Да ли су јабуке добре за дијабетес?
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Јабуке су хранљива грицкалица, али да ли су шећери и угљени хидрати у јабуци добри или лоши за ниво шећера у крви и инсулина ако особа има дијабетес?
Према Америчком удружењу за дијабетес (АДА), иако садрже шећере и угљене хидрате, једење јабука и другог воћа није проблем особи која има дијабетес типа 1 или дијабетеса типа 2.
Јабуке садрже другачију врсту шећера у односу на храну са додатком шећера, а садрже и влакна и хранљиве састојке. Особа са дијабетесом треба да буде свесна како јабуке утичу на њу како би ово воће уврстило у прехрану здраву дијабетесом.
У овом чланку разматрамо како конзумирање јабука и другог воћа може утицати на људе са дијабетесом.
Преглед: Да ли су јабуке добре за људе са дијабетесом?
Људи са дијабетесом морају пазити на унос угљених хидрата како би били сигурни да ниво шећера у крви остаје стабилан током целог дана. Стога има смисла надгледати било коју храну која садржи угљене хидрате и шећере.
Према америчком Министарству пољопривреде (УСДА), у јабуци средње величине укупно има око 25 грама (г) угљених хидрата, а око 19 г то је шећер.
Већина шећера у јабуци је у облику фруктозе која се природно јавља, али то може имати другачији ефекат на тело од осталих шећера. Фруктоза се разликује од рафинисаног и прерађеног шећера који се јавља у пакованој храни, попут чоколаде и кекса.
Преглед објављен на Амерички часопис за клиничку исхрану у 2017. открио да замена глукозе или сахарозе фруктозом доводи до мање шећера и инсулина у крвотоку након оброка.
УСДА извештава да средња јабука садржи око 4 г дијететских влакана, а ово влакно може помоћи у успоравању апсорпције шећера у телу, што би могло спречити скокове шећера и инсулина.
Поред тога, упаривање воћа са здравом масноћом или протеинима такође може смањити раст шећера у крви и оставити човека да се дуже осећа сито.
Јабуке и гликемијски индекс
Гликемијски индекс (ГИ) упоређује храну у зависности од тога да ли узрокује скокове шећера у крви. Храна има оцену између 0–100, при чему вода има најмању, а глукоза највишу оцену.
Тело брзо апсорбује угљене хидрате и шећере из намирница са високим индексом ГИ, попут бомбона. Угљени хидрати из хране са ниским индексом ГИ спорије улазе у крвоток, па је тако нижи ризик од скока шећера у крви.
Кукурузне пахуљице, на пример, постижу око 81 на ГИ, у зависности од марке и врсте. Ово је висок резултат. Оцене јабука су око 36. Ово је низак резултат.
Све у свему, јабуке могу имати релативно низак утицај на ниво инсулина и шећера у крви у телу. Због тога су умерено воће погодно за особе са дијабетесом.
Јабуке и пребројавање угљених хидрата
У прошлости су неки лекари саветовали људе да рачунају своје угљене хидрате као начин управљања нивоом шећера у крви. Међутим, тренутне смернице за лечење дијабетеса фокусирају се на индивидуалне потребе и више не препоручују никакав конкретан унос угљених хидрата.
Још увек је неопходно да неко надгледа све промене које има након што поједе јабуку, тако да зна шта може да очекује у свом телу када то учини. Особа са дијабетесом мора редовно да тестира ниво шећера у крви.
Лекар ће саветовати колико често и којим циљевима треба да тежи особа, јер то зависи од појединца.
Монитори глукозе у крви доступни су за куповину на мрежи.
Предности и исхрана
Многи људи воле јабуке због њихове једноставности, али су и врло хранљиве.
Једна средња јабука, тешка око 182 г, садржи око:
- вода: 155,72 г
- енергија: 95 калорија
- протеини: 0,47 г
- масти: 0,31 г
- угљени хидрати: 25,13 г, укључујући 18,91 г шећера
- влакна: 4,4 г
- калцијум: 11,00 милиграма (мг)
- гвожђе: 0,22 мг
- магнезијум: 9,00 мг
- фосфор: 20 мг
- калијум 195 мг
- натријум: 2 мг
- цинк: 0,07 мг
- витамин Ц: 8,4 мг
- витамини А, Е и К.
- разни витамини Б, укључујући 5 микрограма (мцг) фолата.
Тхе Дијеталне смернице за Американце 2015–2020 препоручују одраслима да уносе 22,4–30,8 г влакана дневно, у зависности од старости и пола. Особа се може осећати сито након што поједе јабуку због комбинације влакана, воде и хранљивих састојака.
