Како прерађена храна утиче на ваше здравље?

Прерађена храна, попут готових јела, пекарских производа и прерађеног меса, може имати негативне ефекте на здравље.

Већини хране је потребан одређени степен прераде, а није сва прерађена храна штетна за тело.

Међутим, хемијски обрађена храна, која се назива и ултра прерађена храна, има пуно шећера, вештачких састојака, рафинисаних угљених хидрата и трансмасти. Због тога они главни доприносе гојазности и болестима широм света.

Последњих деценија унос ултрапрерађене хране драматично се повећао широм света. Ова храна сада чини 25–60% човековог дневног уноса енергије у већем делу света.

Овај чланак разматра како прерађена храна може утицати на здравље особе и шта треба избегавати.

Шта су прерађена храна?

Прерађена храна обично садржи висок ниво додатих шећера.

Термин „прерађена храна“ може изазвати одређену забуну јер се већина хране прерађује на неки начин.

Механичка обрада - као што је млевење говедине, загревање поврћа или пастеризација хране - храну не мора учинити нездравом. Ако се у обраду не додају хемикалије или састојци, то неће умањити здравствену исправност хране.

Међутим, постоји разлика између механичке обраде и хемијске обраде.

Хемијски обрађена храна често садржи само рафиниране састојке и вештачке супстанце, са малом хранљивом вредношћу. Они имају тенденцију да додају хемијске ароме, боје и заслађиваче.

Ова ултра прерађена храна понекад се назива и „козметичка“ храна, у поређењу са целокупном храном.

Неки примери ултра прерађене хране укључују:

• смрзнута или готова јела
• пекарска роба, укључујући пицу, колаче и пецива
• паковани хлебови
• прерађени производи од сира
• житарице за доручак
• крекери и чипс
• бомбона и сладолед
• инстант резанци и супе
• реконституисано месо, као што су кобасице, груменци, рибљи прсти и прерађена шунка
• газираних пића и других заслађених пића

Да ли је прерађена храна лоша за вас?

Ултра прерађена храна има добар укус и често је јефтина.

Међутим, они обично садрже састојке који би могли бити штетни ако се конзумирају прекомерно, као што су засићене масти, додани шећер и сол. Ова храна такође садржи мање дијеталних влакана и мање витамина од целокупне хране.

Једна велика студија, у којој је учествовало више од 100.000 одраслих, открила је да је једење 10% више ултра прерађене хране повезано са преко 10% повећањем ризика од кардиоваскуларних болести, коронарних болести и цереброваскуларних поремећаја.

Истраживачи су дошли до овог закључка након што су узели у обзир засићене масти, натријум, шећер и влакна.

Друга велика студија, у којој је учествовало скоро 20 000 одраслих, открила је да је једење више од 4 порције прерађене хране дневно повезано са повећаним ризиком од смртности од свих узрока. За сваку додатну порцију, ризик од смртности од свих узрока повећао се за 18%.

Друга истраживања показују да једење високо прерађене хране може довести до дебљања.

У наставку разматрамо седам разлога због којих прерађена храна може повећати ризик по здравље особе.

1. Додан шећер

Прерађена храна обично садржи додани шећер и, често, кукурузни сируп са високом фруктозом. Додати шећер не садржи есенцијалне хранљиве састојке, али је богат калоријама.

Редовно конзумирање вишка додатог шећера може довести до компулзивног преједања. Такође је повезан са здравственим стањима као што су гојазност, метаболички синдром, дијабетес типа 2 и инфламаторне болести.

Прерађена храна и пића су међу главним изворима додавања шећера у исхрани. Заслађена пића су посебно значајан извор; људи имају тенденцију да конзумирају много више шећера него што то схвате у безалкохолним пићима.

Смањивање додатка шећера - на пример, пијењем газиране воде уместо соде - брз је и ефикасан начин да исхрану учините здравијом.

2. Вештачки састојци

Списак састојака на полеђини амбалаже прерађене хране често је пун непрепознатљивих супстанци. Неке су вештачке хемикалије које је произвођач додао да би храна постала укуснија.

Високо обрађена храна често садржи следеће врсте хемикалија:

• конзерванси, који спречавају да храна брзо пропадне
• вештачко бојење
• хемијска арома
• агенси за текстурирање

Такође, прерађена храна може садржати на десетине додатних хемикалија које нису наведене на њиховим етикетама.

