Најбољи начини за мршављење током менопаузе
Људи који пролазе кроз менопаузну транзицију могу добити на тежини. Они који желе да изгубе ову тежину могу имати више потешкоћа него обично, а држање на тежини може бити изазов.
Повећање телесне тежине се дешава пре и током менопаузе делимично због пада нивоа естрогена.
Неквалитетан сан и редовно смањење старости метаболизма и тонуса мишића повезано са узрастом такође могу допринети овом повећању телесне тежине. Тежина се развија у абдомену.
Иако губљење килограма може бити већи изазов током менопаузе, постоје разне методе које многи сматрају ефикасним.
Овај чланак ће размотрити однос између менопаузе и тежине, као и доказане начине за мршављење током транзиције.
Менопауза и тежина
Женке достигну менопаузу након пуних 12 месеци без менструалног циклуса.
Током менопаузе и перименопаузе - периода који претходи менопаузи - људи могу добити телесну масноћу и теже ће изгубити килограме.
Менопауза је повезана са повећањем телесне масти из следећих разлога:
Пад нивоа естрогена
Промене у нивоу естрогена доприносе повећању телесне тежине.
Естроген је један од примарних полних хормона код жена. Игра улогу у:
- физичке полне карактеристике
- регулисање менструалног циклуса
- одржавање здравља костију
- регулисање нивоа холестерола
Током менопаузе, ниво естрогена знатно пада.
Низак ниво естрогена током менопаузе не доводи директно до повећања телесне тежине, али може довести до повећања укупне телесне масти и трбушне масти. Лекари повезују вишак килограма током средњих година са болестима срца и дијабетесом типа 2.
Терапија замене хормона може смањити тенденцију ка стицању масти на стомаку.
Природни процеси старења
Повећање телесне тежине током менопаузе такође је повезано са редовним процесима старења и животним навикама.
Како људи старе, постају све мање физички активни. Њихов метаболизам се такође природно успорава. Ове променљиве доводе до смањења мишићне масе и повећања телесне масти.
Лош сан
Лекари такође повезују менопаузу са лошим сном, који може настати због врућина или ноћног знојења. Истраживање на животињама повезује недостатак сна са дебљањем.
Следе стратегије које могу помоћи људима да изгубе вишак килограма током менопаузе.
1. Повећавање активности
Редовно вежбање је одличан начин за промоцију губитка килограма и целокупног физичког здравља.
Многи људи смањују тонус мишића како старе, а губитак мишића може проузроковати повећање телесне масти. Вежбање је кључни начин за изградњу мишића и спречавање старосног губитка мишића.
Истраживања показују да аеробно вежбање може смањити телесне масноће након менопаузе. Друга студија открила је да тренинг отпора три пута недељно може побољшати витку телесну масу и смањити телесну масноћу код жена у постменопаузи
Смернице за физичку активност за Американце препоручују да људи треба да теже најмање 150 минута аеробних активности сваке недеље и да људи треба да раде активности на јачању мишића два или више дана сваке недеље.
Комбинација аеробних вежби и тренинга отпора помоћи ће смањењу телесне масти и изградњи мишића.
Тежина повезана са менопаузом има тенденцију да се таложи око стомака. Савете за губљење масти на стомаку пронађите овде.
Ако особа већ није активна, можда ће јој бити лакше да постепено повећава ниво активности. Мали начини за уградњу више активности у дан укључују:
- обављање дворишних послова, као што је баштованство
- извођење пса у шетњу
- паркинг даље од улаза у зграду
- идући степеницама уместо лифтом
- устајање ради примања телефонских позива
- одлазак у шетњу или друга врста вежбања у време ручка
2. Једење хране богате храњивим састојцима
Да би смршали, људи морају да уносе мање калорија него што троше. Уношење промена у исхрани је кључни део губитка килограма.
Здрава храна са хранљивим састојцима треба да буде основа за све оброке и грицкалице. Дијетова прехрана треба да садржи разнолико шарено воће и поврће, интегралне житарице и немасне изворе протеина.
Дијета у медитеранском стилу врло је популарна и ефикасна дијета за здравље. Студија из 2016. године известила је да ова дијета може побољшати факторе ризика од срчаних болести, попут крвног притиска и нивоа липида, и резултирати губитком тежине.
Људи би требали да истакну јело:
- разноврсно воће и поврће
- немасни протеини, на пример од пасуља, рибе или пилетине
- цела зрна у хлебу и житарицама
- здраве масти, попут маслиновог уља или авокада
- махунарке
Људи треба да избегавају прерађену храну и храну која садржи велике количине транс или засићених масти. Неки примери укључују:
- Бели хлеб
- пецива, као што су колачи, колачићи и крофне
- прерађено месо, попут хреновки или болоње
- храну са пуно додатих уља или шећера
Смањење конзумације заслађених пића - попут газираних пића и сокова - такође може помоћи. Пића заслађена шећером носе пуно додатних калорија.
