Који су најздравији ораси који можете да једете?
Орашасти плодови су добар извор здравих масти, влакана и других корисних хранљивих састојака. Свака врста ораха нуди различите хранљиве предности.
Орашасти плодови су међу најбољим изворима биљних протеина. Према студији из прегледа из 2017. године, дијета богата орасима може помоћи у спречавању фактора ризика, попут упале, за неке хроничне болести.
У овом чланку препоручујемо најздравије врсте орашастих плодова које једете на основу њиховог садржаја протеина и других нутритивних благодати које нуде.
Шест најздравијих ораха
Следећа листа рангира шест врста орашастих плодова по редоследу садржаја протеина и разматра њихове друге нутритивне користи. Мерења хранљивих састојака на свакој листи односе се на 100 грама (г) сировог ораха.
1. Кикирики
Кикирики је често приступачнији од осталих врста ораха.
Једење кикирикија је одличан начин да људи повећају количину протеина у исхрани. Кикирики је широко доступан и пружа неколико основних хранљивих састојака.
Иако је кикирики технички махунарка, што значи да припада групи намирница из одређене биљне породице, већина људи их сматра орахом.
Кикирики садржи низ полифенола, антиоксиданата, флавоноида и аминокиселина. Истраживања су показала да су све ове компоненте корисне за здравље људи.
Према бази података о хранљивим састојцима коју је створило Министарство пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), 100 г кикирикија садржи 567 калорија и следеће количине осталих хранљивих састојака:
- протеини: 25.80 г
- масти: 49,24 г
- угљени хидрати: 16,13 г
- влакна: 8,50 г
- шећер: 4,72 г
Масти у кикирикију су углавном здраве мононезасићене и полинезасићене масне киселине (ПУФА), иако ови орашасти плодови садрже мању количину засићених масти.
Такође у 100 г кикирикија има доста минерала, укључујући и оне испод:
- калцијум: 92 милиграма (мг)
- гвожђе: 4,58 мг
- магнезијум: 168 мг
- фосфор: 376 мг
- калијум: 705 мг
Кикирики такође нуди предност што је приступачнији од многих других сорти орашастих плодова.
2. Бадеми
Бадеми постају све популарнији последњих година, а сада су доступни на многим местима. Садрже нешто мање протеина од кикирикија, али то надокнађују другим хранљивим састојцима.
Бадеми могу бити савршена ужина за људе који траже здраву, протеинима богату алтернативу чипсу или перецу.
Према УСДА, сваких 100 г бадема садржи 579 калорија и има следећи нутритивни профил:
- протеини: 21,15 г
- масти: 49,93 г
- угљени хидрати: 21,55 г
- влакна: 12,50 г
- шећер: 4,35 г
Већина масти у бадемима су мононезасићене масти. Бадеми су такође богати витаминима и минералима, као што су:
- калцијум: 269 мг
- гвожђе: 3,71 мг
- магнезијум: 270 мг
- фосфор: 481 мг
- калијум: 733 мг
- витамин Е: 25,63 мг
3. Пистације
Пистације садрже обиље протеина и других виталних хранљивих састојака. Такође су извор здравих масних киселина и антиоксиданата.
Популарни зелени орах је технички семе дрвета пистације, али људи га због свог изгледа и осећаја углавном сматрају орахом.
Студија објављена у Нутритион Тодаи приметио је да једење пистација благотворно делује на крвни притисак и функцију ендотела, што може довести до смањеног ризика од здравствених проблема повезаних са срцем.
Према УСДА бази података, сваких 100 г пистација садржи 560 калорија и следеће количине хранљивих састојака:
- протеини: 20,16 г
- масти: 45,32 г
- угљени хидрати: 27,17 г
- влакна: 10,60 г
- шећер: 7,66 г
Здраве мононезасићене масне киселине и ПУФА чине већину садржаја масти у пистацијама.
Док пистације нуде мање минерала од неких других орашастих плодова, садрже значајних 1.025 мг калијума на 100 г.
Остали значајни витамини и минерали у пистацијама укључују:
- калцијум: 105 мг
- гвожђе: 3,92 мг
- магнезијум: 121 мг
- фосфор: 490 мг
4. Индијски орах
Индијски орах има кремасту текстуру што их чини одличним додатком многим јелима и грицкалицама.
Као што је известила УСДА, 100 г индијских орашчића садржи 553 калорије и следеће хранљиве састојке:
- протеини: 18,22 г
- масти: 43,85 г
- угљени хидрати: 30,19 г
- влакна: 3,30 г
- шећер: 5,91 г
Већина масти у индијским орашчићима су мононезасићене масти.
Важни витамини и минерали у индијским орашчићима укључују:
- калцијум: 37 мг
- гвожђе: 6,68 мг
- магнезијум: 292 мг
- фосфор: 593 мг
- калијум: 660 мг
5. Ораси
Ораси су калоричнији од неких других ораха, иако имају мање угљених хидрата од многих њих. Висок број калорија је због веома високог садржаја масти.
Међутим, масти у орасима су претежно ПУФА, које могу понудити неколико здравствених благодати.
