одговарајући начин задовољити прехрамбене потребе људи.
Протеини су типично хранљиви састојци због којих су људи највише забринути када размишљају о усвајању биљне дијете, иако су студије откриле да случајан приступ јелу веганске хране такође може довести до недостатка других хранљивих састојака.
Вегани не једу црвено месо, живину, морске плодове, млечне производе, јаја, мед или било коју храну која садржи ове или друге производе животињског порекла. Тренутно приближно 2% становништва у Сједињеним Државама себе описује као вегане.
Зашто се вегани требају фокусирати на протеине
Црни пасуљ и квиноја су хранљиви извори протеина.
Људи који једу само веганску храну и не конзумирају производе животињског порекла немају директан приступ потпуним дијеталним протеинима које имају други људи.
Као резултат, вегани морају да обрате пажњу на своју исхрану како би се уверили да садржи довољно протеина.
Тешко је преценити значај протеина у исхрани. Протеини су један од основних градивних елемената људског тела.
Присутан је у ћелијама у целом телу и игра улогу у већини кључних телесних функција. Његове улоге укључују одржавање мишића и костију, подршку имунолошком систему и транспорт кисеоника у крви.
Према Националним академијама наука, инжењерства и медицине, препоручени додатак исхрани (РДА) за протеине је 56 грама (г) за одрасле мушкарце и 46 г за одрасле жене. Међутим, жене које су трудне или доје имају РДА од 71 г протеина.
Други начин на који се треба сагледати потребе за протеинима је разматрање савета Академије за нутриционистику и дијететику, који кажу да сваки дан људи треба да поједу 0,4 г протеина по килограму телесне тежине. Додају да би веганима могло бити корисно ако поједу 0,5 г протеина по килограму телесне тежине, јер су биљни протеини нешто мање сварљиви.
Списак веганске хране са високим садржајем протеина
Стручњаци су подстицали људе који следе вегетаријанску или веганску исхрану да истовремено једу различите протеине биљног порекла како би уносили довољно комплетних протеина у исхрану, али више не сматрају ову праксу неопходном.
Тренутно размишљамо да људи могу добити читав низ аминокиселина које су им потребне током дана и да им није потребно да уравнотеже аминокиселине у сваком оброку.
Следећа веганска храна су добри извори протеина:
- темпех
- тофу
- сојино млеко
- сојин хамбургер
- сочива
- сеитан, или пшенични глутен
- семе бундеве
- квиноја
- црни пасуљ
- Пинто пасуљ
- црвени пасуљ
- црнооки грашак
- леблебије
- грашак
- путер од кикирикија
- бадеми
- путер од бадема
- хлеб од целог пшенице
- тестенина
- булгур
- браон пиринач
- спанаћ
- броколи
- печурке
- артичока
- овсена каша
- едамаме
- шпаргла
Храна са витаминима Б-12 и Д.
Протеини могу привући највише пажње када је реч о томе да се вегани хране уравнотежено, али постоје и друге хранљиве материје које је такође важно надгледати.
Телу је потребан витамин Б-12 да би створио црвене крвне ћелије и одржавао правилно функционисање неуролошког система.
Овај витамин је такође неопходан за здрав неуролошки развој новорођенчади.
РДА за витамин Б-12 је 2,4 микрограма (мцг) дневно за мушкарце и жене старије од 14 година. За труднице РДА износи 2,6 мцг, а за жене које доје РДА износи 2,8 мцг.
Међутим, витамин Б-12 се природно јавља само у храни из животињских извора, попут шкољки, јетре и млечних производа. Људи који једу само веганску храну имају две могућности да осигурају да уносе довољно овог виталног храњивог састојка. Могу јести храну коју су произвођачи обогатили витамином Б-12 или узимати додатак исхрани витамина Б-12.
Паковане житарице за доручак, хранљиви квасац, сојино млеко и неке замене за месо често су додали витамин Б-12. Количина витамина Б-12 у свакој порцији може се разликовати од производа до производа, па је важно проверити нутритивне податке на етикетама са храном.
Витамин Д помаже да кости буду здраве и јаке, подржава имуни и неуромишићни систем и смањује упале. Људи га понекад називају „витамином сунчеве светлости“, јер га тело производи као одговор на излагање сунцу.
Као и код витамина Б-12, витамин Д је првенствено присутан у храни из животињских извора, иако печурке садрже променљиве количине. РДА за витамин Д је 600 међународних јединица (ИУ), или 15 мцг, за људе старости 1–70 година и 800 ИУ, или 20 мцг, за људе старије од 70 година.
Обогаћена храна је примарни извор витамина Д за већину људи у САД-у, без обзира да ли једу храну из животињских извора или не. За људе који једу само веганску храну, обогаћена храна која укључује неке житарице и житарице је веома важна. Дијетални суплементи такође могу помоћи веганима да добију одговарајућу количину витамина Д.
Резиме
Иако људи често усвајају веганску исхрану због моралних, културних и еколошких проблема, многи људи такође одлучују да избегавају животињске производе из здравствених разлога.
Веганска храна не садржи толико вероватно као производи животињског порекла да садрже комплетне протеине неопходне за људско здравље, али могуће је јести уравнотежену, нутритивно исправну исхрану која садржи само веганску храну.
Да би то урадио, човек треба свесно да приступи јелу и у своју исхрану укључи широк спектар воћа, поврћа, махунарки и интегралних житарица.
