Да ли је маргарин здравији од путера?
Расправа о томе да ли је маргарин или путер здравији је у току. Оба производа имају предности и недостатке по здравље.
Путер је млечни производ који произвођачи праве мешањем креме или млека да би одвојили чврсте компоненте од течности. Људи обично користе маслац у кувању, печењу и као намаз.
Маргарин је замена за путер. Произвођачи производе маргарин од биљних уља, као што су уље репице, уље палминог воћа и сојино уље.
Иако маслац и маргарин имају различите компоненте, обе могу садржати велике количине различитих масти. Међутим, нису све масти штетне по здравље, а засићене масти можда неће бити толико штетне како су истраживачи некада мислили, наводи се у једном чланку из 2018. године. Ово остаје контроверзно.
Упркос томе, конзумирање вишка масти може повећати телесну тежину и повећати ризик од гојазности. Гојазност је фактор ризика за болести срца. Болести срца су најчешћи узрок смрти широм света. Доношење најбољег начина исхране један је од начина за очување здравља срца и крвних судова.
У овом чланку разматрамо предности и недостатке маргарина и путера. Такође покривамо шта је боље за срце.
Путер наспрам маргарина: Како одабрати
Одлука о избору путера или маргарина зависи од специфичних прехрамбених потреба појединца.
Када је медицинска заједница закључила да путер није здрав због свог „лошег“ садржаја засићених масти, научници у храни су радили на стварању маргарина од биљних уља, за које су сматрали да је здравије.
Поступак израде маргарина познат је под називом хидрогенизација. Овим поступком течно биљно уље претвара се у чврсту супстанцу на собној температури. Међутим, истраживање је на крају открило да трансмасти - које садржи маргарин - подижу ниво липопротеина ниске густине (ЛДЛ) или „лошег“ холестерола и смањују ниво липопротеина високе густине (ХДЛ) или „доброг“ холестерола.
Маргарин је стога развио репутацију по томе што садржи колекцију штетних хемикалија.
Међутим, произвођачи су сада у великој мери елиминисали транс-масти које ствара човек из залиха хране. То се десило након што је Управа за храну и лекове (ФДА) 2015. пресудила да произвођачи треба да их поступно укидају у наредних 5 година.
Разлике између путера и маргарина
Најважнија разлика између њих две је та што је путер добијен из млечних производа и богат је засићеним мастима, док је маргарин направљен од биљних уља. Некада је садржавало пуно трансмасти, али као што је горе поменуто, произвођачи су сада почели да их укидају.
Председнички савет Америчког удружења за срце (АХА) за 2017. сугерише да засићене масти подижу ниво ЛДЛ холестерола због својих ефеката на укупни ниво холестерола у артеријама.
Међутим, засићене масти повећавају ниво ЛДЛ холестерола мање од транс масти и то не утиче на ХДЛ.
Не постоји 100% здрава опција када су у питању маслац или маргарин. Међутим, особа може одабрати најкориснију опцију за своју исхрану и потребе.
Да би то учинили, могу потражити маргарин са најмањом количином трансмасних киселина, по могућности 0 грама (г), и проверити налепницу састојака за делимично хидрогенизована уља.
Такође, имајте на уму да прехрамбене компаније могу тврдити да производ садржи нула транс масти ако садржи мање од 0,5 г по порцији. Ако маргарин садржи делимично хидрогенизована уља, садржаће транс масти, чак и ако на етикети стоји да има 0 г.
Када купују маслац, људи би требало да покушају да бирају сорте храњене травом, ако је могуће.
Додавање маслаца или маргарина оброку или рецепту додаје калорије које људи можда не морају узети у обзир. Међутим, ови састојци такође могу имати важну сврху у оброку као извор масти.
Телу су потребне масти да би функционисало и апсорбовало хранљиве материје. Масноћа такође пружа осећај ситости. Једење оброка без икаквих масних киселина значи да ће људи убрзо након тога поново осетити глад.
