Шта је отпорни скроб?
Отпорни скробови су скробови које тело не може да разгради да би их користило за енергију. Уместо тога, ови скробови пролазе кроз пробавни систем делимично или у потпуности. Отпорни скроб се разликује од влакана, али делује на врло сличан начин.
Скроб је врста угљених хидрата која се састоји од дугог ланца молекула шећера. Тело обично врло лако разграђује скроб и користи овај шећер за енергију. Ови скробови постоје у много различитих биљних намирница, укључујући кромпир, пиринач и кукуруз.
Различите врсте резистентног скроба јављају се у различитим намирницама, а додавање истих у исхрану може имати неке здравствене бенефиције повезане са варењем. Наставите да читате да бисте сазнали више.
Врсте отпорног скроба
Отпорни скроб је кровни појам који укључује четири или пет различитих врста скроба.
Различите врсте отпорног скроба разликују се било по физичкој структури, било због разлога због којих су отпорне на варење.
Многе намирнице ће садржати више врста отпорног скроба, у зависности од тога како их особа припрема или када одлучи да их једе.
Тип 1
Скроб отпоран на тип 1 остаје залепљен на влакнастим ћелијским зидовима хране коју особа једе. Особа не може физички да свари влакна или сам скроб. Скроб отпоран на тип 1 обилује махунаркама, семењем и многим житарицама.
Тип 2
Скроб отпоран на тип 2 је чешћи у неким сировим намирницама и има специфичну структуру која људима отежава варење. На пример, благо незрела банана била би већа у скробу отпорном на тип 2 од потпуно зреле банане.
Тип 3
Скроб отпоран на тип 3 је високо отпорни скроб који настаје током процеса загревања, а затим и хлађења шкробне хране. На пример, пуштање пиринча или кромпира да се охладе након што их скувате претвориће неки скроб у високо отпорни скроб.
Тип 4
Скроб отпоран на тип 4 се обрађује и модификује у облику скроба. Ови отпорни скробови су у потпуности вештачки.
Тип 5
Скроб отпоран на тип 5 је скроб који се повезао са врстом масти, мењајући његову структуру и чинећи га отпорнијим на варење.
Предности отпорног скроба
Отпорни скроб у телу делује врло слично неким врстама влакана. Ови скробови пролазе кроз танко црево не подвргавајући се варењу, омогућавајући им да хране бактерије у дебелом цреву.
Како дигестивне бактерије играју пресудну улогу у укупном здрављу, важно је пронаћи начине за храњење и одржавање здравих.
Побољшано здравље дигестивног система и дебелог црева
Када резистентни скробови стигну у дебело црево, они хране здраве бактерије, које претварају ове скробове у неколико различитих масних киселина кратког ланца. Ове масне киселине укључују бутират, који је важна компонента за ћелије дебелог црева.
Бутират смањује ниво упале у дебелом цреву. Радећи ово, може помоћи у заштити од проблема који се односе на пробавни систем, као што су улцерозни колитис и упални рак дебелог црева.
У теорији, бутират такође може помоћи код других запаљенских проблема у цревима, као што су:
- затвор
- дијареја
- Кронова болест
- дивертикулитис
Иако ове потенцијалне користи обећавају, већина досадашњих истраживања укључивала је животиње, а не људе. Неопходне су висококвалитетне студије на људима како би се поткрепиле ове тврдње.
Побољшана осетљивост на инсулин
Једење резистентног скроба може помоћи побољшању осетљивости на инсулин код неких људи. Ова могућа корист је веома важна, јер нижа осетљивост на инсулин може играти улогу у неколико поремећаја, укључујући гојазност, дијабетес, па чак и болести срца.
Једно истраживање је показало да су мушкарци са прекомерном тежином или гојазношћу који су свакодневно јели 15–30 грама (г) резистентног скроба повећали осетљивост на инсулин у поређењу са мушкарцима који нису јели ове скробове.
Међутим, женске учеснице нису искусиле ове ефекте. Аутори позивају на додатна истраживања како би се утврдио разлог ове разлике.
Осећам се ситије
Једење отпорнијег скроба такође може помоћи људима да се осећају ситима. Студија из 2017. године показала је да је једење 30 г резистентног скроба дневно током 6 недеља помогло смањењу хормона који узрокују глад код здравих људи са прекомерном тежином. Једење отпорнијег скроба такође је повећало једињења која помажу особи да се осећа мање гладном ујутро.
Укључивање резистентног скроба у исхрану може, према томе, помоћи у напорима за мршављење повећањем времена током којег се особа осећа задовољно након оброка. Ова повећана ситост може спречити непотребно грицкање и прекомерни унос калорија.
Отпорни скроб и влакна
Иако се влакна и отпорни скроб разликују у структури молекула, ефекти који имају на тело су врло слични. Као резултат тога, многи људи класификују отпорни скроб као облик влакана.
И отпорни скроб и влакна су врсте угљених хидрата које тело има проблема са разградњом.
У дебелом цреву отпорни скроб делује исто као влакно. Храни здраве бактерије и поспешује ферментацију која ствара здраве нуспроизводе, попут бутирата.
Такође, попут влакана, отпорни скроб повећава масу столице и може помоћи у брзини покрета црева. Због тога резистентни скроб такође може помоћи у ублажавању затвора.
Храна богата отпорним скробом
Неке намирнице са високим садржајем резистентног скроба укључују:
- препечени италијански хлеб
- хлеб пумперниккел
- кукурузне пахуљице
- надуване пшеничне житарице
- зоб
- муесли
- чипс
- сирове банане
- пасуљ
- сочива
Поред тога, кување, а затим хлађење неке шкробне хране, попут белог кромпира и пиринча, може повећати ниво отпорног скроба.
Овде сазнајте о разликама између белог и смеђег пиринча.
Последице
Отпорни скроб делује слично влакнима у телу и део је многих свакодневних намирница. Као такав, генерално је мали ризик од нежељених ефеката када се једе отпорни скроб.
Међутим, једење вишег нивоа резистентног скроба може проузроковати благе нежељене ефекте, попут гасова и надимања. Дигестија отпорног скроба може проузроковати мање гасова од варења неких влакана.
Неки појединци такође могу имати алергије или реакције на одређену храну која је богата отпорним скробом.
О ризицима уноса превише влакана прочитајте овде.
Резиме
Отпорни скроб је важан део здравог дигестивног система и може пружити неколико заштитних ефеката. Међутим, већина истраживања око отпорног скроба је у раној фази.
Једење око 15–30 г отпорног скроба сваког дана може помоћи у заштити тела од упала у дигестивном систему. Такође може помоћи да особа остане задовољна након оброка и повећа осетљивост на инсулин.
Кување хране са високим садржајем скроба, попут тестенине, пиринча или кромпира, а затим омогућавање да се охладе пре него што их поједу је једноставан начин да се у исхрану унесе отпорнији скроб.
