Сигурне вежбе за хернију диска
Нежне вежбе, истезање и активности могу све да помогну у ублажавању бола херније диска. Вежбе такође могу ојачати и побољшати флексибилност кичме, врата и леђа.
Хернија хернија или клизни или пукнути диск настаје када неки од меканих желеа у центру диска измиче поред тврде спољашњости. Може бити врло болно и може проузроковати:
- бол у леђима
- Бол у врату
- пуцајући бол у руци
- трнци, утрнулост или слабост у нози или стопалу
- трнци, утрнулост или слабост у једној руци
Људима са хернијама диска обично није потребна операција. Лекари често препоручују физиотерапију за лечење симптома херније диска.
Било који диск у кичми може постати хернија, укључујући врат, али најчешће се јавља у доњем делу леђа. Различите вежбе могу помоћи у зависности од тога где је хернија диска.
Овај чланак ће размотрити неке вежбе које могу ублажити бол, убрзати опоравак и спречити понављање херније херније.
Вежбе за болове у врату
Болови у врату су чести након проклизавања диска. Притисак на живце на врату може изазвати бол у вратним и раменским мишићима. То такође може проузроковати пуцање боли низ руку.
Следећа вежба може помоћи у ублажавању болова у врату изазваних проклизавањем диска у горњем делу кичме или врата:
1. Врат се протеже
Да би ублажили бол и притисак због херније диска у близини врата, људи могу испробати следећу вежбу:
- Седите усправно на столици и померите браду према грудима, а затим се вратите према наслону за главу, истежући врат.
- Померите лево уво ка левом рамену, а затим десно према десном рамену.
- Поновите овај образац неколико пута.
Вјежбе тетиве на леђима
Онима са клизним диском у доњем делу кичме, јачање мишића тетиве може помоћи у бољој потпори језгра и леђа. Испробајте следеће истезања тетиве:
2. Растезање столице у седећем положају
За нежно седење дуж потколенице:
- Сједните на столицу с једном ногом на поду, а другом испруженом равно, са петом на поду.
- Исправите леђа и нагните се преко испружене ноге док не дође до истезања дуж задњег дела натколенице.
- Задржите се у овом положају 15–30 секунди.
- Пребаците ноге и поновите неколико пута.
3. Истезање стезника за пешкир
За дубље истезање тетиве покушајте следеће:
- Лезите равно на јога простирци с једном ногом подигнутом у ваздух.
- Умотајте пешкир око стопала ноге у ваздух.
- Држећи пешкир, повуците ногу према телу.
- Држите 15–30 секунди.
- Пребаците ноге и поновите неколико пута.
Вежбе за болове у крижима
Следеће вежбе могу помоћи у ублажавању болова у доњем делу леђа изградњом мишића на леђима. Ово ће пружити већу подршку и спречити будуће повреде.
4. Истезање флексије леђа
Вежбе савијања леђа истежу кичму и мишиће леђа. Обратите се лекару пре извођења ових вежби након повреде леђа. Да бисте извршили истезање савијања леђа:
- Лезите на леђа и држите оба колена према грудима.
- Истовремено, померите главу напред док се не постигне угодно истезање преко средњег и доњег дела леђа.
- Поновите ово неколико пута.
5. Истезање колена до груди
Истезање од колена до груди радиће мишиће са сваке стране тела одвојено за нежније истезање. Покушајте следеће:
- Лезите на леђа савијених колена и обе пете на поду.
- Ставите обе руке иза једног колена и повуците га према грудима.
- Пребаците ноге и поновите неколико пута.
6. Истезање мишића пириформиса
Мишић пириформис је мали мишић смештен дубоко у задњици. Да бисте истегнули овај мишић:
- Лезите на леђа савијених колена и обе пете на поду.
- Прекрижите једну ногу преко друге, одмарајући зглоб на савијеном колену.
- Нежно повуците укрштено колено према грудима док се задњица не истегне.
- Поновите са обе стране.
Како вежбе могу помоћи?
Вежбе и физиотерапија често су важни делови опоравка од херније диска. Лекар ће обично препоручити неколико дана одмора након што је доживео хернију диска.
Нежне активности и вежбе ојачаће мишиће који подржавају кичму и смањују притисак на кичмени стуб. Такође ће промовисати флексибилност кичме и могу помоћи у смањењу ризика од поновног настанка херније диска.
Лекар може предложити да се започне са малим и полако гради ниво активности. Они ће разговарати о одређеним вежбама које особа треба и не треба да изводи током периода опоравка.
Нежне активности које могу помоћи код херније диска укључују:
- јога
- пливање
- Ходање
- вожња бициклом
Све вежбе изводите полако и контролисано, посебно када се савијате или подижете. Вежбе не би смеле да боле. Ако особа осећа бол, требало би да престане да ради вежбе и разговара са својим лекаром.
Испод ћемо размотрити вежбе које могу помоћи у лечењу киле на диску у врату и леђима.
Вежбе које треба избегавати
Особа може добити хернију херније тешким дизањем, изненадним притиском на леђа или понављаним напорним активностима. Људи са хернијом диска би требало да избегавају напорне активности током опоравка.
Људи треба да избегавају све вежбе које узрокују бол или се осећају као да погоршавају бол. Избегавајте вежбе тетиве на леђима када имате ишијас.
Људи би можда желели да избегну активности са великим утицајем, попут трчања или борилачких вештина. Они могу исцедити кичму.
Почетак малог и надоградња интензивнијег вежбања је најсигурнији начин за смањење симптома. С тим у вези, рано започињање вежби и истезања такође може помоћи у побољшању исхода особе.
Особа треба да разговара са лекаром о најбољем режиму вежбања за своје специфичне потребе.
Резиме
Нежне вежбе и истезање могу вам олакшати бол и притисак херније или клизног диска. Јачање мишића леђа и мишића тетиве може ублажити притисак на кичмени стуб како би се спречио бол и повратак.
Увек разговарајте са лекаром пре било каквих вежби како бисте били сигурни да неће оштетити леђа или изазвати даљи бол. Лекар може препоручити најбоље вежбе за сваког појединца, у зависности од тога који је диск хернирао.
