НАЈБОЉА ВЕГЕТАРИЈАНСКА ХРАНА БОГАТА ГВОЖЂЕМ - РАК - ОНКОЛОГИЈА

Храна богата гвожђем за вегетаријанце и вегане

Гвожђе је неопходан минерал за здравље. Иако су црвено месо и морски плодови добри извори гвожђа, многа биљна храна такође садржи обиље овог минерала.

Бројно поврће, махунарке и друга храна садрже облик гвожђа који се назива нехем гвожђе, а који чини већину уноса гвожђа људи у Сједињеним Државама. Врста гвожђа у животињским производима назива се хем гвожђе.

Иако га тело може лакше апсорбовати, хем гвожђе није неопходно за људску исхрану.

Одабиром праве хране, људи који једу вегетаријанску или веганску исхрану могу да задовоље своје дневне потребе за гвожђем, без потребе да узимају додатке.

У овом чланку наводимо најбољу вегетаријанску храну богату гвожђем. Такође пружамо неколико савета који помажу људима да максимализују апсорпцију гвожђа из нехемских извора.

Следе неке од најбољих намирница богатих гвожђем за вегетаријанце и вегане:

Лећа

Лећа је богата гвожђем и протеинима.

Лећа је богата гвожђем, протеинима и влакнима, што их чини одличним додатком здравој исхрани. Свака шоља скуване сочива садржи 6,59 милиграма (мг) гвожђа и 17,86 грама (г) протеина.

Лећа садржи и многе друге хранљиве састојке, укључујући витамине Б, магнезијум, калијум и цинк.

Истраживања сугеришу да редовно једење сочива смањује ризик од дијабетеса, гојазности, рака и срчаних болести.

Људи могу да укључују смеђу, црвену или зелену сочиву у супе, чорбе, кари, салате и друга јела.

Пасуљ Цаннеллини

Пасуљ Цаннеллини или бели пасуљ дају 5,2 мг гвожђа по шољи.

Као и код сочива, садржај пасуља у протеинима и влакнима чини их здравом опцијом. Такође садрже многе друге есенцијалне минерале и биљна једињења.

Неколико студија подржава конзумацију пасуља како би се смањио ризик од срчаних болести и сродних стања.

Друге врсте пасуља, укључујући оне испод, такође садрже велике количине гвожђа по шољи:

гарбанзо пасуљ или леблебије: 4,74 мг
црнооки грашак: 3,59 мг
црвени грах: 3,59 мг

Пасуљ је врло свестрана храна и делује добро као састојак многих јела, укључујући тацос, чили, супе, салате и пасуљ од пасуља.

Тофу

Тофу је скута од пасуља коју произвођачи производе коагулацијом млека од соје. Популарно је међу веганима и вегетаријанцима, јер садржи значајне количине протеина, гвожђа и калцијума. Порција тофу-а која садржи пола шоље садржи 6,65 мг гвожђа и око 10 г протеина.

Нека истраживања сугеришу да производи од соје смањују ризик од срчаних болести, рака дојке и рака простате. Темпех и натто су други производи од соје који садрже гвожђе и могу пружити додатне здравствене бенефиције.

Тофу је доступан у неколико различитих облика, укључујући чврст, мекан и свилен. Људи могу на роштиљу или пржити чврсти тофу који ће се користити као замена за месо, додати мекани тофу у тепсије и мешати свилени тофу са какаом у праху и заслађивачем како би направили укусан чоколадни десерт.

Амарантх

Ово древно зрно је без глутена и даје 5,17 мг гвожђа по куваној шољи, заједно са преко 9 г протеина.

Такође садржи многе друге хранљиве састојке који су од суштинског значаја за здравље, укључујући влакна, манган и магнезијум.

Преглед истраживања зрна амаранта из 2012. године сугерише да оно има антиоксидативно и антитуморско дејство, смањује ниво холестерола и шећера у крви, појачава имунолошку функцију и побољшава висок крвни притисак и анемију.

Остала зрна која садрже пуно гвожђа укључују квиноју и јечам посечену јечам.

Утврђене житарице

Утврђене житарице су добар извор гвожђа за вегетаријанце и вегане.

