Шта знати о дијетама са мало угљених хидрата и масти
Дијета са ниским садржајем угљених хидрата и масти укључује особу која смањује број угљених хидрата који конзумира и замењује их здравим мастима. Последњих година ова врста дијете постала је популарна међу људима који покушавају да смршају.
Дијета са ниским садржајем угљених хидрата и масти (ЛЦХФ) подразумева употребу кетона из масти за енергију уместо глукозе која долази директно из угљених хидрата. Када особа значајно смањи или ограничи број угљених хидрата који конзумира у дану, то приморава тело да користи залихе масти као гориво, што може довести до губитка килограма.
Међутим, наука се не слаже увек око безбедности ЛЦХФ дијете. Иако нека истраживања подржавају његову употребу за помоћ разним здравственим стањима, друга истраживања извештавају да ЛЦХФ дијета може бити опасна.
Читајте даље да бисте сазнали више о ЛЦХФ дијетама, како започети и да ли су сигурне?
Да ли је дијета са мало угљених хидрата и масти добра за вас?
Ако једете храну богату протеинима и мастима, особа се осећа ситије брже него што би се осећала када би конзумирала само угљене хидрате, посебно једноставне угљене хидрате, попут шећера.
Поред губитка килограма, неки докази подржавају употребу ЛЦХФ дијета за помоћ одређеним медицинским стањима.
ЛЦХФ дијета може имати позитиван ефекат на следеће услове:
- дијабетес типа 2
- одређени карциноми
- синдром полицистичних јајника
- Алцхајмерова болест
- болест срца
Међутим, научници треба да спроведу више истраживања како би разумели дугорочни ефекат ЛЦХФ дијете на укупно здравље. Постоје опречни докази о сигурности и ефикасности ЛЦХФ дијете. Једно истраживање сугерише да дијета са мало угљених хидрата може довести до преране смрти од срчаних болести, рака и можданог удара.
Како започети
Неким људима који желе да смршају једноставне промене у начину живота, попут вежбања и уравнотежене дијете, могу бити све што им је потребно за побољшање укупног здравља и благостања.
Међутим, за оне који желе да следе ЛЦХФ дијету, неопходно је да је примењују на здрав, добро испланиран начин. Увек је добра идеја да се консултујете са здравственим радником пре почетка ЛЦХФ дијете, посебно за оне људе са медицинском дијагнозом.
Можда би било добро ући у ЛЦХФ исхрану тако што ћете прво исећи рафинисане и прерађене угљене хидрате, као што су бели хлеб и прерађени шећер, и фокусирати се на целокупне угљене хидрате на бази хране, попут воћа, пасуља, махунарки и интегралних житарица. Ово може бити добар почетак за постизање циљева у вези са мршављењем и здрављем, а да не морате драстично смањити број поједених угљених хидрата.
Размотрите формални план исхране
ЛЦХФ дијета може укључивати било шта, од случајног смањења уноса угљених хидрата до следења много структуриранијег плана. Међутим, свака ЛЦХФ дијета укључује смањење потрошње угљених хидрата. Већина ЛЦХФ дијета препоручује да особа дневно поједе 50 грама (г) или мање угљених хидрата.
Аткинсова дијета
Аткинсова дијета је популарна ЛЦХФ дијета која промовише губитак килограма.
Аткинсова дијета укључује четири фазе:
- Фаза 1: Човек једе не више од 20 г угљених хидрата дневно током 2 недеље.
- Фаза 2: Особа може почети да додаје више хране, као што су ораси, воће и поврће са ниским садржајем угљених хидрата, у исхрану.
- Фаза 3: Како се особа приближава својој циљној тежини, може да уноси више угљених хидрата.
- Фаза 4: Особа може јести угљене хидрате од целог зрна и друге здраве угљене хидрате све док не почне да добија на тежини.
Многи од претходно упакованих производа који су повезани са Аткинсовом исхраном се обрађују и садрже шећерне алкохоле и вештачка заслађиваче.
Нека истраживања повезују ове врсте заслађивача са метаболичким синдромом, дијабетесом типа 2, болестима срца и дебљањем. Ако следите Аткинс-ову дијету, добра идеја је да се усредсредите на целокупне изворе хране, а не на прерађену храну и барове.
Кетогена дијета
Кетогена, или кето дијета такође подстиче унос са мало угљених хидрата и масти.
Иако постоји неколико варијација, кетогена дијета обично укључује особу која у својој дневној исхрани не уноси више од 5–10 процената угљених хидрата - то је приближно 20-50 г угљених хидрата дневно.
Кетогена дијета има за циљ да помогне телу да постигне стање кетозе. Кетоза се јавља када у телу нема довољно угљених хидрата које би тело могло искористити за енергију, па почиње да разграђује масне залихе које би уместо тога користило.
