Мелатонин за спавање: шта треба знати

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Мелатонин је природни хормон који мозак ослобађа као одговор на промене светлости. Помаже у регулацији унутрашњег сата тела, сигнализирајући да је време за спавање.

Суплементи мелатонина могу помоћи код широког спектра проблема са спавањем, укључујући несаницу, поремећај спавања у сменама и проблеме са спавањем код деце.

У овом чланку сазнајте више о мелатонину за спавање, укључујући његове нежељене ефекте, праву дозу и како делује.

Шта је мелатонин?

Суплементи мелатонина могу побољшати сан.

Мелатонин је хормон који поручује телу да је време за спавање. Код људи који немају проблема са спавањем, тело прати унутрашњи сат отприлике 24 сата који се назива циркадијални ритам.

Промене у светлости и температури помажу телу да каже када да се осећа уморно. Мозак ослобађа мелатонин када је мрак, што сугерише да мелатонин помаже у регулисању поспаности у овим условима.

Излагање светлости може блокирати производњу мелатонина, због чега је важно спавати у мрачној соби.

Студија из 2015. године испитивала је зебре са ретком мутацијом која их је спречила да производе мелатонин. Ове рибе су врло мало спавале, чак и када су истраживачи осигурали да имају одговарајућу изложеност мраку.

Ова открића сугеришу да тело зависи од мелатонина, а не само од промена у светлости, да би му помогло да заспи.

Како то функционише?

Суплементи мелатонина могу побољшати сан повећавањем нивоа мелатонина код људи чија тела не производе довољно овог хормона.

Ови додаци могу такође побољшати сан код људи који производе довољно мелатонина, али се из других разлога и даље боре за спавање.

Мелатонин мења начин на који тело реагује на таму, помажући му да уђе у ритам ноћне поспаности.

Изложеност светлости ноћу - укључујући светлост са рачунарских и телевизијских екрана - може потиснути природну производњу мелатонина у телу и пореметити сан.

Исто тако, људи који спавају током дана јер раде ноћу, можда неће производити мелатонин када је време за спавање. Суплементи мелатонина могу помоћи у сузбијању овог ефекта.

Истраживања доследно показују да мелатонин може помоћи људима да дуже спавају и брже заспе.

Метаанализа из 2013. године која је обухватила 1.683 учесника студије открила је да је мелатонин смањио време које је учесницима требало да заспе у поређењу са плацебом. Такође је повећало трајање њиховог спавања.

Друга истраживања сугеришу да мелатонин може побољшати сан код људи са:

• млазно заостајање
• сменски рад поремећај спавања
• одложен поремећај фазе спавања
• поремећаји спавања који се односе на слепило
• проблеми са спавањем због ниског нивоа мелатонина код особа са мултиплом склерозом (МС)
• потешкоће са спавањем код деце са атопијским дерматитисом

Ако сте знатижељни да сазнате више информација заснованих на доказима о фасцинантном свету спавања, посетите наше посвећено средиште.

Дозирање

Идеална доза мелатонина варира од особе до особе. Разни фактори, попут телесне тежине, метаболизма и укупног здравља, такође могу утицати на начин на који тело реагује на мелатонин.

Типична доза мелатонина је између 1 мг и 5 мг. Најбоље је узети ово око сат времена пре спавања.

Људи могу покушати да почну са малом дозом и траже било какве нежељене нежељене ефекте. Тада могу постепено повећавати дозу док им се сан не побољша, ако је потребно. Важно је не узимати више од 5 мг, осим ако лекар не препоручи већу дозу.

Последице

Један од најчешћих нежељених ефеката мелатонина је поспаност. Неки људи могу приметити да им се јутро након узимања мелатонина осећа поспаност или мргавост.

Узимање мелатонина раније увече или смањење дозе може помоћи особи да се пробуди осећајући се освежено.

Остали могући нежељени ефекти укључују:

• главобоље
• вртоглавица
• мучнина

Код неких људи са деменцијом, мелатонин може изазвати лоше расположење.

Иако је мелатонин природна хемикалија, важно је да се према њему поступа исто као и према било којим другим лековима. Могуће је да мелатонин штетно комуницира са другим лековима смањењем њихове ефикасности, покретањем негативних нежељених ефеката или променом начина на који тело метаболизира лек. Људи који узимају друге лекове треба да разговарају са лекаром пре него што пробају мелатонин.

Као и код било ког другог лека, могућа је алергијска реакција. Људи са историјом алергијских реакција на суплементе треба да избегавају мелатонин.

Свако ко примети знакове алергијске реакције, попут свраба или копривнице, треба да се јави лекару. Ако особа има проблема са дисањем или се осећа као да се гуши, треба да оде у хитну помоћ или да позове 911.

Ризици

Веома ограничени подаци сугеришу да мелатонин може повећати ризик од напада, али друге студије су откриле да он заправо може смањити овај ризик.

Особе са поремећајима напада или породична историја напада треба да се консултују са лекаром пре него што пробају мелатонин.

Нека истраживања која укључују децу такође сугеришу да би мелатонин могао да промени функцију осе хипоталамус-хипофиза-гонада. Заузврат, ово би могло да промени начин на који тело производи или метаболизује хормоне, потенцијално утичући на раст детета. Међутим, ово истраживање је неуспешно.

За децу

Особа треба да разговара са лекаром пре него што деци да мелатонин.

Краткорочне студије мелатонина код деце показују да је безбедан, укључујући и децу са аутизмом.

Пре него што испробају мелатонин, родитељи и неговатељи треба да помогну детету да усвоји добре праксе спавања, као што су:

• одржавање редовне, предвидљиве рутине спавања
• заказивање вечере најмање 2 сата пре спавања
• избегавање кофеина и других стимулативних лекова
• одржавајући окружење за спавање тихим, мрачним и хладним
• не користећи екране најмање сат времена пре спавања

Избор праве дозе мелатонина за децу може бити изазован, јер је лек додатак без одобрених смерница за дозирање. Ако сумњате, најбоље је да се обратите лекару.

Аутори рада о употреби мелатонина у Канади приметили су да су типичне дозе од 0,75 мг до 1 мг код деце млађе од 6 година, од 1,5 мг до 3 мг код старије деце и од 5 мг до 10 мг код адолесцената. Деци је најбоље да га узимају између 30 и 60 минута пре спавања.

Такође су навели да нема доказа који подржавају употребу мелатонина код деце млађе од 2 године.

Мала студија о деци са аутизмом из 2011. године открила је да би нижа доза могла бити ефикасна. Само 1 мг или 3 мг мелатонина било је корисно за већину деце у студији.

Иако нема разлога за сумњу да би мелатонин могао дугорочно нанети штету, ниједно истраживање није утврдило да је безбедно користити дужи период.

Из тог разлога родитељи и неговатељи треба да користе мелатонин у најкраћем могућем периоду и да се консултују са лекаром пре него што дају детету мелатонин или било који други додатак.

Резиме

Тешкоће са спавањем су честе. Док неки људи имају само повремену несаницу, други се баве хроничним проблемима са спавањем. Мелатонин нуди природно решење које опонаша хормон који мозак већ производи.

За многе људе мелатонин је ефикасна алтернатива лековима на рецепт за спавање. Међутим, људи треба да третирају мелатонин исто као и било који други лек и пажљиво пазе на нежељене ефекте.

Суплементи мелатонина за спавање доступни су у апотекама, неким природним продавницама здравља и на мрежи.