Многе врсте житарица за доручак, укључујући и овас, садрже гвожђе које произвођачи додају током обраде. Утврђена зрна су витални извор овог минерала, пружајући приближно половину целокупног гвожђа у исхрани у САД.

Људи треба да потраже обогаћене житарице за доручак које садрже 100 посто дневне вредности гвожђа по порцији.

Иако су ове житарице генерално погодне за вегетаријанце, вегани би требало да провере да ли је производ такође додао витамин Д. Нису сви извори витамина Д вегани.

Тамна чоколада

Иако је чоколада традиционално десертна храна, порција тамне чоколаде од 3 грама даје 7 мг гвожђа.

Какао је такође један од најбољих извора флавоноидних антиоксиданата, који може пружити добробит за срце, заштитити живце, ојачати имунитет и побољшати когнитивне функције и расположење.

Иако је тамна чоколада храна богата гвожђем, она је високо калорична, па би људи требали да је уживају као повремену посластицу.

Печени кромпир

Кромпир, посебно његова кожа, добар је извор гвожђа. Кромпир средње величине у кожи даје 2 мг гвожђа.

Кромпир је главна храна у многим културама и може на бројне начине користити здрављу. Извор су угљених хидрата, дијететских влакана, отпорног скроба, витамина Ц и калијума.

За потпуни оброк, људи могу печени кромпир прелити скутом, хумусом, пасуљем или сочивом и послужити га уз поврће или салату.

Најбоље је избегавати додавање пуно маслаца, уља или сира кромпиру јер то повећава садржај масти и калорија у оброку.

Спанаћ

Спанаћ има мало калорија, али пуно влакана, витамина, минерала и антиоксиданата. Једна шоља куваног спанаћа даје 6,43 мг гвожђа.

Већини људи је лако да угради више спанаћа у своју исхрану динстањем или парењем поврћа и додавањем у супе и помфрит. Сирови спанаћ такође може бити састојак смутија и салата.

Сува кајсија

Шоља сувих половина кајсије садржи 4,1 мг гвожђа. Суво воће је такође богато влакнима, витаминима, минералима и антиоксидантима. Праве идеалне грицкалице јер их је лако јести у покрету.

Међутим, сушено воће такође садржи пуно шећера и калорија. Да би избегли дебљање или ефекте превише шећера, људи треба умерено да уживају у сувим кајсијама.

Ољуштено семе конопље

Ољуштено семе конопље је биљни извор омега-3 масти.

Порција ољуштене конопље од 3 кашике садржи 2,38 мг гвожђа и преко 9 грама протеина. Ово семе је један од ретких биљних извора омега-3 масти, које су од суштинског значаја за здравље срца и мозга.

Студија из 2018. године известила је да је екстракт семена конопље показао антиоксидативне ефекте у лабораторијским тестовима. Ове антиоксидативне предности, заједно са садржајем омега-3 семена, могу помоћи у заштити од срчаних проблема и неуродегенеративних болести.

Људи могу семе конопље посипати овсеном кашом, јогуртом или десертима или их умешати у смоотхиеје за ужину богату гвожђем и протеинима.

Меласа Блацкстрап

Меласа Блацкстрап је нуспродукт производње шећера. За разлику од шећера, меласа задржава хранљиве састојке из шећерне трске, који укључују калцијум, магнезијум и витамин Б-6.

Овај густи сируп је такође добар извор гвожђа, пружајући 3,6 мг по кашици. Међутим, најбоље је ограничити унос меласе са црним тракама како бисте избегли конзумирање превише шећера.

Људи обично користе меласу са црним тракама у пекарским производима и сировим десертима, као глазуру за поврће или за заслађивање овсене каше.

Колико гвожђа вам треба?

Национални заводи за здравље препоручују женама старијим од 50 година и свим одраслим мушкарцима да узимају 8 мг гвожђа дневно.

Жене старости између 19 и 50 година треба да теже 18 мг дневно, док труднице требају 27 мг гвожђа за здравље фетуса.

Међутим, неки извори сугеришу да ће вегетаријанцима и веганима можда требати и до 1,8 пута ове количине, јер тело не апсорбује хеме гвожђе тако лако као хем гвожђе.

Низак унос или апсорпција гвожђа може довести до анемије са недостатком гвожђа. Симптоми могу укључивати: