Зашто је фолат добар за вас?
Фолат се налази у широком спектру хране, укључујући поврће, махунарке, јаја и воће. Такође је познат као витамин Б-9.
Осим говеђе јетре, месо углавном садржи мало фолата. Многе намирнице су такође обогаћене синтетичким фолатом или фолном киселином.
Фолат је један од Б-витамина и потребан је за стварање црвених и белих крвних зрнаца у коштаној сржи, претварање угљених хидрата у енергију и стварање ДНК и РНК.
Адекватан унос фолата изузетно је важан током периода брзог раста, попут трудноће, дојенчади и адолесценције.
Овај чланак пружа детаљан преглед препорученог уноса фолата, његових могућих здравствених користи, хране богате фолатима и свих потенцијалних здравствених ризика од конзумирања фолата.
Препоручени унос
Фолна киселина је витална хранљива материја.
Препоручена дневна доза (РДА) фолата је различита за људе различите старосне доби, како следи:
- 0 до 6 месеци: 65 мцг
- 7 до 12 месеци: 80 мцг
- 1 до 3 године: 150 мцг
- 4 до 8 година: 200 мцг
- 9 до 13 година: 300 мцг
- до 14 година: 400 мцг
- током трудноће: 600 мцг
- током лактације: 500 мцг
Препоручени унос фолата се повећава током трудноће и дојења да би подстакао брз раст и помогао у спречавању оштећења нервне цеви у фетусу.
Најчешћи узроци недостатка фолата укључују неадекватну исхрану, алкохолизам и потешкоће у апсорпцији хране која садржи фолат или сам фолат.
Поред тога, телу је потребна конверзија фолне киселине у њен активни облик, метилфолат. Генетика повремено може да омете ову конверзију, што може довести до недостатка фолата.
Узимање суплемента у активном или смањеном облику Л-метилфолата (5-МТХФ) може вам помоћи да осигурате да тело прима фолате на најкориснији начин. Разговарајте са својим лекаром о индивидуалним потребама и да ли је потребан одређени додатак.
Додаци фолне киселине играју важну улогу у осигуравању да рањиве особе и они којима је већа потреба за фолатом добијају довољно. Повећан унос хране богате фолатима је такође важан, јер ова храна такође пружа мноштво других хранљивих састојака који сви заједно делују као подршка добром здрављу.
Сваком ко може затруднети препоручује се узимање 400 микрограма (мцг) фолне киселине дневно из дијететских суплемената, поред фолата присутног у разноврсној исхрани.
Предности
Смањен ризик од урођених деформација
Неопходно је уносити довољно фолне киселине током трудноће како би се заштитило од побачаја и оштећења нервне цеви на фетусу.
Недавна истраживања такође су показала да статус фолата код оца пре зачећа може бити једнако важан.
У студији са Универзитета МцГилл, недостатак очинског фолата код мишева повезан је са 30-постотним порастом различитих урођених деформација него код потомака без очинског недостатка фолата.
Нижи ризик од депресије
Низак статус фолата повезан је са повећаним ризиком од депресије и лошим одговором на лечење антидепресивима.
Недостатак фолата повезан је са депресијом код особа са епилепсијом, а једна студија је сугерисала да би додатак хранљиве материје могао помоћи у лечењу лошег расположења.
Суплементи са фолном киселином нису предложени као лечење депресије, али могу бити од помоћи у побољшању одговора на антидепресиве као што је флуоксетин, посебно код жена.
Одржавање здравог срца
Утврђено је да додаци фолне киселине снижавају ниво хомоцистеина.
Како су повишени нивои хомоцистеина повезани са повећаним ризиком од кардиоваскуларних болести, неки истраживачи сугеришу да фолна киселина и Б12 могу смањити ризик од кардиоваскуларних болести.
Додаци витамина Б, укључујући фолате, могу бити повезани са мањим ризиком од можданог удара.
Фолат и рак
Низак ниво уноса фолата повезан је са повећаним ризиком од рака дојке код жена, а неколико епидемиолошких студија сугерише обрнуту повезаност између статуса фолата и ризика од рака дебелог црева, плућа, панкреаса, једњака, желуца, грлића материце, јајника и других.7 , 8
На пример, једна студија је сугерисала да фолати могу имати заштитне ефекте против карцинома једњака.
Међутим, друге студије нису пронашле везу између фолата и рака.
Неке студије чак сугеришу да висок статус фолата може да поспеши напредовање рака који је већ присутан, попут студије на пацовима која је показала како суплементација може да изазове раст тумора.
Када се узимају много пре него што се дијагностикује рак дебелог црева, висок унос фолата повезан је са мањим ризиком од рака дебелог црева.
Међутим, треба напоменути да се чини да узимање додатака фолне киселине након што се појаве преканцерозне лезије у овој студији не смањује ризик од рака дебелог црева.
За детаљније изворе о витаминима, минералима и суплементима посетите наше посвећено средиште.
Храна богата фолатима
Лећа садржи велике количине фолата.
Способност тела да апсорбује, користи и задржи фолате варира између различитих намирница и тешко га је измерити.
Постоји 150 различитих облика фолата, а губици између 50 и 90 процената могу настати током кувања, складиштења или прераде. Најбољи извори фолата су зелено поврће, махунарке и јетра.
Једна шоља неких од најбољих природних извора фолата садржи следеће количине:
- Шпаргла: 268 мцг
- Говеђа јетра: 290 мцг
- Лећа: 920 мцг
- Пасуљ: 784 мцг
- Спанаћ: 58 мцг
- Зелена салата: 14 мцг
- Авокадо: 118 мцг
- Жуманце: 355 мцг
- Банана: 45 мцг
- Печурке: 16 мцг
- Броколи: 28 мцг
1998. године Америчка управа за храну и лекове (ФДА) и канадска влада започели су са захтевом да произвођачи додају фолну киселину у одређену храну, укључујући обогаћени хлеб, житарице, брашно, кукурузно брашно, тестенине, пиринач и друге производе од житарица.
Типична дијета у САД садржи велику количину ове хране, што појачане производе чини важним доприносом укупном уносу фолне киселине. Друге земље којима је потребно обогаћивање одређене намирнице фолном киселином укључују Костарику, Чиле и Јужну Африку.
Ризици
Висок ниво интравенског уноса фолне киселине може изазвати нападе, а високе дозе допунске фолне киселине повезане су са повећаним ризиком од прогресије одређених карцинома.
Међутим, нивои фолата у исхрани нису повезани са нежељеним ефектима.
Унос фолата изнад 1000 мцг за одрасле или 800 мцг за старије од 18 година или мање може сакрити недостатак витамина Б12. Недостатак витамина Б12 може проузроковати трајно оштећење нерва и парализу.
Фолат је користан само као део широке, разнолике и хранљиве дијете.