Иако су ораси познати по здравом садржају масти, они су добар извор протеина и других хранљивих састојака.
Уз 654 калорије на 100 г, УСДА наводи и орахе који садрже:
- протеини: 15,23 г
- масти: 65,21 г
- угљени хидрати: 13,71 г
- влакна: 6,7 г
- шећер: 2,61 г
Ораси имају нешто нижи садржај минерала од осталих ораха:
- калцијум: 98 мг
- гвожђе: 2,91 мг
- магнезијум: 158 мг
- фосфор: 346 мг
- калијум: 441 мг
Истраживање објављено у Бритисх Јоурнал оф Нутритион наводи да су ораси такође богат извор флавоноида и фенолне киселине.
6. Лешници
Лешници имају препознатљив укус који их чини омиљеним у слаткој храни.
Лешници садрже мање протеина од осталих орашастих плодова, али могу надокнадити друге здравствене бенефиције.
Према студији објављеној у Часопис за клиничку липидологију, лешници могу помоћи у смањењу холестерола.
У УСДА бази података 100 г лешника садржи 628 калорија, као и следеће:
- протеини: 14,95 г
- масти: 60,75 г
- угљени хидрати: 16,70 г
- влакна: 9,7 г
- шећер: 4,34 г
Овај садржај протеина и масти чини лешнике сличнијим орасима него осталим врстама ораха.
Већина масти у лешницима су мононезасићене масти, али поред тога укључују и неке полинезасићене и засићене масти. Лешници садрже и следеће:
- калцијум: 114 мг
- гвожђе: 4,70 мг
- магнезијум: 163 мг
- фосфор: 290 мг
- калијум: 680 мг
Како додати орашасте плодове у вашу исхрану
Људи могу повећати унос ораха на различите начине да би добили више биљних протеина. Испод су неки примери начина на који се ораси укључују у исхрану:
Додајте их у мешавину стаза
Пржени, слани ораси могу додати укус и ситост сланој мешавини стаза, која може заменити мање здраве грицкалице, попут чипса. Ипак, и даље је најбоље умерену величину порције због додавања соли и високог садржаја калорија.
Сирови ораси су такође здрав и хранљив додатак слаткој мешавини стаза која укључује сушено воће. Људи којима је жеља да поједу бомбоњеру или неку другу слатку грицкалицу, можда ће открити да мешавина слатких стаза може обуздати њихову жудњу.
Људи на дијетама са мало угљених хидрата или са мало шећера треба да имају на уму да сушено воће може имати висок садржај шећера.
Једите их као међуоброк
Орашасти плодови су углавном спремни за јело, што их чини идеалном грицкалицом у готово свако доба дана. Међутим, важно је имати на уму да, иако ораси садрже корисне масти, они имају велику калорију.
Пијте млеко од орашастих плодова
Орашасто млеко нема иста својства као кравље млеко, али може задржати део укуса и благодати целих ораха.
Многе прехрамбене продавнице продају напитке од орашастих плодова или људи могу код куће да направе једноставне верзије млека од орашастих плодова како би избегли додавање састојака. Примери укључују бадемово млеко, индијско млеко и млеко лешника.
Користите маслаце од ораха
Уз путер од кикирикија, на пијацама и у продавницама прехрамбених производа доступне су и многе друге врсте маслаца од орашастих плодова. Људи их могу додати сендвичима или смоотхиејима.
Поспите их салатом
Додавање порције ораха у салату може повећати садржај протеина и хранљивих састојака и учинити је заситнијом.
Можете ли јести превише ораха?
Јести орашасте плодове корисно је за здравље, јер могу заштитити од фактора ризика од срчаних болести и других здравствених стања. Међутим, могуће је јести превише ораха.
Орашасти плодови су веома калорични, тако да једење великог броја орашастих плодова током дана може довести до тога да људи премаше циљни унос калорија, а да тога не схвате. Редовно поступање може довести до дебљања.
Орашасти плодови су такође богати здравим мастима, које су умерене за тело добре, али могу изазвати дијареју и друге проблеме.
Пржени, слани ораси могу додати најмање толико натријума у исхрану као и друге слане грицкалице. Свако ко једе слане орахе треба да обрати пажњу на етикету да види колико натријума једе. Сирови или суво пржени ораси здравија су алтернатива.
Неки људи могу открити да ораси узнемирују њихов пробавни систем. У овом случају, једење превише орашастих плодова може довести до тога да се осећају плиновито, скучено или надуто. Орашасти плодови су такође честа дијететска алергија.
Када код лекара
У већини случајева ораси су сигуран и здрав додатак исхрани. Умереност је кључна, јер су орашасти плодови калорични.
Свако ко доживи пробавне сметње због једења ораха, можда ће желети да оде код лекара. Могу имати интолеранцију или бити осетљиви на одређене компоненте ораха. Орашасти плодови су уобичајени алерген и могуће је да људи развију алергију коју раније нису имали.
Свако ко има алергијску реакцију, попут отока или свраба у грлу или лицу, требало би да престане да једе орашасте плодове и хитно добије медицинску негу. Тешке алергије на орашасте плодове понекад могу бити фаталне.
