Шта знати о кардиореспираторној издржљивости

Кардиореспираторна издржљивост показатељ је целокупног физичког здравља особе. Тестови кардиореспираторне издржљивости прате колико добро раде срце, плућа и мишићи током вежбања умереног до високог интензитета.

Повећавање кардиореспираторне издржљивости побољшава унос кисеоника у плућа и срце и може помоћи особи да дуже одржава физичку активност.

Друга имена за кардиореспираторну издржљивост укључују кардиоваскуларну кондицију, кардиоваскуларну издржљивост и кардиореспираторну кондицију.

У овом чланку разговарамо о томе шта је кардиореспираторна издржљивост, како је човек може измерити и зашто је то важно. Такође разматрамо како побољшати кардиореспираторну издржљивост, укључујући неке примере вежби.

Шта је то?

Уже за скакање може побољшати кардиореспираторну издржљивост.

Кардиореспираторна издржљивост мери колико добро тело делује током дугих периода вежбања. Особа са високом кардиореспираторном издржљивошћу може да одржава активности високог интензитета током дужег периода без умора.

Мерење кардиореспираторне издржљивости особе укључује испитивање колико добро њено тело узима и користи кисеоник.

Када особа удахне, плућа јој се напуне ваздухом и део кисеоника који садржи прелази у крвоток.Ова крв богата кисеоником потом путује до срца које га циркулише по телу до ткива и органа којима је потребно.

Мишићи захтевају адекватно снабдевање кисеоником и осталим хранљивим састојцима да би правилно функционисали током вежбања високог интензитета или дужег периода. Ако мишићи не добију довољно хранљивих састојака, отпадни производи почињу да се накупљају и изазивају умор.

Ниво кардиореспираторне издржљивости особе може директно утицати на њене физичке перформансе.

Како се мери?

Тестови који мере кардиореспираторну издржљивост укључују:

Метаболички еквиваленти

Метаболички еквиваленти (МЕТ) се односе на однос између енергије потрошене током физичке активности и енергије потрошене у мировању. Проналажење МЕТ-а особе укључује мерење количине кисеоника које његово тело користи у мировању.

Максимални унос кисеоника

Тест максималног уноса кисеоника (ВО2 мак) одређује максималну количину кисеоника коју тело може да користи током активности високог интензитета, попут спринта или вожње бициклом.

Тест ВО2 мак обично укључује трчање на траци за трчање или окретање педала на собном бициклу што је брже могуће. Током теста особа носи нараменицу на грудима или други телесни прилог који бележи њихов пулс и маску за лице која мери потрошњу кисеоника.

Зашто је важно?

Кардиореспираторна издржљивост указује на ниво аеробног здравља и физичке спремности особе. Ове информације могу користити свима, а не само професионалним спортистима.

Имати високу кардиореспираторну издржљивост генерално значи да особа може дуже да изводи вежбе високог интензитета.

Људи који покушавају да смршају можда ће се желети усредсредити на повећање кардиореспираторне издржљивости, јер бављење аеробним активностима већег интензитета може помоћи особи да сагоре више калорија.

Научна истраживања такође указују на неке друге потенцијалне здравствене користи од побољшања кардиореспираторне издржљивости. На пример:

• Студија из 2017. године сугерише да је код људи са већом кардиореспираторном издржљивошћу мања вероватноћа да ће развити висок крвни притисак од оних са нижом кардиореспираторном издржљивошћу.
• У студији из 2015. године, истраживачи су открили позитивну корелацију између нивоа кардиореспираторне издржљивости и перформанси мултитаска код одраслих у доби између 59 и 80 година.
• Побољшање кардиореспираторне издржљивости може смањити ризик од коронарне болести и смртности од свих узрока, према студији из 2015. године.

Како то побољшати

Људи могу побољшати своју кардиореспираторну издржљивост редовним вежбањем.

Аутори студије из 2019. године известили су да су тренинг отпора, тренинг издржљивости и интервални тренинг високог интензитета довели до побољшања кардиореспираторне издржљивости и мишићне снаге код одраслих особа старих 40–65 година и који претходно нису били физички активни.

Студија из 2017. године истраживала је ефикасност 12-недељног програма обуке у више кругова код ученика који имају прекомерну тежину и имају интелектуалне сметње. Истраживачи су открили да су учесници који су пратили програм тренинга имали побољшану издржљивост вежбања, снагу мишића и индекс телесне масе.

Следеће вежбе могу помоћи у побољшању кардиореспираторне издржљивости, изградњи мишића и сагоревању калорија. Људи могу ове физичке активности изводити код куће или их додати у своју рутину у теретани.

Покушајте да радите ове вежбе у сетовима од 10–15 понављања или што више понављања у трајању од 1 минута са паузом од 20 секунди између сетова.

Врста вежбе за загревање:

1. Почните тако што ћете стајати усправно са скупљеним ногама и рукама уз бокове тела.
2. Скочити на ноге. Док сте у ваздуху, отворите ноге да бисте их раширили и подигните руке изнад главе.
3. Током слетања вратите стопала и руке у почетни положај.

Бурпеес:

1. Почните да стојите са стопалима у ширини рамена.
2. Савијте колена и ставите руке на под испред да бисте се спустили у чучањ.
3. Скочите ноге позади да бисте дошли у положај за склекове, пребацујући тежину тела на руке.
4. Вратите стопала назад у положај чучња.
5. Скочите у ваздух са рукама подигнутим изнад главе.
6. Слетите назад у положај чучња.

Планинари (даске за трчање):

1. Почните у положају даске, поравнавајући рамена преко зглобова и држећи ноге усправно. Леђа нека буду равна, а глава поравната са кичмом.
2. Укључите основне мишиће.
3. Доведите десно колено према грудима.
4. Пребаците ноге враћањем десне ноге у почетни положај и доводећи лево колено према грудима. Ово завршава једно понављање.

Додир са бочним мешањем:

1. Почните у стојећем положају са стопалима у ширини рамена и рукама спуштеним са стране.
2. Савијте колена и чучните.
3. Измешајте ширину рамена удесно, а затим врховима прстију додирните под изван десне ноге.
4. Премешајте ширину рамена улево, а затим врховима прстију додирните под ван леве ноге.
5. Ово је једно понављање.

Остале вежбе које могу помоћи у побољшању кардиореспираторне кондиције укључују:

• трчање
• моћно ходање
• пливање
• плесање
• вијача
• спортови високог интензитета, попут кошарке и фудбала

Резиме

Кардиореспираторна издржљивост је мера успешности срца, плућа и мишића током физичке активности умереног до високог интензитета.

Редовне физичке активности, посебно аеробне вежбе, могу побољшати кардиореспираторну издржљивост. Аеробне вежбе могу помоћи у унапређењу здравља срца и плућа и побољшати колико добро тело циркулише и користи кисеоник.