Природни начини за побољшање осетљивости на инсулин
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Осетљивост на инсулин се односи на то колико су ћелије тела осетљиве као одговор на инсулин. Висока осетљивост на инсулин омогућава ћелијама тела да ефикасније користе глукозу у крви, смањујући шећер у крви. Неке промене у начину живота и исхрани могу помоћи у побољшању ове осетљивости.
Инсулин је хормон који помаже телу да контролише ниво шећера или глукозе у крви.
Ниска осетљивост на инсулин позната је као инсулинска резистенција. Ћелије не апсорбују толико глукозе, што би могло довести до прекомерно високог нивоа шећера у крви. Без управљања, ово може прећи у дијабетес типа 2.
Осетљивост на инсулин варира од особе до особе и може се променити у зависности од различитих животних и прехрамбених фактора. Побољшање га може користити онима који имају или су у ризику од дијабетеса типа 2.
У овом чланку разматрамо факторе начина живота и исхране који могу помоћи особи да побољша осетљивост на инсулин користећи природне терапије и производе.
Начин живота
Људи који желе да повећају осетљивост на инсулин могу да покушају да промене следеће начине живота.
Више вежбања
Ово је можда један од начина за побољшање осетљивости на инсулин.
Преглед 11 студија из 2018. године открио је везу између повећаног нивоа физичке активности и побољшане осетљивости на инсулин.
Преглед препоручује структурирани програм вежбања као део управљања дијабетесом типа 2.
Вежбање такође користи део глукозе у крви, доводећи ниво глукозе у крви даље у нормалне вредности.
Комбиновање различитих вежби
Налази из прегледа из 2013. године сугеришу да одређене врсте вежбања могу повећати осетљивост на инсулин више од других. Аутори су открили да је комбинација аеробних вежби и тренинга снаге посебно ефикасна за људе са дијабетесом и без њега.
На основу својих налаза, аутори су препоручили да:
- Људи без дијабетеса треба да раде најмање 30 минута вежбања пет пута недељно. Ова вежба треба да укључује аеробне вежбе високог интензитета три пута недељно и тренинг снаге у свим главним мишићним групама два пута недељно.
- Људи са дијабетесом типа 2 треба да раде најмање 30 минута вежбања пет пута недељно. Требали би изводити дуготрајне аеробне вежбе умереног интензитета три пута недељно и два пута недељно тренинг отпора са великим понављањем у свим главним мишићним групама.
- Особе са дијабетесом типа 2 и ограниченом покретљивошћу треба да вежбају онолико колико могу. Требали би имати за циљ да три пута недељно укључују аеробне вежбе ниског интензитета у комбинацији са тренингом отпора ниског интензитета у све главне мишићне групе.
Спавање више
Више спавања такође може побољшати осетљивост на инсулин.
У студији из 2015. године, 16 здравих људи који нису спавали довољно дуго продужили су сан за 1 сат дневно током 6 недеља. Овај додатни сан повећао је осетљивост на инсулин.
Дијета
Нека истраживања сугеришу да би одређене промене у исхрани могле повећати осетљивост на инсулин.
Мање угљених хидрата, више незасићених масти
Недавна истраживања сугеришу да замена угљених хидрата незасићеним мастима може побољшати осетљивост на инсулин код неких људи.
Студија из 2012. истраживала је ефекте различитих дијета на осетљивост на инсулин код одраслих са високим крвним притиском, што је фактор ризика за дијабетес типа 2. Истраживачи су закључили да једење дијете са сиромашним угљеним хидратима и високим количином незасићених масти током 6 недеља може побољшати осетљивост на инсулин.
Студија је такође сугерисала да је ова дијета ефикаснија у побољшању осетљивости на инсулин од дијете са високим садржајем угљених хидрата или дијете која неке угљене хидрате замењује протеинима.
Међутим, новији преглед из 2018. сугерисао је да дијета са ниским садржајем угљених хидрата може заправо повећати резистенцију на инсулин, посебно ако особа не губи телесну тежину док се придржава дијете.
Систематски преглед из 2016. године из 102 студије закључио је да замена угљених хидрата и засићених масти полинезасићеним мастима може побољшати регулацију шећера у крви у телу.
