Како могу лако да заспим?
Немогућност да заспите може бити фрустрирајуће и имати последице за следећи дан. Међутим, људи могу научити да брже заспу користећи неке једноставне, природне савете и трикове.
Када неко тешко заспи, једно решење је узимање лекова који изазивају сан. Међутим, такви лекови нису идеално дугорочно решење.
Одређене природне методе - попут доследне рутине пред спавање, избегавање паравана пре спавања, читање пре спавања, нежне вежбе током дана и вежбање одређених техника пажљивости - могу вам помоћи.
Различите ствари функционишу код различитих људи, па потрајте мало времена да експериментишете да бисте пронашли оно што делује.
Овај чланак разматра 21 природну методу коју људи могу да им помогну да брзо заспу.
21 начин да природно заспите
Постојање доследног начина спавања може помоћи да особа брже заспи.
Многи људи који се боре са спавањем леже у кревету и питају се како да заспе. Када се то догоди, покушајте да користите савете у наставку. Неке су дугорочне промене начина живота, док су друге краткорочна решења која треба испробати у овом тренутку.
1. Створите доследан образац спавања
Одлазак у кревет сваке ноћи у различито доба уобичајена је навика многих људи. Међутим, ови неправилни обрасци спавања могу ометати сан јер прекидају циркадијални ритам тела.
Циркадијални ритам је избор промена у понашању, физичким и менталним променама које прате 24-часовни циклус. Примарна функција циркадијалног ритма је да утврди да ли је тело спремно за спавање или не.
На ово у великој мери утиче биолошки сат који ослобађа хормоне који изазивају сан или будност. Одлазак у кревет сваке вечери у исто време помаже телесном сату да предвиди када да изазове сан.
Овде сазнајте више о најбољем времену за спавање и буђење.
2. Држите светла искључена
Знакови попут светлости такође утичу на циркадијски ритам, који помаже мозгу и телу да процене када је ноћ. Одржавање собе што је могуће мрачније док одлазите у кревет може вам помоћи да заспите.
3. Избегавајте дремање током дана
Дремање током дана, посебно оне које трају дуже од 2 сата, такође може пореметити циркадијски ритам.
Једно истраживање је показало да су студенти који су дремали најмање три пута недељно и они који су дремали дуже од 2 сата сваки пут имали лошији квалитет сна од својих вршњака који нису.
После лошег ноћног сна, примамљиво је дуго одспавати. Међутим, покушајте да то избегнете, јер то може негативно утицати на здрав циклус спавања.
Овде сазнајте о идеалној дужини дремке.
4. Вежбајте се током дана
Физичка вежба има позитиван утицај на квалитет спавања.
Један преглед који је прегледао 305 особа старијих од 40 година са потешкоћама са спавањем утврдио је да су програми вежбања умереног или високог интензитета довели до побољшања у квалитету спавања. Студија је такође открила да су учесници ређе узимали лекове за спавање док су учествовали у програму вежбања.
Тренутно није јасно да ли вежбање у различито доба дана утиче на сан.
Када преузимате рутину вежбања, може бити тешко знати одакле почети. Сазнајте више овде.
5. Избегавајте употребу мобилног телефона
Тренутно постоји много расправа о томе утиче ли употреба мобилних телефона пред спавање или не.
Једно истраживање на студентима открило је да су они који су постигли високу оцену на скали проблематичне употребе телефона, попут зависног понашања путем СМС-а, имали лошији квалитет спавања. Међутим, није било разлике у дужини времена када су спавали.
Већи део садашњих истраживања односи се на студенте и младе људе, па није јасно да ли се ови налази односе и на друге старосне групе. Студије се такође фокусирају на проблематичну употребу телефона. Људи који не користе телефон на овај начин можда неће бити подложни поремећајима спавања.
У овој области је потребно више истраживања како би се разумело у којој мери употреба телефона може утицати на спавање.
Ако сте знатижељни да сазнате више информација заснованих на доказима о фасцинантном свету спавања, посетите наше посвећено средиште.
6. Прочитајте књигу
Читање књига може бити опуштајуће и помоћи у спречавању узнемирених образаца размишљања који би могли ометати човеков сан. Међутим, најбоље је избегавати књиге које могу изазвати снажне емоционалне реакције.
7. Избегавајте кофеин
Кофеин је стимуланс. Стимулише будност и може пореметити начин спавања. Због тога је најбоље избегавати кофеин најмање 4 сата пре спавања.
Код неких људи конзумирање кофеина у било које доба дана може имати негативан утицај на квалитет спавања. За ове људе је можда најбоље да уопште избегну кофеин.
8. Покушајте са медитацијом или пажњом
Медитација и пажња могу помоћи у смањењу анксиозности, што често ремети сан. Коришћење ових техника може да помогне смиривању узнемиреног ума, одвлачећи пажњу од заузетих мисли и омогућавајући јој да лакше заспи.
Студија на старијим одраслим особама са потешкоћама са спавањем открила је да медитација пажљивости побољшава квалитет спавања у поређењу са људима који нису вежбали пажњу.
