Све што треба да знате о црном пасуљу

Црни пасуљ се класификује као махунарке. Познат и као грах корњача због свог тврдог изгледа попут шкољке, црни пасуљ је заправо јестиво семе биљке.

Као и остале махунарке, попут кикирикија, грашка и сочива, и црни пасуљ је цењен због високог садржаја протеина и влакана. Садрже и неколико других кључних витамина и минерала за које је познато да користе људско здравље.

Ово МНТ Функција Центра знања део је колекције чланака о здравственим предностима популарне хране.

Пружа нутриционистички профил црног пасуља и детаљни увид у његове могуће здравствене бенефиције, како да црни пасуљ уврстите у своју исхрану и све потенцијалне здравствене ризике конзумирања црног пасуља.

Брзе чињенице о црном пасуљу

• Између осталих благодати, црни пасуљ може помоћи у јачању костију.
• Црни пасуљ садржи кверцетин и сапонине који могу заштитити срце.
• Црни пасуљ садржи око 114 килокалорија у пола чаше.

Предности

Потенцијалне здравствене користи црног пасуља укључују:

1) Одржавање здравих костију

Црни пасуљ је богат протеинима и влакнима.

Гвожђе, фосфор, калцијум, магнезијум, манган, бакар и цинк у црном пасуљу доприносе изградњи и одржавању коштане структуре и снаге.

Калцијум и фосфор су важни у структури костију, док гвожђе и цинк играју пресудну улогу у одржавању снаге и еластичности костију и зглобова.

Отприлике 99 процената телесне залихе калцијума, 60 процената магнезијума и 80 процената залиха фосфора садржи кост. То значи да је изузетно важно уносити довољно ових хранљивих састојака из исхране.

2) Снижавање крвног притиска

Одржавање ниског уноса натријума је од суштинског значаја за одржавање крвног притиска на нормалном нивоу. Црни пасуљ има природно мало натријума и садржи калијум, калцијум и магнезијум, за које је утврђено да природно смањују крвни притисак.

Обавезно купите конзерве са мало натријума и још увек их оцедите и исперите да бисте даље смањили садржај натријума.

3) Управљање дијабетесом

Студије су показале да особе са дијабетесом типа 1 које једу дијету богату влакнима имају нижи ниво глукозе у крви. Поред тога, људи са дијабетесом типа 2 могу имати побољшани ниво шећера у крви, липида и нивоа инсулина. Једна шоља куваног црног пасуља или 172 грама (г) даје 15 г влакана.

Америчка администрација за храну и лекове (ФДА) препоручује 25 г влакана дневно на основу 2000 калоријске дијете. Ово може да варира у зависности од укупног уноса калорија.

4) Отклањање болести срца

Садржај влакана, калијума, фолата, витамина Б6 и фитонутријената у црном пасуљу, заједно са недостатком холестерола, подржавају здравље срца. Ова влакна помажу у смањењу укупне количине холестерола у крви и смањењу ризика од срчаних болести.

Витамин Б6 и фолати спречавају накупљање једињења познатог као хомоцистеин. Када се прекомерне количине хомоцистеина акумулирају у телу, то може оштетити крвне судове и довести до срчаних проблема.

Кверцетин и сапонини који се налазе у црном пасуљу такође помажу у кардиопротекцији. Кверцетин је природно антиинфламаторно средство за које се чини да смањује ризик од атеросклерозе и штити од оштећења изазваних холестеролом липопротеина мале густине (ЛДЛ).

Истраживања такође указују да сапонини помажу у смањењу нивоа липида и холестерола у крви, што спречава оштећење срца и крвних судова.

5) Спречавање рака

Селен је минерал који није присутан у већини воћа и поврћа, али се може наћи у црном пасуљу. Игра улогу у функцији ензима јетре и помаже у детоксикацији неких једињења која узрокују рак у телу. Поред тога, селен може спречити упалу и смањити стопу раста тумора.

Сапонини спречавају множење и ширење ћелија карцинома по телу.

Унос влакана из воћа и поврћа попут црног пасуља повезан је са смањеним ризиком од рака дебелог црева.

Црни пасуљ садржи пуно фолата, који игра улогу у синтези и поправци ДНК, спречавајући тако стварање ћелија карцинома од мутација у ДНК.

6) Здрава пробава

Због свог садржаја влакана, црни пасуљ помаже у спречавању затвора и унапређује правилност здравог дигестивног тракта. Такође обезбеђују гориво за здраве бактерије у дебелом цреву.

