Која је најздравија храна?
Овај чланак наводи 15 намирница које извори и студије широм Сједињених Држава и западне Европе сматрају најздравијима.
Од виталне је важности имати свест о најздравијим намирницама како бисте обезбедили широк спектар хранљивих састојака у исхрани.
Уравнотежена исхрана је тајна здраве прехране. Овај чланак ће обухватити 15 најздравијих намирница и њихове користи.
Орашасти плодови, махунарке и житарице
Орашасти плодови, махунарке и житарице су изузетно хранљиви. Следе нека од најздравијих:
1. Бадеми
Бадеми пружају пуно хранљивих састојака, укључујући:
- магнезијум
- витамин Е.
- гвожђе
- калцијум
- влакно
- рибофлавин
Једна метаанализа 2019. године открила је да је конзумирање бадема значајно смањило ниво укупног холестерола.
2. Бразилски ораси
Бразилски ораси (Бертхоллетиа екцелса) су неки од најздравијих доступних ораха.
Одличан су извор протеина и угљених хидрата, а такође пружају добре количине витамина Б-1, витамина Е, магнезијума и цинка.
Бразилски ораси такође садрже више селена од многих других намирница. Селен је виталан минерал за одржавање функције штитне жлезде и одличан је антиоксиданс за људско тело.
Ови орашасти плодови долазе у тврдој љусци и обично су доступни спремни за јело, што их чини брзом, хранљивом грицкалицом.
Овде сазнајте више о бразилским орасима.
3. Лећа
Лећа је пулс који је истакнут у многим прехрамбеним културама широм света, укључујући оне у Пакистану, Непалу, Бангладешу, Индији, Бутану и Шри Ланки.
Лећа пружа добре количине влакана, магнезијума и калијума.
Обично захтевају дуго време кувања. Међутим, произвођачи могу клијати семе, чинећи их укусном, здравом, готовом закуском.
Додавање посуде изникле сочива у кутију за ручак или у корпу за пикник, можда са мало чилија у праху или бибером за арому, чини укусну и здраву грицкалицу.
Овде сазнајте више о здравственим предностима сочива.
4. Овсена каша
Интересовање за овсену кашу се знатно повећало током последњих 20 година због њених здравствених благодати.
Управа за храну и лекове (ФДА) се 1997. године сложила да храна са високим нивоом ваљане зоби или овсених мекиња може на етикети да садржи податке о њиховим кардиоваскуларним здравственим предностима као део дијете са смањеном масноћом. То је довело до пораста популарности овсене каше.
Истраживање је открило да садржај растворљивих влакана у житарицама помаже у смањењу нивоа холестерола и смањењу кардиоваскуларних фактора ризика.
Зоб садржи сложене угљене хидрате, као и влакна растворљива у води. Они успоравају варење и помажу у стабилизацији нивоа глукозе у крви. Овсена каша је такође добар извор фолата и калијума.
Људи могу направити овсену кашу од ваљане или млевене зоби. Груби или челик изрезани овас садржи више влакана него инстант сорте.
5. Пшеничне клице
Пшеничне клице су део пшенице који израста у биљку. У основи је ембрион семена. Клица је, заједно са мекињама, нуспродукт млевења. Рафинисање житарица често уклања садржај клица и мекиња.
Производи од целог зрна, међутим, и даље садрже клицу и мекиње. То их чини здравијим избором.
Пшеничне клице садрже пуно виталних хранљивих састојака, укључујући:
- влакно
- витамин Е.
- фолна киселина
- тиамин
- цинк
- магнезијум
- фосфор
- масни алкохоли
- есенцијалне масне киселине
Воће, поврће и бобице
Воће, поврће и бобичасто воће лако је уврстити у исхрану. Следе нека од најздравијих:
6. Броколи
Броколи пружа добре количине влакана, калцијума, калијума, фолата и фитонутријената. Фитонутријенти су једињења која смањују ризик од развоја срчаних болести, дијабетеса и неких врста карцинома.
Броколи такође пружа есенцијалне антиоксиданте као што су витамин Ц и бета-каротен. Заправо, једна порција брокуле од пола шоље може да обезбеди око 85% дневне вредности витамина Ц.
Још једно једињење у броколи, названо сулфорафан, може имати антиканцерогене и антиинфламаторне особине, према једној студији из 2019.
Међутим, прекување брокуле може да уништи многе кључне хранљиве састојке. Из тог разлога је најбоље да се једе сирово или лагано на пари.
Овде сазнајте више о хранљивом утицају брокуле.
7. Јабуке
Јабуке су одличан извор антиоксиданата који се боре против слободних радикала. Слободни радикали су штетне материје које тело ствара. Они изазивају нежељене промене у телу и могу допринети хроничним стањима, као и процесу старења.
Међутим, неке студије сугеришу да антиоксиданс у јабукама може продужити животни век особе и смањити ризик од хроничних болести.
Овде сазнајте више о јабукама.
8. Кале
Кељ је лиснато зелено поврће које нуди широк спектар различитих хранљивих састојака. На пример, ова моћно хранљива биљка је одличан извор витамина Ц и К.
Људи могу да кувају или кухају кељ на пари. Такође их могу спојити у смоотхиеје или сокове за нутриционистички ударац.
Овде сазнајте више о томе како кељ укључити у исхрану.
9. боровнице
Боровнице пружају значајне количине влакана, антиоксиданата и фитонутријената. За разлику од минерала и витамина, фитонутријенти нису неопходни за преживљавање. Међутим, они могу помоћи у спречавању болести и одржавању виталних телесних функција.
У прегледу 16 студија из 2019. године, аутори сугеришу да конзумирање боровница може помоћи у заштити од опадања когнитивних способности, што може помоћи у смањењу ризика од Алзхеимерове болести. Такође су открили да боровница може помоћи у спречавању кардиоваскуларних болести.