Овај ефекат обично узрокује губитак тежине и може имати друге здравствене користи за неке људе. Међутим, дијета такође може имати нежељене ефекте и научници треба да спроведу даља истраживања како би идентификовали дугорочне користи и опасности кетогене дијете.
Планирање оброка
Када особа започне ЛЦХФ дијету, неопходно је да планира своје оброке.
Планирање оброка може помоћи особи:
- купујте само храну која им је потребна, што ће уштедети расипање и новац
- избегавајте понављано јести исту храну
- исећи оброке тешке угљеним хидратима
За оне који се придржавају ЛЦХФ дијететског плана, као што је Аткинс или кетогена дијета, на располагању су многи ресурси који помажу особи да испланира своје оброке и направи листе за куповину.
Храна за јело
ЛЦХФ дијете обично захтевају да особа једе храну која садржи мало угљених хидрата.
Генерално, особа која следи ЛЦХФ дијету треба да укључи немасне протеине и здраве масти у своју свакодневну исхрану. Неопходно је водити рачуна о величини порција како бисте избегли преједање.
Неки извори масти и протеина за ЛЦХФ исхрану укључују:
- месо, укључујући говедину, свињетину, пилетину и ћуретину
- рибе, попут лососа, туњевине, харинге и бакалара
- сир
- маслац
- авокадо
- уља, као што су маслиново, кокосово, ланено семе и уље авокада
- ораси, као што су кикирики, бадеми, ораси и индијски орах
- семе попут сунцокрета, цхиа и лана
- јаја
Неко воће и већина поврћа без шкроба садржи мало угљених хидрата. Ови укључују:
- спанаћ и остало тамнолиснато зеленило
- бобице, попут јагода, боровница и купина
- броколи
- карфиол
- шпаргла
- прокељ
- шаргарепа
- мале порције диње, брескве и јабуке
Умерено, особа такође може да једе црну чоколаду и пије суво вино, а да и даље остане са мало угљених хидрата.
У зависности од тачног дијететског плана који особа следи, може одабрати да укључи мале количине следећих прехрамбених производа са вишим садржајем угљених хидрата:
- квиноја
- слатки кромпир
- кромпир
- пасуљ и махунарке
- браон пиринач
- зоб
- остало поврће од гомоља
- остала цела зрна
Људи који следе ЛЦХФ дијету треба да избегавају пића која садрже велике количине додатог шећера, попут газираних пића, заслађених чајева и сокова. Неслађени чајеви, кафа и вода су одличан избор.
Храна коју треба избегавати
Најочигледнија храна коју треба избегавати је она која садржи високе угљене хидрате са малом хранљивом вредношћу или влакнима, попут рафиниране и превише обрађене хране. То укључује газиране пиће, колаче и колаче. Они често садрже пуно додатог шећера, укључујући вештачка заслађиваче и шећерне алкохоле.
Остале намирнице које људи могу избећи или конзумирати у мањим количинама укључују:
- бела тестенина
- Бели пиринач
- хлеб и кифлице
- пецива попут пецива, колача и кифли
- бомбона
- пића са додатком шећера, попут енергетских напитака, безалкохолних пића и воћних сокова
- пиво
- кафе тешке шећером
- дијетна пића
- немасна храна јер може садржати додатни шећер
Неки људи могу да избегну шкробно поврће, попут кромпира, пасуља и интегралних житарица. Међутим, особа можда неће морати да искључи све ове намирнице да би одржавала ЛЦХФ исхрану.
Последице
Када особа изненада смањи број угљених хидрата који поједе, може да искуси неке привремене нежељене ефекте, укључујући:
- слабост или умор
- грчеви у мишићима
- главобоља
- затвор или дијареја
- осип по кожи
- лош задах
Како се тело прилагођава овим променама у исхрани, ови ефекти би требало да нестану.
Тренутно нема пуно истраживања о дугорочним нежељеним ефектима ЛЦХФ дијете. Међутим, неки потенцијални ризици могу да укључују:
- већа шанса за развој срчаних обољења од једења животињских протеина и масти
- повећање ризика од развоја хроничних болести
- нутритивни недостаци
Деца и тинејџери не би требало да покушавају са дијетом која смањује унос угљених хидрата. Нутритивни недостаци могу довести до губитка густине костију или ослабљеног раста.
Особе са здравственим стањем или другим проблемима треба да разговарају са својим здравственим радницима пре започињања ЛЦХФ дијете.
Одузети
Краткорочно, ЛЦХФ дијета може помоћи особи да смрша. Међутим, мало је истраживања о дугорочним ефектима ЛЦХФ дијете на здравље. Неке студије указују да дијета може помоћи човеку да избегне болести срца и друга здравствена стања, док друге сугеришу да може довести до хроничнијих стања.
Пре започињања ЛЦХФ дијете, особа треба да разговара са својим здравственим радником.
