Шта се догађа ако свакодневно радите склекове?
Склекови су популарна вежба за јачање језгра и горњег дела тела. Многи људи укључују склекове у своју редовну рутину вежбања. Благодати свакодневних склекова укључују побољшану мишићну масу и кардиоваскуларно здравље.
Склекови су врста вежбе за изградњу снаге. Иако углавном активирају мишиће на рукама и раменима, они такође укључују мишиће у језгру и ногама. Стога су склекови корисни за изградњу снаге у целом телу.
Овај чланак се фокусира на ефекте свакодневних склекова на тело. Покривамо користи као и потенцијалне ризике. Такође разговарамо о томе да ли људи треба да раде склекове сваки дан.
Повећана заједничка подршка
Предности склекова укључују повећану подршку зглобовима, тонус мишића и снагу.
Склекови су посебно ефикасни за јачање мишића око рамених зглобова.
Мишићи и тетиве у пределу рамена одговорни су за задржавање надлактице у раменој дупљи.
Међутим, важно је постепено повећавати број склекова како би се изградила довољна снага у мишићима. Преоптерећење слабих мишића може резултирати повредама мишића и тетива.
Повећани тонус и снага мишића
Постоји неколико различитих варијација склекова, а свака врста активира мишиће на различите начине.
Мала студија из 2015. године, у којој је учествовало осам добровољаца, проучила је следеће варијације склекова и упоредила њихове ефекте на различите мишићне групе:
- Стандардни склекови (СП): Руке су раширене у ширини рамена и директно у равни са раменима. Горњи део тела, или труп, поравнава се са ногама, а тело остаје чврсто у целом телу.
- Широки склекови: Растојање између руку двоструко је веће од оног у СП-у.
- Уски склек (НП): Руке су испод центра грудне кости или грудне кости, док се палац и кажипрст сваке руке додирују.
- Гурање унапред (ФП): Руке су раширене на ширини рамена, али 20 центиметара (цм) испред рамена.
- Гурање уназад (БП): Руке су раширене у ширини рамена, али 20 цм иза рамена.
Студија је утврдила следеће:
- НП су резултирали највећом активацијом главних мишића трицепса и прсног коша.
- ФП и БП резултирали су највећом активацијом трбушних и леђних мишића.
- БП су активирали највећи број мишићних група укупно.
Аутори закључују да би БП могли бити најкориснија варијација склекова за побољшање стања и снаге горњег дела тела.
НП су најприкладнији за људе који покушавају да повећају величину, тон или снагу својих трицепса и грудног коша.
Побољшано кардиоваскуларно здравље
Неколико студија повезало је мишићну снагу са смањењем ризика од кардиоваскуларних болести.
Студија из 2019. године истраживала је везу између броја склекова које особа може да уради и њиховог ризика од развоја кардиоваскуларног здравственог проблема 10 година касније. У истраживању је учествовало укупно 1.104 активних мушкараца средњих година.
Истраживачи су открили значајну разлику између две групе мушкараца; они који су могли да изведу више од 40 склекова, и они који су успели да изведу мање од 10.
За мушкарце у групи од 40 склекова било је 96% мање вероватно да су имали кардиоваскуларни проблем него за мушкарце у групи са 10 склекова.
Међутим, важно је запамтити да је ова студија обухватила само активне мушкарце средњих година. Даље студије су неопходне да би се утврдило да ли су ове асоцијације исте за жене и за старије или неактивне особе.
Ризици
Као и код већине вежби, склекови могу повећати ризик од одређених повреда.
Многе повреде настају услед неправилне технике. Људи би требало да разговарају са фитнес инструктором ако нису сигурни како да изведу различите варијације склекова.
Генерално, користи од вежбања имају тенденцију да надмаше ризике. Међутим, неки потенцијални ризици свакодневног склекова укључују:
Постизање фитнес платоа
Људи који свакодневно понављају исту вежбу приметиће да она временом постаје све мање изазовна. Људи ово називају фитнес платоу. То указује да се мишићи више не развијају.
Да би избегли достизање фитнес заравни, људи би требало да уврсте широк спектар вежби у своју фитнес рутину. То ће активирати много различитих мишића.
Људи који желе да одржавају мишиће могу имати користи од увођења аеробних вежби. Студија из 2013. године открила је да људи који се баве аеробним вежбама имају тенденцију да одржавају већу мишићну снагу током свог животног века.
У идеалном случају, темељна рутина вежбања такође треба да укључује следеће врсте вежбања:
- развој језгра
- тренинг равнотеже
- истезање
Бол у леђима
Одређене варијанте склекова, попут БП и ФП, повећавају активацију мишића доњег дела леђа. То може довести до болова у доњем делу леђа и нелагодности.
Склекови такође узрокују привремену компресију интервертебралних зглобова у кичми. Интервертебрални зглоб је тачка на којој се спајају два дела кичме.
Јастук ткива назван интервертебрални диск раздваја сваки део кичме. Превелике вежбе за ношење тегова могу допринети хабању и дисању ових дискова, што резултира болом и укоченошћу.
Људи са постојећим болестима у леђима треба да разговарају са лекаром пре него што склекове укључе у своју фитнес рутину.
Бол у зглобу
Неки људи осећају бол у зглобовима када изводе вежбе са оптерећењем попут склекова. Већина болова се јавља дуж задњег дела зглоба када особа савије руку уназад.
Студија из 2017. године открила је да је 84% људи који су осећали бол дуж задњег дела зглоба као одговор на ношење тежине имало физичку абнормалност у зглобу. Око 76% ових случајева било је услед мале ганглијске цисте. Други најчешћи узрок бола била је делимична суза лигамента.
Није јасно да ли су ове абнормалности резултат поновљених вежби за ношење тегова.
Без обзира на то, људи који осете бол у зглобу током склекова треба да посете лекара. Они могу понудити савете о томе како подржати зглоб током вежбања. Алтернативно, лекар може препоручити другу технику вежбања.
Повреда лакта
Студија из 2011. истраживала је утицај брзине склекова на зглобове лаката. Истраживачи су тестирали три различите брзине гурања: брзу, средњу и полагану.
Студија је открила да су веће брзине гурања резултирале већим силама на лакатне зглобове, лигаменте и друга околна ткива. Закључили су да би бржи склекови могли повећати ризик од повреда ових структура.
Студија је такође показала да су спорије брзине гурања резултирале већом активацијом мишића.
Све у свему, ови налази сугеришу да су спорији склекови сигурнији и да ће вероватно довести до побољшаног развоја мишића.
Резиме
Свакодневни склекови могу помоћи у изградњи мишићног тонуса и снаге у горњем делу тела. Остале потенцијалне користи укључују побољшање кардиоваскуларног здравља и бољу потпору око рамених зглобова.
Међутим, свакодневно вежбање склекова доноси неке ризике. Ту спадају болови у доњем делу леђа, зглобови и повреде лакта. Људи могу смањити ове ризике тако што ће научити одговарајућу технику за варијације склекова које желе да уграде.
Људи који се одлуче да свакодневно вежбају склекове такође треба да покушају да укључе и друге облике вежбања. Ово ће вероватно пружити већу укупну здравствену корист од самих склекова.
