Здравствене предности патлиџана и укусни савети
Патлиџан или патлиџан пружа влакна и низ хранљивих састојака. Ово нискокалорично поврће карактерише медитеранска дијета.
Многима од нас су најпознатији патлиџани који су велики и тамнољубичасти, али облик, величина и боја могу варирати од малих и дугуљастих до дугих и танких и од нијанси љубичасте до беле или зелене.
Овај чланак ће се фокусирати на хранљиве предности традиционалног љубичастог патлиџана.
Предности
Патлиџани су богати влакнима и антиоксидантима.
Порција патлиџана може да обезбеди најмање 5% дневне потребе особе за влакнима, бакром, манганом, Б-6 и тиамином. Садржи и друге витамине и минерале.
Поред тога, патлиџани су извор фенолних једињења која делују као антиоксиданти.
Антиоксиданти су молекули који помажу телу да елиминише слободне радикале - нестабилне молекуле који могу оштетити ћелије ако се акумулирају у великим количинама. Храна која садржи антиоксидансе може помоћи у спречавању низа болести.
Међу антиоксидантима у патлиџанима су антоцијанини, укључујући насунин, лутеин и зеаксантин.
Која друга храна је добар извор антиоксиданата? Сазнајте овде.
Срце здравља
Влакна, калијум, витамин Ц, витамин Б-6 и антиоксиданти у патлиџанима подржавају здравље срца.
Преглед објављен 2019. сугерише да једење хране која садржи одређене флавоноиде, укључујући антоцијанине, помаже у смањењу маркера упале који повећавају ризик од срчаних болести.
Студија из 2013. открила је да жене средњих година које су недељно конзумирале више од 3 порције боровница и јагода - добрих извора антоцијанина - имају 32% нижи ризик од срчаних болести од оних које су конзумирале мање овог воћа.
У другој истрази, истраживачи су закључили да су жене са високим уносом антоцијанина имале знатно нижи крвни притисак и мање крутост артерија од оних које су јеле мање ових једињења.
Сазнајте о другој храни која може побољшати здравље срца.
Холестерол у крви
Патлиџан садржи влакна, а то може имати користи од нивоа холестерола. Шоља куваних коцкица патлиџана, тежине 96 грама (г), садржи око 2,4 г влакана.
Резултати студије из 2014. године на глодарима показали су да хлорогена киселина, примарни антиоксиданс у патлиџанима, може смањити ниво липопротеина мале густине или „лошег“ холестерола и смањити ризик од безалкохолне масне болести јетре.
Управљање високим холестеролом? Научите коју храну јести или избегавати.
Рак
Полифеноли у патлиџану могу помоћи у заштити тела од рака. Антоцијанини и хлорогена киселина штите ћелије од оштећења изазваних слободним радикалима. Дугорочно, ово може помоћи у спречавању раста тумора и ширења ћелија карцинома.
Антоцијанини могу помоћи у постизању овога спречавањем стварања нових крвних судова у тумору, смањењем упале и блокирањем ензима који помажу ћелијама карцинома да се шире.
Како дијета утиче на ризик од рака дојке?
Когнитивна функција
Налази студија на животињама сугеришу да насунин, антоцијанин у кожи патлиџана, може помоћи у заштити мембрана можданих ћелија од оштећења изазваних слободним радикалима. Насунин такође помаже у транспорту хранљивих састојака у ћелије и уклањању отпада.
Антоцијанини такође помажу у спречавању неуроинфламе и олакшавају проток крви у мозак. Ово би могло помоћи у спречавању губитка памћења и других аспеката менталног опадања везаног за узраст.
Лабораторијски експерименти су показали да насунин може смањити разградњу масти у мозгу, процес који може проузроковати оштећење ћелија.
Сазнајте више о храни која може појачати рад мозга.
Управљање тежином
Дијететска влакна могу помоћи људима да управљају тежином. Особа која се придржава дијете богате влакнима, мање је вероватно да ће се прејести, јер влакна могу помоћи човеку да се дуже осећа ситијим.
Патлиџани садрже влакна и имају мало калорија - могу допринети здравој, нискокалоричној исхрани.
Међутим, патлиџан током пржења може да упије пуно уља. Свако ко жели да смрша, требало би да га припреми на другачији начин, на пример роштиљем или пржењем на ваздуху.
Овде ћете пронаћи још савета за мршављење.
Здравље очију
Патлиџан такође садржи антиоксиданте лутеин и зеаксантин.
Чини се да лутеин игра улогу у здрављу очију и може помоћи у спречавању старосне дегенерације макуле, што може довести до губитка вида код старијих људи.
Сазнајте више о старосној дегенерацији макуле.
Исхрана
Следећа табела приказује хранљиве састојке у 1 шољи куваних коцкица патлиџана или око 96 г. Такође показује колико сваког нутријента човеку треба сваког дана. Међутим, захтеви људи се разликују, у зависности од старости и пола.
Припрема
Патлиџани би требали бити чврсти и донекле тешки због своје величине, са глатком, сјајном кожом и интензивне љубичасте нијансе. Избегавајте оне који изгледају увенули, подљеви или обезбојени.
