Бадемово, конопљино, овсено, сојино и кравље млеко: шта је најбоље?
Чини се да расте број људи који бирају немлечне биљне алтернативе крављем млеку. Па, како се ова различита млека упоређују у исхрани?
Истраживање из 2018. каже да је јело и пијење млека које потиче од крава опадало, а интересовање за алтернативна млека је расло.
Неке од различитих врста биљних млечних производа укључују:
- бадем
- конопља
- зоб
- соја
- кокос
- пиринач
- квиноја
- пише се
Један од главних медицинских разлога зашто људи бирају млечне производе биљног порекла је избегавање симптома нетолеранције на лактозу или алергије на протеине крављег млека.
Лекари процењују да је учесталост ове алергије 2 до 5% код деце млађе од 3 године. Инциденца је нижа код одраслих.
Неки људи могу одабрати и млечне производе биљног порекла јер верују да су одрживији, етичнији или здравији избор у поређењу са крављим млеком.
У овом чланку ћемо погледати предности и недостатке пијења бадемовог, крављег, конопљиног, овсеног и сојиног млека из здравствене перспективе.
Нутритивне вредности
Повећава се број људи који пију млеко без млека.
Следећа табела упоређује хранљиве вредности 240 милилитара (мл) - око 1 шоље бадемовог, крављег, конопљиног, овсеног и сојиног млека у грамима (г), милиграмима (мг) или међународним јединицама (ИУ):
Важно је напоменути да ће се хранљиви профил сваке марке млека на биљној основи разликовати. Нека пића су ароматизована и могу садржавати више шећера и соли него друге марке. Неки произвођачи такође додају калцијум, витамин Д, витамин Б-12 или друге хранљиве састојке.
Количина калцијума коју тело апсорбује зависи углавном од врсте хране коју човек једе. Тело може да апсорбује око 30–32% калцијума у млечним производима, а само 20–30% калцијума из биљних извора као што су бадеми.
Бадемово млеко
Бадемово млеко је једна од најчешће конзумираних биљних врста млека у Северној Америци, Европској унији и Аустралији. Истраживачи су сугерисали да је бадемово млеко ефикасна алтернатива за децу и одрасле који пате од алергија или нетолеранције на млеко.
У поређењу са крављим млеком, бадемово млеко има мање засићених масти и више незасићених масти. Здраве масти у бадемовом млеку могу помоћи људима да смршају и не држе га даље.
Бадемово млеко има мало калорија и протеина, што можда није погодно за све људе, посебно за децу.
Људи који не желе да смршају мораће да додају додатне изворе калорија и да одаберу здраве изворе протеина, попут пасуља и рибе, како би задовољили своје дневне потребе.
Неки произвођачи додају калцијум у бадемово млеко како би боље подсећали на нутритивни садржај крављег млека. Људи можда неће моћи да апсорбују толико овог калцијума као што би то учинили из млекара, па би требало да буду сигурни да конзумирају пуно других извора калцијума, попут тамнозеленог поврћа.
Бадемово млеко је доступно у ароматизованим сортама. Неки од ових производа додали су шећер како би продужили рок трајања и побољшали укус и текстуру.
Када људи додају бадемово млеко топлим напицима, приметиће да се млеко одваја.
Конопљино млеко
Напици од конопље без укуса такође садрже мало калорија и протеина у поређењу са крављим млеком. Међутим, у напицима од конопље има више протеина него у бадемовом млеку.
Семе конопље такође садржи пуно полиненасићених масти, слично као и бадемово млеко. Истраживања показују да замена засићених масти овим здравијим мастима може помоћи смањењу укупног холестерола код особе.
Конопљино млеко се неће одвајати у топлим напицима, па га људи могу додавати у кафу и чај.
Неки људи можда не воле домаће млеко од конопље због свог земљаног укуса и кречне текстуре. Сорте купљене у продавници имају додатне састојке који помажу прикривању укуса и текстуре.
Овсено млеко
Овсено млеко има благ, кремаст укус, што га чини корисним за житарице, топле напитке и само пиће.
Овсено млеко није погодно за људе са интолеранцијом на глутен или са целијакијом.
Овсено млеко без укуса има највећу количину калорија и угљених хидрата биљних сорти млека. Иако је шећер природан, овсено млеко има врло пуно угљених хидрата.
Заједно са сојиним млеком, овсено млеко пружа више рибофлавина или витамина Б-2 од крављег млека. Многи произвођачи додају додатне витамине и минерале у овсено млеко како би повећали хранљиву вредност пића.
Сојино млеко
Сојино млеко је најчешћа замена за кравље млеко и прва биљна алтернатива која се појавила на тржишту у Сједињеним Државама.
Дијеталне смернице за Американце 2015–2020 сугеришу да људи са интолеранцијом на лактозу конзумирају обогаћена сојина пића као алтернативу крављем млеку.
Када људи упоређују сојино млеко са бадемовим, конопљиним и овсеним млеком, ова млечна алтернатива има највећу количину протеина по порцији.
