Како добити више витамина Д са сунца

Сунце је један од најбољих извора витамина Д за људско тело. Неколико фактора утиче на то колико витамина Д тело може да створи од излагања сунцу, као што су доба дана, географски положај, боја коже и ношење креме за сунчање.

Витамин Д је неопходан хранљиви састојак за тело. Телу је потребан витамин Д да би апсорбовао калцијум.Витамин Д такође игра улогу у расту костију, зарастању костију и функцији имунолошког система.

Овај чланак разматра како тело добија витамин Д са сунца, савете за максимизирање производње витамина Д и друге начине за добијање витамина Д.

Савети за добијање витамина Д са сунца

Сунце пружа поуздан извор витамина Д.

Када сунчеви зраци ударе у кожу, процеси унутар ткива почињу да стварају витамин Д.

Људи не требају да преплану или опеку да би добили витамин Д од сунца. Тело ће створити сав витамин Д који му је потребан за један дан за отприлике половину времена потребног за сагоревање коже.

Многи фактори утичу на то колико витамина Д особа добије од сунца, као што су:

• Доба дана. Кожа производи више витамина Д када је на сунцу током дана, када је на највишој тачки на небу. Када дуже време проводите на врућем сунцу, носите крему за сунчање и будите хидрирани.
• Количина изложене коже. Што више коже особа изложи, тело ће створити више витамина Д. Откривање леђа, на пример, омогућава телу да производи више витамина Д него само руке и лице.
• Боја коже. Бледо обојена кожа чини витамин Д брже од коже тамније боје.

Тамо где особа живи у односу на екватор такође има значајан утицај на то колико витамина Д могу да направе њихова тела.

У Сједињеним Државама, људима у сунчанијим јужним државама биће лакше да задовоље потребе за витамином Д излагањем сунцу него онима у северним државама. Ово је нарочито тачно у зимским месецима када је сунце ниже на небу.

Често, умерено излагање сунцу је здраво, али продужено излагање може бити опасно.

Важно је напоменути да када неко остане на сунцу толико дуго да му кожа гори, постоји већи ризик од развоја рака коже.

Тренутни савет је да људи остану на сунцу упола онолико колико је потребно њиховом одређеном типу коже да гори пре него што се покрије и повуче у хлад. Ово би требало да им пружи сав витамин Д који им је потребан, без повећања ризика од рака коже.

Како добити витамин Д са сунца?

Телу је потребан сталан извор витамина Д за многе различите процесе.

Сунце је наш најбољи природни извор витамина Д. Провођење чак и кратког времена на сунцу може да обезбеди телу сав витамин Д који му је потребан за тај дан. Према Савету за витамин Д, ово би могло бити:

• 15 минута за особу са светлом кожом
• пар сати за особу тамне пути

Веома мало намирница садржи значајне количине витамина Д, тако да људи могу осигурати да уносе довољно витамина заказивањем редовног времена на отвореном.

Када сунчеви ултраљубичасти Б (УВБ) зраци погодију кожу особе, процеси унутар ткива почињу да стварају витамин Д за употребу у телу. Неопходно је, међутим, запамтити да превише излагања сунцу може опећи кожу и потенцијално довести до рака коже.

Витамин Д помаже телу да апсорбује калцијум, који је један од главних градивних елемената костију. Телу је такође потребан витамин Д да би нерви, мишићи и имунолошки систем одржавали правилно.

Недостатак витамина Д може проузроковати стања меких костију попут рахитиса или остеомалације, као и порозно, крхко стање костију звано остеопороза.

Који фактори спречавају добијање витамина Д са сунца?

Недостатак витамина Д је могући ризик за старије људе.

Ношење креме за сунчање ограничава способност тела да производи витамин Д. Међутим, провођење времена на сунцу без креме за сунчање може проузроковати опекотине и може допринети развоју рака коже.

Тело не може да створи витамин Д када је изложено сунчевим зрацима кроз прозор док стакло блокира сунчеве УВБ зраке.

Кожа неких људи је мање способна да створи витамин Д од других. Други можда неће моћи адекватно да пусте витамин Д у своју циркулацију крви из масних ћелија.

Такође, одређене особе можда неће активирати витамин Д у употребљиво стање. Ови људи се могу наћи у ризику од недостатка витамина Д, укључујући:

• старији људи
• људи тамније пути
• људи који су гојазни
• људи са болестима бубрега или јетре

Други начини за добијање витамина Д.

Извори витамина Д укључују сунце, одређену храну и додатке витамина Д.

У Сједињеним Државама, препоручени дневни унос витамина Д из хране или суплемената је следећи:

• Деца и тинејџери: 600 међународних јединица (ИУ) или 15 микрограма (мцг).
• Одрасли до старости од 70 година: 600 ИУ или 15 мцг.
• Одрасли стари 71 годину и више: 800 ИУ или 20 мцг.
• Током трудноће и дојења: 600 ИУ или 15 мцг.

Неке намирнице садрже више витамина Д од других. Јаја, сардине и лосос природно садрже витамин Д. Такође, произвођачи појачавају витаминима већину млека и неких марки јогурта и житарица за доручак.

Универзитет на Флориди пружа примере хране која садржи витамин Д:

• 3 унце (оз) куваног соцкеие лососа: 570 ИУ или 14 мцг.
• 3 оз оцеђене туне из конзерве: 240 ИУ или 6 мцг.
• 3 оз оцеђене сардине у конзерви: 165 ИУ или 4 мцг.
• 1 шоља обогаћеног млека од 1%: 120 ИУ или 3 мцг.
• 6 оз јогурта од ваниле са ниским садржајем масти: 80 ИУ или 2 мцг.
• три четвртине шоље утврђеног сока од поморанџе: 75 ИУ или 2 мцг.
• 1 порција обогаћених житарица за доручак: најмање 40 ИУ или 1 мцг.
• 1 велико тврдо кувано јаје: 45 ИУ или 1 мцг.

Храна и додаци богати витамином Д посебно су важни за људе којима је тешко доћи до витамина излагањем сунцу и онима који не могу провести много времена напољу.

Старији људи, они са тамнијом кожом, друге групе чија кожа мање може да ствара витамин Д и особе са већим ризиком од недостатка витамина Д можда би желеле да размисле о узимању додатка.

Вреди напоменути да, иако је ретко, токсичност витамина Д може да се јави и изазове мучнину, затвор, слабост и оштећење бубрега.

Најновији савет је да одрасли не узимају више од 4.000 ИУ витамина Д дневно из хране и суплемената. Излагање сунцу обично неће довести до токсичности витамина Д.

Такође је могуће добити производњу витамина Д из затвореног соларија. Савет за витамин Д саветује људима који размишљају о овој рути да:

• останите на кревету само половину времена потребно кожи да гори
• користите УВБ кревете ниског притиска, а не оне који користе УВА светлост високог интензитета

Резиме

Излагање сунцу је најважнији природни извор витамина Д. Тело користи витамин за апсорпцију калцијума потребног за изградњу и одржавање костију.

Кратки налети излагања сунцу обично могу омогућити вашем телу да производи сав витамин Д који му је потребан током дана. Неки људи, укључујући старије људе или оне који имају проблема са бубрезима или јетром, могу бити изложени ризику да постану дефицитарни у витамину Д. Могу размислити о томе да једу више хране која садржи витамин Д или узимају додатак.

Када излажете кожу сунцу, неопходно је размотрити ризик од рака коже. Људи треба да избегавају да им кожа гори.