9. Покушајте да рачунате
Дугогодишњи метод изазивања сна одбројава полако од 100. Постоји неколико идеја о томе зашто то може функционисати, укључујући досаду и одвлачење пажње појединца од узнемирених мисли.
10. Промените своје прехрамбене навике
Оно што особа једе, посебно увече, може утицати на њен сан. На пример, једење обилног оброка у року од 1 сата од одласка у кревет може оштетити способност особе да спава.
Преваривање оброка може трајати најмање 2-3 сата. Лежање током овог периода може изазвати нелагоду или осећај мучнине и успорити процес варења код неких људи.
Најбоље је дозволити телу довољно времена да пробави оброк пре него што легне. Тачно време које је потребно зависи од особе до особе.
11. Исправите собну температуру
Претопло или прехладно може имати значајан утицај на способност особе да спава.
Температура на којој се људи осећају најкомфорније варира, па је важно експериментисати са различитим температурама.
Међутим, Национална фондација за сан препоручује употребу температуре у спаваћој соби од 16–19 ° Ц у спаваћој соби да би промовисала сан.
12. Покушајте са ароматерапијом
Људи већ дуго користе ароматерапију да изазову опуштање и сан.
Уље лаванде је популаран избор за помоћ при спавању. Студија на 31 младој особи открила је да је коришћење лавандиног уља пре спавања имало позитиван утицај на квалитет спавања. Учесници су такође пријавили да имају више енергије након буђења.
Овде сазнајте више о ароматерапији.
13. Нађите удобан положај
Удобан положај за спавање је пресудан за спавање. Често мењање положаја може да вам одврати пажњу, али проналажење правог места може имати велику разлику у почетку спавања.
Већина људи сматра да је спавање на боку најбољи положај за добар сан. Овде сазнајте о предностима бочног спавања.
14. Слушајте музику
Иако ово можда неће успети за све, неки људи имају користи од слушања опуштајуће музике пре спавања.
Одговор особе на музику зависиће од њених личних преференција. Музика понекад може бити превише подстицајна и изазвати анксиозност и несаницу.
15. Покушајте са вежбама дисања
Вежбе дисања су веома популарна техника опуштања. Вежбање дубоког дисања или извођење одређених образаца дисања може помоћи људима да се повуку из стреса и одвоје мисли од забринутих мисли. Ово може бити моћан алат за спавање.
Уобичајена опција је дисање 4-7-8. То укључује удисање 4 секунде, задржавање даха 7 секунди и издах 8 секунди. Ова врста дубоког, ритмичног дисања је опуштајућа и може промовисати сан.
16. Направите врућу купку или туш
Купање или туширање може бити опуштајуће и помоћи у припреми тела за сан. Такође може помоћи у побољшању регулације температуре пре спавања.
Топли и хладни тушеви имају различите предности. Врући тушеви могу помоћи у промоцији сна. Сазнајте више овде.
17. Избегавајте читање е-књига
Е-књиге постају све популарније током последњих неколико година.
Имају позадинско осветљене екране, што их чини идеалним за читање пре спавања у мрачној соби. Међутим, ово би могло негативно утицати на спавање.
Једна студија је младим одраслим особама дала штампану књигу и е-књигу коју ће читати пре спавања. Истраживачи су открили да је приликом коришћења е-књиге учесницима требало дуже да заспе.
Такође су били опрезнији увече и мање будни ујутру у поређењу са читањем штампане књиге. Такви резултати сугеришу да би е-књиге могле имати негативан утицај на спавање.
Међутим, у студији је учествовало само 12 учесника. Истраживачи су такође користили дизајн студије који је значио да су учесници читали обе врсте књига. Тешко је утврдити да ли је излагање оба услова читања пристрасно резултатима.
У овој области постоји мало поузданих студија, па је потребно још истраживања да би се извукли чврсти закључци.
18. Узмите мелатонин
Мелатонин је познат као „хормон спавања“. Тело га производи да би изазвало поспаност и сан у складу са телесним сатом. Људи га такође могу узимати као додатак за повећање шансе за спавање.
19. Користите удобан кревет
Национална фондација за сан препоручује да људи могу добро да се наспавају на душеку и јастуцима који су удобни и подржавају. Улагање у удобан душек могло би имати позитиван утицај на квалитет спавања.
20. Избегавајте бучно окружење, ако је могуће
Бука може да вам омете пажњу, спречи почетак сна и смањи квалитет спавања.
Студија из 2016. године открила је да су учесници имали знатно лошији сан у болничким условима него код куће. Аутори студије открили су да је то првенствено због повећаног нивоа буке у болници.
21. Избегавајте прекомерну конзумацију алкохола
Пијење велике количине алкохола пре спавања може негативно утицати на сан. Алкохол је проблематичан јер може изазвати осећај немира и мучнине, што може одложити почетак сна.
Резиме
Спавање природним путем је најбољи начин да се уму и телу обезбеди остало што им је потребно.
Испробавање горе наведених метода може повећати шансу да заспите без потребе за коришћењем било каквих помагала за спавање.