Растворљива влакна
Растворљива влакна су врста дијететских влакана која потичу из биљака.
Иако су ова влакна врста угљених хидрата, тело их не може у потпуности разбити. Као резултат, то не доприноси скоковима нивоа глукозе у крви.
Растворљива влакна такође одлажу пражњење желуца, а то је време потребно да оброк напусти стомак и уђе у танко црево. Мала студија из 2014. сугерише да ово кашњење може помоћи у смањењу нивоа глукозе у крви након оброка код људи са дијабетесом типа 2.
Друга студија сугерише да једење растворљивих влакана може помоћи смањењу резистенције на инсулин код здравих жена.
Испрекидан пост
Повремени пост је врста дијете која се фокусира на распоред оброка, а не на одређену храну у исхрани. Може побољшати осетљивост на инсулин и смањити ризик од дијабетеса типа 2 за одређене људе.
Преглед из 2014. године истраживао је ефекте две врсте повременог поста код одраслих са прекомерном тежином и гојазношћу:
- Ограничавање уноса калорија 1–3 дана у недељи и слободно јести преостале дане.
- Наизменично између брзих дана и храњења. Људи смањују редовни унос калорија за 75 посто у брзим данима и не ограничавају исхрану у дане храњења.
Као и код свакодневне дијете са ограниченим калоријама, истраживачи су открили да су обе врсте повременог поста смањиле резистенцију на инсулин. Међутим, ова врста прехране није имала значајан утицај на ниво глукозе у крви.
Закључили су да је потребно више истраживања.
Дијететски суплементи
Поред промене намирница у исхрани, људи који желе да повећају осетљивост на инсулин могу имати користи од узимања дијететских суплемената.
Према истраживању, следећи додаци могу смањити резистенцију на инсулин.
Пробиотици и омега-3 масне киселине
Узимање пробиотика или додатака омега-3 масних киселина може побољшати осетљивост на инсулин код људи који имају прекомерну тежину.
Клиничко испитивање из 2014. године истраживало је ефекте омега-3 масних киселина и пробиотика на осетљивост на инсулин код 60 одраслих особа са прекомерном телесном тежином, али иначе здравим.
Истраживачи су известили да је узимање пробиотика или омега-3 додатка током 6 недеља довело до значајних побољшања осетљивости на инсулин у поређењу са плацебом.
Повећање осетљивости на инсулин било је још веће код људи који су узимали оба додатка заједно.
Научите све што треба да знате о пробиотицима.
Магнезијум
Додаци магнезијума такође могу бити корисни за људе који желе да побољшају осетљивост на инсулин.
Систематски преглед из 2016. године открио је да је узимање додатака магнезијума дуже од 4 месеца значајно побољшало резистенцију на инсулин код људи са и без дијабетеса.
Прочитајте више о магнезијум глицинату, популарном суплементу.
Ресвератрол
Ресвератрол је природно једињење које се јавља у кожи црвеног грожђа. Доступан је и као додатак исхрани.
Метаанализа из 11 студија из 2014. године показала је да је узимање додатака ресвератрола значајно побољшало контролу глукозе и осетљивост на инсулин код људи са дијабетесом. Међутим, истраживачи нису приметили исте ефекте код људи без дијабетеса и закључили су да је потребно више истраживања о ефектима суплементације ресвератролом код људи.
Одузети
Ниска осетљивост на инсулин је фактор ризика за развој дијабетеса типа 2. Добро вежбање, довољно спавања и здрава исхрана богата незасићеним мастима и растворљивим влакнима може помоћи у побољшању осетљивости на инсулин код људи са и без дијабетеса.
Одређени дијететски суплементи такође могу бити корисни. Много ових додатака је могуће купити на мрежи:
- пробиотички суплементи.
- омега-3 суплементи.
- суплементи магнезијума.
- суплементи ресвератрола.
Откријте више ресурса за живот са дијабетесом типа 2 преузимањем бесплатне апликације Т2Д Хеалтхлине. Омогућава приступ стручном садржају и подршку вршњака кроз индивидуалне разговоре и групне дискусије уживо. Преузмите апликацију за иПхоне или Андроид.