Још једна брига многих људи је садржај маслаца у холестеролу. Само животињски производи садрже холестерол. Већина маргарина садржи мало или нимало холестерола, док маслац садржи значајну количину холестерола.
Неки људи ће можда морати да следе дијету под контролом холестерола као промену животног стила ради лечења срчаних болести или хиперхолестеролемије. Они који требају да уносе мање холестерола могу имати користи од преласка са маслаца на маргарин.
Шта каже истраживање
Још увек постоје контроверзе и различите медицинске перспективе у вези са тим да ли је путер више или мање здрав од маргарина.
Једно истраживање из 2017. мерило је ефекат уноса засићених масти из сира и путера на ниво ЛДЛ холестерола код 92 особе са абдоминалном гојазношћу.
И дијета за испитивање сира и путера повећала је ЛДЛ холестерол више од осталих дијета са ниским садржајем масти, са високим садржајем угљених хидрата, планом са високим полинезасићеним мастима и планом са високим мононезасићеним мастима.
Међутим, није било утицаја на маркере упале, крвни притисак или ниво инсулина или глукозе између свих тестираних дијета. Ови маркери су обично већи него обично код људи којима прети кардиоваскуларна болест.
Друга студија из 2018. упоређивала је ефекте три дијете на факторе ризика од кардиоваскуларних болести. Ове дијете су садржавале екстра дјевичанско кокосово уље, екстра дјевичанско маслиново уље или путер.
Вође студије регрутовале су здраве одрасле особе да свакодневно користе 50 г једне од ових масти током 4 недеље. Путер је повећао ЛДЛ холестерол више него маслиново уље или кокосово уље. Међутим, ниједна од три тест дијете није довела до промена у телесној тежини, индексу телесне масе (БМИ), масноћи на стомаку, шећеру у крви наташте или крвном притиску.
Аутори су стога закључили да фактори који нису врста масти захтевају испитивање када се разматра унос масних киселина у исхрани и њихов однос према људском здрављу.
Студија 2019 у Амерички часопис за клиничку исхрану упоредио је ефекте маргарина и путера на бази уља на ниво липида у крви код људи са и без гојазности.
Резултати су открили нижи ниво ЛДЛ-а код свих учесника који су уместо путера користили маргарин на бази уља. Они са гојазношћу су показали мање побољшање нивоа ЛДЛ од оних у идеалном опсегу БМИ.
Још један свеобухватан преглед за 2019. оценио је доказе да би медитеранска дијета помогла у спречавању или лечењу кардиоваскуларних болести.
Аутори су анализирали резултате вишеструких студија и закључили да не постоје висококвалитетни докази који подржавају ефикасност дијете са више незасићених масти за спречавање или лечење срчаних болести.
Нутритивна разградња маслаца
Једна кашика несланог путера тежине 14,2 г садржи:
- 102 калорије
- 11,5 г масти
- 7,17 г засићених масти
- 30,5 милиграма холестерола
- 0 г угљених хидрата
- 0 г шећера
Путер се састоји од пастеризоване креме. Понекад произвођачи додају и со. У земљама у којима краве једу траву, конзумирање путера асоцира на драматично смањење ризика од срчаних болести.
То је можда зато што су млечни производи храњени травом много већи у омега-3 масним киселинама, које су важне за здравље срца.
Путер који се не храни травом садржи знатно мање ових хранљивих састојака, ако их уопште има.
Врсте маргарина
Маргарин може садржати низ састојака. Произвођачи додају сол и друга једињења у маргарин како би укус и текстура остали угодни за потрошача. Ту спадају малтодекстрин, сојин лецитин и моно или диглицериди.
Такође у процесу производње могу да користе маслиново уље, ланено уље и рибље уље. Неки произвођачи маргарина могу додати витамин А и сол. Међутим, многе врсте маргарина не садрже вештачке ароме и конзервансе.
Неке врсте маргарина користе се само као намаз, а људи треба да траже алтернативе када пеку или кувају.