7) Губитак килограма

Дијетална влакна су обично препозната као важан фактор у губитку тежине и управљању телесном тежином, функционишући као „средство за пуњење“ у дигестивном систему. Храна богата влакнима повећава осећај ситости након јела и смањује апетит, чинећи да се појединац дуже осећа ситијим, смањујући тиме укупан унос калорија.

Многа истраживања сугеришу да повећана конзумација биљне хране попут црног пасуља смањује ризик од гојазности, дијабетеса, болести срца и укупне смртности, док истовремено промовише здрав тен и косу, повећану енергију и укупну нижу тежину.

Исхрана

Према Националној бази података о хранљивим састојцима, половина шоље (86г) куваног црног пасуља садржи приближно:

• Енергија: 114 килокалорија
• Протеини: 7,62 г
• Масти: 0,46 г
• Угљени хидрати: 20,39 г
• Влакна: 7,5 г
• Шећери: 0,28 г
• Калцијум: 23 милиграма (мг)
• Гвожђе: 1,81 мг
• Магнезијум: 60 мг
• Фосфор: 120 мг
• Калијум: 305 мг
• Натријум: 1 мг
• Цинк: 0,96 мг
• Тиамин: 0,21 мг
• Ниацин: 0,434 мг
• Фолат: 128 мсг
• Витамин К: 2,8 мг

Црни пасуљ такође нуди разне фитонутријенте попут сапонина, антоцијанина, кемпферола и кверцетина, који сви поседују антиоксидативна својства.

Као и код многих пасуља и махунарки, и црни пасуљ садржи скроб, облик сложених угљених хидрата. Скроб делује као „лагано сагоревало“ складиште енергије које тело полако пробавља, спречавајући скок нивоа шећера у крви.

Дијета

Црни пасуљ доступан је током целе године и често се у прехрамбеним продавницама налази сушен, упакован или конзервиран. Имају густу, готово меснату текстуру што их чини популарним извором протеина у вегетаријанским јелима.

Ако користите конзервирани црни пасуљ, обавезно одаберите онај без додавања натријума и оцедите га и исперите.

Када припремате сушени црни пасуљ, важно је да га сортирате, издвајајући ситно камење или друге остатке који су се могли намотати у пакету. Оперите их и потопите у води најмање 8 до 10 сати пре кувања да бисте постигли оптимални укус и текстуру.

Можете рећи да су завршили са упијањем кад их можете лако поделити између прстију. Намакање сушених махунарки смањује време потребно за њихово кување, а такође помаже у уклањању неких олигосахарида који узрокују гастроинтестинални поремећај. Намакање пасуља током дужег периода може помоћи у смањењу фитата, што може смањити апсорпцију минерала.

Брзи савети:

Помијешајте црни пасуљ са поврћем, сиром и салсом да бисте створили укусну тацо салату.

• Направите обилну супу од црног пасуља мешајући кувани црни пасуљ са луком, парадајзом и омиљеним зачинима
• Додајте црни пасуљ у бурритос
• Спојите кувани црни пасуљ са белим луком, луком, свежим цилантром и соком лимете за брзо и лако кување пасуља
• Помијешајте црни пасуљ, лук, зелену салату, парадајз, авокадо, оштар сир цхеддар и салсу за једноставну тацо салату

Испробајте ове здраве рецепте користећи црни пасуљ:

• Пљескавице од црног зрна са чипотле манго гвакамолом
• Поблано цхилакуилес
• Веггие фајитас
• Здрава југозападна салата од два зрна
• Цхипотле чили здрав за срце

Ризици

Махунарке садрже олигосахариде познате као галактани - сложени шећери које тело не може да свари јер му недостају неопходни ензим - алфа-галактозидаза.

Због тога је познато да једење махунарки, укључујући црни пасуљ, неким људима изазива цревне гасове и нелагоду.

Ако имате ове симптоме повезане са уносом махунарки, можда бисте могли полако да их уведете у своју исхрану. Друга опција је да пасуљ дуже намачете, одлучите се за проклијали пасуљ или исцедите воду која се користи за намакање сушених махунарки. Ово уклања два олигосахарида, рафинозу и стахиозу, и елиминише неке пробавне проблеме.

Укупни укупан начин исхране је најважнији у превенцији болести и постизању доброг здравља. Боље је јести разнолику дијету, него се концентрисати на појединачну храну као кључ доброг здравља.