Шта је дијета ИИФИМ (ако одговара вашим макроима)?

ИИФИМ је кратица за „ако одговара вашим макроима“. Ова техника дијете укључује пребројавање броја макронутријената, а не калорија, које особа уноси.

За разлику од дијета које укључују ограничавање хране, заговорници описују ИИФИМ као флексибилну дијету која може помоћи људима да смршају без драстичне промене прехрамбених навика.

Мало истраживања је истраживало исхрану, па њена ефикасност није научно утврђена.

Генерално, многи људи могу да смршају ако једу мање порције, бирају храну мање густу и повећавају физичку активност. То се не мора догодити као део прехрамбене помодности.

У овом чланку описујемо како се следити дијета ИИФИМ и укључујемо потенцијалне користи и ризике.

Шта је ИИФИМ дијета?

Људи који следе дијету ИИФИМ воде евиденцију о протеинима, угљеним хидратима и мастима.

Дијета ИИФИМ заснива се на идеји да унос мање калорија него што је потребно организму - док истовремено уносите довољно протеина, угљених хидрата и масти - резултира стабилним и предвидљивим темпом губитка тежине.

Људи који следе ИИФИМ дијету прате ова три макронутријента:

• протеини
• Угљени хидрати
• масти

Дијета групише влакна са угљеним хидратима.

Особа може да конзумира ове макронутријенте у различитим комбинацијама, све док количине не прелазе телесне потребе за макронутријентима у току дана. То значи да, ако се рачуница изједначи, особа може да једе било коју врсту хране, а да истовремено испуњава своје циљеве у вези са здрављем или мршављењем.

Како започети са ИИФИМ дијетом

Слеђење ИИФИМ дијете укључује:

• израчунавање колико калорија вам је потребно да бисте одржали тренутну тежину
• одређивање колико калорија да се смањи за жељени губитак тежине
• групишући ове калорије по макронутријентима: протеинима, угљеним хидратима и мастима

Циљеви и бројке варирају у зависности од фактора као што су старост, пол, тежина, висина и ниво активности.

Започните коришћењем калкулатора на веб локацији ИИФИМ или следећи кораке у наставку:

Корак 1: Израчунајте тренутне потребе за калоријама

Базална брзина метаболизма (БМР) или стопа метаболизма у мировању је количина енергије у калоријама која је његовом телу потребна у мировању током 24 сата. Ова енергија иде према основним функцијама, као што су дисање, циркулација и телесна температура.

Особа може да одреди свој БМР помоћу мрежног калкулатора који користи Миффлин-Ст. Јор једначина.

Да бисте ручно израчунали БМР:

• за мушкарце, БМР = 10 к тежина (кг) + 6,25 к висина (цм) - 5 к старост (године) + 5
• за жене, БМР = 10 к тежина (кг) + 6,25 к висина (цм) - 5 к старост (године) - 161

Корак 2: Прилагодите потребе за калоријама за ниво активности

Следећи корак укључује факторинг просечног нивоа физичке активности, јер то утиче на број калорија које тело користи. Ово мерење назива се укупна дневна потрошња енергије (ТДЕЕ).

Особа може израчунати свој ТДЕЕ помоћу мрежног калкулатора, који аутоматски узима у обзир свој БМР. Веб локација ИИФИМ такође нуди ТДЕЕ калкулатор.

Корак 3: Прилагодите потребе за калоријама за жељену тежину

Одузмите 15–20 процената ТДЕЕ да бисте, према веб локацији ИИФИМ, сазнали колико калорија треба да поједе особа дневно да би постигла циљеве у вези са мршављењем.

Корак 4: Одредите макро потребе дневно

Последњи корак је подела добијене вредности на оно што веб локација назива „прилагођеним макроима“. Ово ће одредити колико макроа треба човеку на основу његове тренутне телесне тежине:

• протеини: израчунајте овај унос на око 0,7–1,0 грама (г) по фунти (лб) телесне тежине
• масти: израчунајте на око 0,25–0,4 г по килограму телесне тежине
• угљени хидрати: ова вредност обухвата преостале калорије из прилагођеног резултата макронаредби

Држећи се ИИФИМ-а дугорочно

Да би се придржавао ИИФИМ дијете, особа мора одредити колико макроа конзумира сваки оброк и пратити дневни унос како би се осигурало да је то близу прилагођеног циља.

За тачније резултате, особа може размотрити употребу дигиталне ваге за вагање хране.

Многи рецепти прилагођени макронаредбама доступни су на мрежи. Веб локација ИИФИМ нуди низ оброка, укључујући доручке, ручкове, вечере, грицкалице и десерте.

Предности ИИФИМ-а

Могуће предности ИИФИМ дијете укључују:

Флексибилност

Дијета ИИФИМ има за циљ учинити оброке угодним и без стреса.

Веб локација ИИФИМ обећава „нема више дијета“ и „нема више ограничења“. Оглашава се као флексибилнији начин исхране, јер садржи више хране него многе друге дијете.

Подстиче људе да једу разноврсну храну, све док не пређу своје макро циљеве.

Циљ ИИФИМ дијете је учинити оброке угоднијим, а планирање оброка мање стресним, што може повећати вјероватноћу придржавања дијете.

Губљење тежине

Особа обично губи на тежини ако сагоре више калорија него што унесе. То често подразумева резање око 500–750 калорија сваког дана. Људи то могу постићи пратећи ИИФИМ дијету.

Слично томе, повећање потрошње калорија доводи до дебљања. Људи који желе да се угоје такође могу да постигну своје циљеве помоћу ИИФИМ.

Може бити од користи онима који не могу да вежбају

Будући да ИИФИМ узима у обзир ниво физичке активности приликом израчунавања макронаредби, особи која се ограничи или не вежба можда ће дијета бити корисна.

Негативи ИИФИМ

ИИФИМ дијета може имати следеће недостатке:

Без фокуса на микроелементе

Микрохранљиви састојци, попут витамина и минерала, једнако су важни као и макронутријенти за здравље и развој, али дијета ИИФИМ не узима у обзир њихов унос.

Тело не производи микронутријенте, па их човек мора добити из своје дијете. Особа која прати ИИФИМ дијету можда не уноси довољно ових виталних хранљивих састојака.

Према Центрима за контролу и превенцију болести, више од 2 милијарде људи широм света има недостатке микроелемената.

Макро прорачуни нису флексибилни

Људи могу имати потешкоћа у прилагођавању својих макро захтева како би се узеле у обзир промене као што су болест, опоравак од повреда и дојење.

На пример, истраживање показује да телу треба више калорија и протеина, односно 1,5–2,0 г протеина по килограму телесне тежине дневно, како би надокнадило губитак чисте телесне масе и поспешило опоравак.

Одузети

Присталице рекламирају ИИФИМ дијету као флексибилну методу мршављења. Укључује бројање макронутријената - протеина, угљених хидрата и масти - уместо калорија.

Међутим, мало научних истраживања је разматрало његову ефикасност.

Људи који се придржавају дијете морају бити сигурни да уносе довољно микроелемената, као што су витамини и минерали.

Ако особа користи више калорија него што је потроши, вероватно ће изгубити на тежини. Појединац то може учинити ако се придржава здраве дијете, смањује величину порција и узима више физичке активности.

За најбоље резултате и да би се осигурало да је њихов план исхране здрав, особа ће можда желети да се консултује са здравственим радником.