Још једна студија из 2019. године, овог пута на мишевима, открила је да полифеноли боровнице смањују гојазност и одређене метаболичке факторе ризика. Такође су побољшали састав цревних бактерија.
Према клиничком испитивању из 2015. године, једење 22 грама смрзнуте боровнице свакодневно током 8 недеља довело је до значајног смањења крвног притиска код жена са хипертензијом у 1. фази.
Откријте храњиву снагу боровница.
10. Авокадо
Неки људи избегавају да конзумирају авокадо због високог садржаја масти. Међутим, авокадо даје здраве масти, као и витамине Б, витамин К и витамин Е. Авокадо је такође добар извор влакана.
У једном прегледу студија из 2018. године, авокадо је повећао ниво липопротеина високе густине или „доброг“ холестерола. Ова врста холестерола уклања штетнији холестерол из крвотока.
Авокадо такође може имати антиканцерогена својства. Студија авокада из епрувете 2019. показала је да екстракт семена авокада у боји смањује одрживост ћелија карцинома дојке, дебелог црева и простате. Међутим, студија није показала да ли ће ефекти бити исти код људи.
Према једној студији из 2013. године, авокадо такође може имати асоцијације са побољшаном апсорпцијом хранљивих састојака, бољом укупном исхраном и мање метаболичких фактора ризика.
Авокадо је изузетно хранљив и врло заситан. Сазнајте више о њима овде.
11. Лиснато зелено поврће
Једно истраживање на пацовима из 2019. године показало је да је конзумација лиснатог зеленила током 6 недеља довела до значајног смањења кардиоваскуларних фактора ризика.
Спанаћ је пример лиснатог зеленила са садржајем антиоксиданата, посебно када је сиров, на пари или врло лагано куван. Добар је извор следећих хранљивих састојака:
- витамини А, Б-6, Ц, Е и К.
- селен
- ниацин
- цинк
- фосфор
- бакар
- калијума
- калцијум
- манган
- бетаин
- гвожђе
Овде сазнајте о многим предностима спанаћа.
12. Батат
Батат пружа дијететска влакна, витамин А, витамин Ц, витамин Б-6 и калијум.
Центар за науку у јавном интересу упоредио је хранљиве вредности слатког кромпира са вредностима неколико других поврћа.
Батат је на првом месту по садржају витамина А, витамина Ц, гвожђа, калцијума, протеина и сложених угљених хидрата.
Риба, месо и јаја
Када је реч о риби, месу и јајима, на располагању су многе здраве могућности. На пример:
13. Масна риба
Неки примери масне рибе укључују лосос, пастрмку, скушу, харингу, сардине и инћуне. Ове врсте риба имају уље у ткивима и око црева.
Њихови витки филети садрже висок ниво омега-3 масних киселина. Ова уља могу пружити користи за срце и нервни систем, према Уреду за дијететске суплементе (ОДС).
ОДС такође сугеришу да омега-3 масне киселине могу помоћи у упалним стањима као што је артритис. Има их и у витаминима А и Д.
Једна студија из 2014. године сугерисала је да масне киселине могу значајно смањити ризик од реуматоидног артритиса.
14. Пилетина
Пилетина је исплативо и здраво месо. Пилетина слободног узгоја служи као одличан извор протеина.
Међутим, важно је запамтити да методе припреме и кувања утичу на то колико је здрава пилетина. То значи да људи треба да ограниче унос пржене пилетине и увек уклоне кожу пре конзумирања. Пилећа кожа има висок ниво засићених масти.
15. Јаја
Јаја су још један извор протеина које људи лако могу уврстити у уравнотежену исхрану, јер су врло свестрана.
Јаја садрже витамине, укључујући Б-2 и Б-12, који су важни за очување енергије и стварање црвених крвних зрнаца. Јаја су такође добар извор есенцијалне аминокиселине леуцин, која игра улогу у стимулисању синтезе протеина у мишићима. Јаја такође пружају добру количину холина, што је важно за ћелијске мембране.
Жуманце садржи већину витамина и минерала у јајету, као и масти и холестерола. Међутим, један преглед из 2017. године показао је да једење до седам јаја недељно не повећава ризик од срчаних болести.Међутим, аутори напомињу да људи са кардиоваскуларним болестима или дијабетесом треба да потраже лекарске консултације о укључивању јаја у исхрану.
Заиста, једно истраживање је открило веће стопе кардиоваскуларних болести код људи који су конзумирали више холестерола из јаја.
Конзумирање масти у умереним количинама је здраво као део уравнотежене, хранљиве дијете.
Овде сазнајте више о јајима.
Равнотежа и умереност
Укључивање ових 15 намирница у исхрану може пружити значајне здравствене бенефиције. Међутим, важно је да људи имају уравнотежену исхрану која се не фокусира на једну одређену врсту хране.
Људи би требали имати на уму да повремена посластица неће бити штетна за целокупно здравље, све док осигуравају редован и разноврстан унос хранљивих састојака.
П:
Желим да следим веганску исхрану. Могу ли и даље добити све здраве протеине који су ми потребни?
А:
Људи који се придржавају веганске дијете могу добити здраве протеине из биљних извора, али не садрже сви биљни извори све есенцијалне аминокиселине које животињски извори протеина садрже.
Стога је упаривање одређене биљне хране важно како би се осигурало да особа уноси све неопходне аминокиселине. Квиноја и тофу садрже све есенцијалне аминокиселине.
Пасуљ и пиринач, хумус и пита, те хлеб од целог зрна са путером од кикирикија примери су парова биљне хране који дају све есенцијалне аминокиселине.
Наталие Олсен, Р.Д., Л.Д., АЦСМ ЕП-Ц Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