Дијететичар или нутрициониста могу помоћи у успостављању здравог плана исхране и праћењу напретка.
3. Снујте приоритет
Достизање довољно квалитетног сна од виталног је значаја за одржавање здраве тежине и укупног здравља. Неквалитетан сан може довести до дебљања.
Истраживање је повезало поремећаје спавања са процесима старења и метаболичким поремећајима током менопаузе. Промене у квалитету спавања и циркадијални ритмови могу утицати на:
- хормони апетита
- састав телесне масти
- потрошња енергије
Поред тога, симптоми попут навала врућине и ноћног знојења могу пореметити сан.
Фокусирање на довољну количину мирног сна може помоћи у смањењу дебљања повезаног са менопаузом.
4. Разматрање алтернативних терапија
Генерално, није било пуно добро спроведених, коначних истраживања о томе да ли је алтернативна медицина ефикасна у смањењу симптома повезаних са менопаузом.
Иако ове терапије можда неће довести до значајног губитка килограма, оне могу помоћи у ублажавању неких симптома и смањењу стреса.
Потенцијалне комплементарне и алтернативне терапије укључују:
- јога
- хипноза
- биљни третмани
- медитација
5. Пажљиво јело
Вежбање пажљивости током једења може помоћи у промени понашања у исхрани и може спречити дебљање.
Савесно једење може помоћи особи да постане свесна унутрашњих, а не спољних знакова за јело. То може бити користан приступ преједању и једењу повезаном са емоционалним стањима.
У неким студијама, пажљиво јело доводило је до смањеног уноса хране код особа са прекомерном тежином и код људи са гојазношћу.
6. Праћење хране и тежине
Праћење оброка може помоћи особи да идентификује коју нездраву храну редовно конзумира и у ком контексту. Ове информације могу вам помоћи у одређеним променама у исхрани.
Истраживања показују да ће људи који воде дневнике са храном, редовно се вагати и одржавају висок ниво активности вероватније имати клинички значајан губитак килограма.
7. Контрола величине порција
Величине порција у ресторанима повећавале су се током година, а људи једу више, па може бити тешко измерити колико хране заправо треба човеку по оброку и дневно.
Да бисте утврдили колико треба укључити у оброк, може вам помоћи да разумете стандардне величине порција неких уобичајених намирница. На пример, неке стандардне порције су:
- хлеб - 1 кришка
- пиринач и тестенине - ½ шоље кувано
- воће - један мали комад
- млеко или јогурт - 1 шоља
- сир - 2 унци, или величине домине
- месо или риба - 2 до 3 унци или величина шпила карата
Следећи савети могу помоћи људима да контролишу величине порција:
- Измерите грицкалице уместо да их једете из кесице.
- Избегавајте да једете испред телевизора - уместо тога седите за столом.
- Када једете вани, одлучите се за мање хлеба и мање предјела.
- Користите кухињску вагу и мерне чаше за мерење порција код куће.
8. Планирање унапред
Планирање оброка и држање здраве хране учиниће да особа има мању вероватноћу да ће изабрати нездраву храну у кратком року.
Опремите кухињу здравом храном за једноставне оброке и планирајте те оброке како бисте спречили брзо, мање пажљиво јело. Носите здраве грицкалице како бисте спречили излете до аутомата.
9. Тражење помоћи од пријатеља и породице
Имати подршку породице и пријатеља саставни је део губитка килограма. На пример, пријатељ са вежбањем може помоћи људима да остану мотивисани за вежбање.
Неки људи воле да прате свој напредак на друштвеним мрежама, што може помоћи у одговорности.
10. Уношење промена у начин живота
Кључ за смањење телесне тежине је дугорочно одржавање здравих навика.
Модерне дијете обично резултирају краткотрајним губитком килограма, док ће усвајање здравих навика, укључујући рутину кувања и редовно вежбање, вероватно довести до дугорочних ефеката.
Резиме
Људи често доживљавају пораст телесне масти током менопаузе. Ово је повезано са смањеним нивоом естрогена, слабијим сном и смањењем метаболизма и мишићне масе.
Истраживачи су повезали низак ниво естрогена са повећањем телесне масти, посебно стомачне масти. Одржавање здравих животних навика може помоћи у губитку килограма.
Људи који се брину о својој тежини или симптомима хормоналних флуктуација треба да разговарају са лекаром о одговарајућем лечењу.