Чувајте их у фрижидеру док не буду спремни за употребу. Ако кожу оставите нетакнуту, дуже ће бити свежије.
Када сечете патлиџан, користите нож од нерђајућег челика, а не угљеничног челика како бисте спречили фитокемијску реакцију која може довести до тога да патлиџан поцрни.
Патлиџан може имати помало горак укус. „Знојење“ патлиџана сољу извући ће влагу и нека једињења која доприносе горчини, што ће на крају месо учинити нежнијим.
Да уради ово:
- исеците патлиџан на кришке, коцкице, траке или половине и ставите их на даску
- поспите их сољу
- После око 30 минута исперите сол и осушите комаде
- пржите, пеците на роштиљу, пеците, пеците или кухајте на пари
Знојење патлиџана такође ће смањити апсорпцију уља током кувања.
Патлиџан је популаран елемент медитеранске дијете. Сазнајте више о томе како се придржавати ове здраве дијете.
Рецепти
Благо горкаст укус патлиџана и спужваста текстура могу га учинити занимљивим и укусним додатком многим јелима.
Испробајте следеће рецепте:
- Хрскаво печени патлиџан
- Јапански пљескавице од глазираног патлиџана
- Печени патлиџан са тахинијем, пињолима и сочивом
- Зачињена мешавина шкампа и патлиџана
- Спирале од патлиџана са грчким јогуртом, парадајзом и краставцем
- Чорба од патлиџана
Више начина за јести патлиџан
У наставку пронађите још неколико идеја.
Кора пице од патлиџана: Кору пице замените нарезаним патлиџаном и додајте сос од парадајза, сир и друге додатке за нискокалоричну посластицу без глутена.
Прилог од патлиџана: На маслиновом уљу сотирајте или пропржите комаде патлиџана и послужите их као прилог.
Гарнир од пљескавице: Патлиџан исеците по дужини на дебеле кришке и испеците их на роштиљу. Служите их сами или у пљескавици.
Помфрит патлиџан печен у рерни: Нарежите патлиџан на траке или клинове и испеците их.
Прелив од тестенине од патлиџана: Патлиџан исеците на дебеле кришке, затим хлеб и пеците их или сотирајте и додајте траке у посуду за тестенине. Прекрижите кришке пармезаном како бисте направили пармезан од патлиџана.
Рататоуилле: Пирјајте патлиџан, лук, бели лук, тиквице, паприку и парадајз на мало маслиновог уља како бисте направили рататоуилле, динстано јело од поврћа.
Лазање са поврћем: Користите горњи рататоуилле да бисте заменили слој меса у лазањама.
Баба гханоусх: Ово је популарни блискоисточни умак од патлиџана са роштиља, тахинија, лимуновог сока, белог лука и зачина. Неки додају јогурт.
Магхлуба: Ово је „наопако“ јело од пиринча са пилетином и патлиџанима.
Ризици
Неки људи не би требали конзумирати превише патлиџана.
Насунин и апсорпција гвожђа
Насунин, фитокемикалија у патлиџанима, везује се са гвожђем и уклања га из ћелија. Овај поступак, познат као хелација гвожђа, може бити користан људима који имају превише гвожђа у телу.
У међувремену, људи са ниским нивоом гвожђа не би требало да конзумирају велике количине хране која садржи насунин.
Тровање соланином
Патлиџани су део породице ноћурка. Нигхтсхадес садрже алкалоиде, укључујући соланин, који могу бити токсични. Соланин штити ове биљке док се још увек развијају.
Једење лишћа или кртола ових биљака може довести до симптома као што су сагоревање у грлу, мучнина и повраћање и срчане аритмије. Реакција може бити фатална.
Људи су у опасности да уносе највише соланина ако једу кромпир који је постао зелени. Патлиџани садрже мале количине соланина, а једење ниских до умерених количина вероватно неће имати значајан ефекат.
Алергија на патлиџан
У ретким случајевима једно или више једињења изазива алергијску реакцију. Чини се да је примарни узрок протеин преноса липида у биљци.
Симптоми реакције могу укључивати кошницу, оток и отежано дисање. Свако ко доживи ове симптоме треба да добије хитну медицинску помоћ, јер може имати анафилаксију, по живот опасну алергијску реакцију.
Сазнајте више о анафилаксији.
Оксалати и камење у бубрезима
Патлиџани садрже оксалате, мада их имају мање од већине воћа и поврћа. Оксалати могу допринети стварању бубрежних каменаца код неких људи који су склонији апсорпцији оксалата. Без лечења, бубрежни камен може довести до акутне повреде бубрега или смрти бубрега.
Храна која садржи оксалате, попут патлиџана, можда није погодна за људе склоне бубрежним каменцима. Свако ко има ово стање треба да ограничи унос хране која садржи оксалат.
Сазнајте више о узроцима и лечењу каменаца у бубрезима.
Одузети
Патлиџан може бити здрав додатак разноврсној исхрани која садржи пуно воћа и поврћа.
Његови полифеноли могу патлиџану дати горак укус који неки људи не воле. Знојење патлиџана и различите зачине и методе кувања могу вам помоћи. Многи људи уживају у патлиџанима, а конзумација уз њих носи мало ризика.
Прочитајте чланак на шпанском.