На пример, „вештачки укус“ је власничка мешавина. Произвођачи не морају да откривају шта тачно значи, а то је обично комбинација хемикалија.

Званичне организације су тестирале већину адитива за храну на безбедност, иако је употреба ових хемикалија и даље контроверзна међу лекарима и истраживачима.

3. Рафинисани угљени хидрати

Угљени хидрати су битна компонента сваке дијете. Међутим, угљени хидрати из целокупне хране пружају далеко веће здравствене користи од рафинисаних угљених хидрата.

Тело брзо разграђује рафинисане или једноставне угљене хидрате, што доводи до брзих скокова нивоа шећера у крви и инсулина.Када ови нивои падну, особа може искусити жудњу за храном и ниску енергију.

Будући да рафинирани угљени хидрати узрокују често повећање и смањење шећера у крви, њихово конзумирање повезано је са повећаним ризиком од дијабетеса типа 2.

Високо прерађена храна често садржи високо рафинисане угљене хидрате.

Здрави извори угљених хидрата укључују:

• Интегралне житарице
• поврће
• воће
• пасуљ и махунарке

4. Низак у хранљивим састојцима

Ултра прерађена храна садржи врло мало хранљивих састојака у поређењу са целом или минимално обрађеном храном.

У неким случајевима произвођачи додају синтетичке витамине и минерале да замене хранљиве материје изгубљене током обраде. Међутим, цела храна пружа додатна здрава једињења која ултра прерађена храна не даје.

На пример, воће, поврће и житарице садрже здрава биљна једињења са антиоксидативним, антиинфламаторним и антикарциногеним дејством. Ту спадају флавоноиди, антоцијани, танини и каротеноиди.

Најбољи начин да добијете читав низ основних хранљивих састојака је јести целу, непрерађену или минимално обрађену храну.

5. Са мало влакана

Дијететска влакна имају широк спектар здравствених благодати.

Влакна могу успорити апсорпцију угљених хидрата и помоћи људима да се осећају задовољније са мање калорија. Такође делује као пребиотик, храни пријатељске бактерије у цревима и може помоћи у јачању здравља срца.

Већина ултра прерађене хране има врло мало влакана, јер се природна влакна губе током прераде.

Здрава храна богата влакнима укључује:

• махунарке
• поврће
• воће
• ораси и семенке
• Интегралне житарице

6. Брзе калорије

Начин на који произвођачи обрађују храну чини их врло једноставним за жвакање и гутање.

Будући да се велика количина влакана губи током прераде, потребно је мање енергије да се поједе и свари ултра прерађена храна него цела или мање обрађена храна.

Као резултат тога, лакше је јести више ових производа у краћим периодима. Притом особа троши више калорија - и користи мање у варењу - него што би то учинила да је уместо тога појела целу храну.

Ово повећава шансе особе да унесе више калорија него што их потроши, што може довести до ненамерног повећања телесне тежине.

7. Транс масти

Ултра прерађена храна често садржи пуно нездравих, јефтиних масти. На пример, често садрже рафинисана семена или биљна уља која могу бити лака за употребу, јефтина и дуго трајати.

Произвођачи стварају вештачке трансмасти додавањем водоника у течна биљна уља, чинећи их чврстијим.

Транс масти повећавају запаљење у телу. Такође подижу ниво липопротеина ниске густине или „лошег“ холестерола и смањују ниво липопротеина високе густине или „доброг“ холестерола.

Једење трансмасти повезано је са повећаним ризиком од срчаних болести, можданог удара и дијабетеса типа 2. На пример, према студији из 2019. године, повећање уноса енергије од трансмасти за 2% повезано је са повећањем кардиоваскуларног ризика од 23%.

Најбољи начин да се избегну рафинисана уља и трансмасти је избегавање прерађене хране. Особа их може заменити здравим алтернативама, попут кокосовог уља или маслиновог уља.

Резиме

Последњих деценија ултра прерађена храна постала је уобичајена у дијетама широм света. Међутим, једење велике количине ове хране повећава ризике по здравље.

Да би уравнотежио исхрану или је учинио здравијом, особа може да замени ултра прерађену храну целокупном храном, укључујући житарице, орашасте плодове, семе, немасно месо, воће, поврће и махунарке.