Витамини А и Ц су антиоксиданти. Они могу помоћи у смањењу упале.
Специфични флавоноиди, попут кверцетина, присутни су у јабукама. Они могу помоћи у побољшању нивоа глукозе у крви. Преглед из 2011. године нашао је везу између једења јабука и мањег ризика од дијабетеса.
Сви ови фактори чине јабуке добрим избором као брзу ужину између оброка.
Једење разноврсне исхране богате поврћем и воћем, укључујући јабуке, добро је за све, али можда чак и важније за особу са дијабетесом или предијабетесом, када постоји висок ризик од поремећаја.
Овде сазнајте више о погодној храни за људе са предиабетесом.
Дијабетес и друго воће
Дијета богата поврћем и воћем корисна је за свакога, а одређено воће доноси више користи од других, посебно за особу са хроничним здравственим стањем.
Једење воћа у целини, сировом облику пружа највише користи, јер прерада воћа може смањити садржај влакана, антиоксиданата и других хранљивих састојака.
Бобице и вишње
Бобице имају нижи ниво шећера од неких других врста воћа. Они су природно богати антиоксидантима, флавоноидима и хранљивим састојцима што помаже у јачању имунолошког система и целокупног здравља тела.
Као и јабуке, и вишње садрже кверцетин, што може бити корисно за особу са дијабетесом.
Бобице богате боје могу донети здрав избор, укључујући:
- јагоде, малине и купине
- грожђе и рибизла
- боровнице
- бруснице
- трпке трешње
Могуће је купити бобице свеже или смрзнуте. Осушене верзије могу бити мање заситне, али су такође здрава опција. Међутим, свако са дијабетесом треба да провери да ли на етикети има додатка шећера, јер то није увек очигледно.
Остало воће
Особа са дијабетесом може јести било које воће умерено, уколико нема алергију.
АДА препоручује следеће воће особама са дијабетесом на основу њиховог ГИ резултата:
- авокадо
- банана
- манго
- папаја
- киви
- ананас
- диња, лубеница и диња медене росе
- лимунско воће, попут грејпа, поморанџе и мандарина
- коштичаво воће, укључујући кајсије, шљиве и брескве
Према АДА, већина плодова има низак индекс ГИ, али следећи имају средњу оцену:
- диња
- ананас
- мало сувог воћа, на пример, суво грожђе, датуље и заслађене бруснице
Особа треба да надгледа како различито воће утиче на њихове симптоме и шећер у крви, јер осетљивост сваке особе може бити различита.
Неки могу открити да треба да ограниче или избегну воће које има већи садржај шећера, у зависности од тога како утиче на шећер у крви особе.
Да ли треба да избегавате воћне сокове?
Особа са дијабетесом треба да буде у могућности да једе воћне сокове који садрже 100 посто стварног воћа.
Међутим, у зависности од тога како реагују нивои глукозе у крви, појединац ће можда морати да ограничи унос, јер воћни сокови могу садржати већу концентрацију шећера и мање влакана од свежег воћа.
То може проузроковати већи скок шећера у крви.
Воћни сок од четири унце садржи око 15 г угљених хидрата. Водити рачуна о укупном уносу угљених хидрата током оброка важно је за управљање дијабетесом. Особа треба да укључи воћни сок у своје праћење угљених хидрата.
Воћни сокови са додатком шећера нису погодни. Неки воћни сокови могу почети као воће, али процес њиховог претварања у сок може уклонити већи део влакана и хранљивих састојака. Оно што остане након прераде често је више и у шећеру и у калоријама од самог воћа.
Остали „воћни сокови“ садрже мало или нимало правог воћа. Читање састојака и фокусирање на 100 посто стварних сокова је пресудно како би се осигурао већи унос хранљивих састојака.
Кликните овде да бисте добили идеје о укусним и заситним пићима на бази воћа и другим пићима која су погодна за људе са дијабетесом.
Изгледи
Јабуке су изузетно хранљива храна и могу бити задовољавајућа и здрава ужина. Требали би имати минималан ефекат на ниво шећера у крви и инсулину, што их чини добром опцијом за људе са дијабетесом.
Редовно праћење нивоа шећера у крви и инсулина након једења јабука може помоћи особи да зна како ће јабуке утицати на њих. Људи увек треба да једу разноврсну свежу, здраву храну.
Свеже јабуке и други производи од јабука могу се купити на мрежи. Људи би требало да се одлуче за свеже јабуке, а не за производе који потичу од јабука, јер садрже више хранљивих састојака и влакана, а немају додани шећер.