Људи са сојом, млеком или другим алергијама или осетљивошћу морају да прочитају етикете и упореде марке како би пронашли маргарин који најбоље одговара њиховим потребама и преференцијама.
Одељци у наставку разматрају три различите врсте маргарина.
Залепите маргарин
Једна кашика несланог штапића маргарина тежине 14,2 г садржи:
- 102 калорије
- 11,5 г масти
- 2,16 г засићених масти
- 0 г холестерола
- 0 г угљених хидрата
- 0 г шећера
Ова врста маргарина може садржати нешто мање калорија од путера, али неки производи могу садржати транс масти.
Лагани маргарин
По жлици лаганог маргарина или намаза сличног маргарину обезбеђује се:
- 50 калорија
- 5.42 г масти
- 0,67 г засићених масти
- 0 г транс масти
- 0 г холестерола
- 0,79 г угљених хидрата
- 0 г шећера
Лагани маргарин садржи већи проценат воде од традиционалног маргарина, чинећи га нижим у калоријама и мастима. Иако садржи мање засићених масти од обичног маргарина, и даље може да садржи делимично хидрогенизована уља.
Маргарин са фитостеролима
Неке врсте маргарина садрже биљна једињења која се називају фитостероли.
Фитостероли су по структури слични холестеролу. Као резултат, они се такмиче са холестеролом за апсорпцију у телу, смањујући колико холестерола тело апсорбује. Ово може смањити ниво холестерола у крви. Маргарин са фитостеролима садржи мешавину уља, попут маслиновог уља или ланеног уља.
Међутим, уводник из 2011. године у часопису Кардиоваскуларна истраживања сугерисао је да фитостероли могу имати своје штетне ефекте на зидове крвних судова.
Резиме
Дуготрајна расправа о томе да ли је путер или маргарин најбољи избор за здравље може се наставити још неко време. Међутим, ово можда заправо неће дугорочно користити целокупној расправи о исхрани и здрављу.
Тело сваке особе може различито да реагује на масти у исхрани на основу генетских тенденција, њиховог тренутног здравственог стања, пола и укупног нутритивног обрасца.
Маслац може подићи ЛДЛ холестерол, али изгледа да неке студије не потврђују да негативно утиче на друге факторе ризика за срчане болести или мождани удар. Такође, здравствени стручњаци више не виде маргарин на бази уља као штетан по здравље, а чини се да смањује ЛДЛ холестерол.
Новија истраживања показују да они не утичу на друге факторе ризика од срчаних болести или можданог удара.
Калорије у маслацу и маргарину могу се збројити редовном употребом у великим оброцима. Људи који следе дијету са контролом тежине треба да покушају да управљају укупним уносом калорија. То укључује додатно разматрање приликом разматрања намаза и материјала за кување или печење.
Многи други фактори, попут животног стила и генетике, играју улогу у развоју кардиоваскуларних болести. Најбољи савет може бити фокусирање на промене у начину живота које је могуће учинити за побољшање укупног здравља и благостања, уместо фокусирање на једну дијеталну компоненту.
Имати при руци умерене количине путера и маргарина, као и наизменично маргарин са маслацем храњеним травом, могло би омогућити особи да убере благодати и једног и другог, а да не доприноси прекомерном укупном уносу масти.
П:
Постоји ли алтернатива и маслацу и маргарину која пружа још веће здравствене бенефиције?
А:
Маслиново уље, мононезасићена масноћа, добар је избор када тражите здраву алтернативу путеру и маргарину. Пун је антиоксиданса и може смањити холестерол и упале, као и побољшати контролу шећера у крви.
Остале креативне алтернативе којима ћете заменити путер и маргарин у печењу укључују авокадо, сос од јабука, пире од бундеве, маслацем од ораха, грчки јогурт, пире од банане, па чак и пире од црног пасуља. Сви они могу повећати хранљиву вредност хране.
Међутим, особа треба да истражи своја питања како правилно заменити.
Катхерине Маренго ЛДН, Р.Д. Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