Као и код многих других биљних врста млека, произвођачи сојиног млека често додају калцијум и витамин Д.
Сорте млека биљног порекла имају висок ниво фитата и оксалата, који су једињења која могу блокирати апсорпцију калцијума. Према рецензији из 2019. у часопису Нутриентс, експерименти на сојином млеку показују да је упркос присуству ових једињења апсорпција калцијума била слична апсорпцији крављег млека ако су га произвођачи ојачали калцијум-карбонатом.
Иако сојино млеко има више протеина од осталих млечних производа биљног порекла, кравље млеко има веће количине есенцијалних аминокиселина метионина, валина, леуцина и лизина.
Тело не производи есенцијалне аминокиселине, па људи морају да буду сигурни да их уносе довољно у исхрани.
Биљни извори аминокиселина укључују:
- сојино млеко и производи од соје
- ораси
- семе
- путер од кикирикија
- махунарке
- зрна
Људи такође конзумирају сојино млеко јер садржи изофлавоне, за које истраживачи тврде да имају антиканцерогено дејство.
Неки људи не воле укус сојиног млека. Да би прикрили арому попут овог зрна пасуља, произвођачи понекад додају друге ароме и шећере. Људи који желе да смање унос шећера треба да имају на уму ове додатке.
Лекари такође могу препоручити деци млађој од 3 године са алергијом на протеине крављег млека да избегавају да пију сојино млеко, јер могу бити и алергична на соју.
Пољопривредници користе разне пестициде приликом узгајања соје, тако да људи који желе да избегну пестициде можда желе да одаберу органске марке.
Кравље млеко
Неки људи не могу да пију кравље млеко због нетолеранције на лактозу.
Данас многи људи бирају млечне биљне алтернативе уместо крављег млека. Један од разлога за ову промену је све већа забринутост због здравствених ризика од конзумирања млечних производа.
Мали проценат деце и одраслих има алергију на протеине крављег млека.
Лекари обично дијагностикују алергију на беланчевине из крављег млека. Симптоми могу укључивати повраћање, дијареју, отицање усана, језика или грла, крв у столици, кошницу, пискање, узнемиреност и недовољно повећање телесне тежине.
Нетолеранција на лактозу је још један разлог због којег људи избегавају кравље млеко. Они који не подносе лактозу имају потешкоћа са варењем крављег млека.
Нетолеранција на лактозу је врло честа. У ствари, већина људи има смањену способност прераде млечних производа након дојеначке доби. Више од 90% неких заједница у источној Азији не подноси лактозу.
Симптоми нетолеранције за лактозу укључују надимање, гасове, дијареју и болове у стомаку након конзумирања млечних производа.
У неким земљама људи су оболели од пијења сировог крављег млека које бактерије Есцхерицхиа цоли (Е. цоли) и Салмонелла спп је контаминирано.
Неки истраживачи сугеришу да може постојати повезаност између конзумирања крављег млека и развоја акни код тинејџера, али потребно је још истраживања да би се потврдила ова тврдња.
Неколико студија истраживало је повезаност ризика од рака и конзумације млека. Истраживачи су открили мањи ризик од рака дебелог црева код људи који једу дијету са пуно млечних производа. Калцијум може имати заштитне ефекте на рак дебелог црева.
Друге студије о ризику од рака бешике, простате и дојке и конзумирања млека показују супротстављене резултате и захтевају даља истраживања.
Опет, Дијететске смернице за Американце 2015–2020. Препоручују људима да свакодневно конзумирају три порције млека како би задовољили своје потребе за калцијумом.
Старија истраживања из 2010. открила су да одрасли који не подносе лактозу вероватно могу да толеришу најмање 12 грама лактозе, што је количина присутна у приближно 1 шољи млека.
Људи такође могу открити да могу да конзумирају остареле сиреве који у основи не садрже лактозу и јогурт са активним културама, који помажу у варењу.
Свако ко има узнемирујуће симптоме након конзумирања лактозе може разговарати са лекаром о алтернативама.
Резиме
Неки људи сада пију немлечно млеко и пиће на биљној бази уместо крављег млека. Замена крављег млека овим алтернативама може значити да ће особа морати да пронађе друге изворе протеина, калцијума и одређених витамина и минерала.
Многе марке млечних напитака на биљној бази имаће додате витамине и минерале, али тело не апсорбује све додате хранљиве материје.
Неке алтернативне марке млека биљног порекла садрже већи садржај шећера и соли од крављег млека, па људи можда желе да потраже сорте са мало соли и без шећера.
Људи морају да буду свесни да напици на бази биљака нису тачна замена за кравље млеко. Они који калорије и друге хранљиве састојке обично добијају из крављег млека, требало би да разговарају са лиценцираним дијететичаром како би били сигурни да ће пронаћи одговарајуће алтернативе. Ово је посебно важно за децу.
Прочитајте чланак на шпанском.
