Храна коју треба избегавати за људе са дијабетесом
Једење здраве, уравнотежене дијете може помоћи људима са дијабетесом да управљају својим стањем и смањити ризик од здравствених компликација. Такође може утицати на то како се добро осећају и колико енергије имају сваког дана.
Имати дијабетес не значи да особа мора престати да једе храну у којој ужива. Људи са дијабетесом могу да једу већину хране, али ће можда требати да једу у мањим оброцима.
У овом чланку ћемо погледати храну коју би особе са дијабетесом требало да избегавају и даћемо неколико савета о добрим дијеталним опцијама.
Угљени хидрати
Угљени хидрати су важан извор енергије, али особа са дијабетесом треба да буде опрезна при одабиру које угљене хидрате ће јести и како ће их равномерно распоредити током дана.
Постоје три главне врсте угљених хидрата у храни:
- скроб
- шећер
- влакно
Угљени хидрати директно утичу на ниво глукозе у крви више од осталих хранљивих састојака. Тело разграђује скроб и шећере доле у глукозу.
Тхе Дијеталне смернице за Американце 2015–2020 препоручите да већина одраслих особа свакодневно конзумира 130 грама (г) угљених хидрата.
Од тога, 22,4–33,6 г треба да буде влакно, у зависности од старости и пола особе.
Угљени хидрати треба да чине 45–65% дневних калорија одрасле особе, док додани шећери треба да чине мање од 10% уноса калорија.
У прошлости су постојале конкретне препоруке о томе колико угљених хидрата треба да једу људи са дијабетесом.
Сада не постоје постављене смернице. Особа може разговарати са лекаром или дијететичаром о својим индивидуалним прехрамбеним потребама, укључујући колико угљених хидрата и када. Фактори који утичу на ове индивидуалне потребе укључују висину, тежину, ниво активности и лекове.
Особа са дијабетесом не мора у потпуности да избегава угљене хидрате, али мора бити сигурна да једе праву врсту.
Угљени хидрати које треба избегавати
Храна која се састоји од прерађених угљених хидрата и она која садрже додате шећере такође дају енергију, али садрже мало хранљивих састојака. Људи би требало да их избегавају што је више могуће.
Примери укључују:
- пекарски производи направљени од високо обрађеног белог брашна
- слаткиши, бомбоне и било која храна са додатком шећера
- бели хлеб и житарице
Здрави угљени хидрати
Тело не разграђује влакна на исти начин као и други угљени хидрати, па тако не подиже ниво шећера у крви тако брзо. Воће, поврће, махунарке и интегралне житарице дају здраве угљене хидрате. Они пружају енергију, влакна и хранљиве материје, као што су витамини и минерали.
Људи са дијабетесом треба да ограниче унос нездравих угљених хидрата и да се усредсреде на оне здраве. Такође би требало да разговарају са својим лекаром о уносу угљених хидрата и да прате колико конзумирају.
Праћење укупног уноса угљених хидрата по оброку и током дана може помоћи човеку да одржи ниво глукозе у задатом опсегу.
Да бисте открили више информација и извора заснованих на доказима за здраво старење, посетите наше посвећено средиште.
Зрна
Сва зрна садрже скроб, али цела зрна такође могу садржати неопходне витамине, минерале и влакна.
Људи са дијабетесом треба да ограниче или избегну:
- бели хлеб, кифлице, тортиље, колачи, кифле и друга пекарска производа која садрже бело брашно
- Бели пиринач
- бела тестенина
- житарице, крекери и переци који садрже додани шећер и немају цела зрна
Студија из 2012. године проучавала је развој предијабетеса и дијабетеса типа 2 код људи који су конзумирали више од 59,1 г интегралног зрна дневно у поређењу са онима који једу мање од 30,6 г. Они који су конзумирали више интегралних житарица имали су 34% мањи ризик од погоршања толеранције на глукозу.
Друго истраживање је показало да је једење две додатне порције интегралних житарица дневно смањило шансе жена за развој дијабетеса типа 2 за 21%.
Здрава зрна за јело укључују:
- смеђи или дивљи пиринач
- јечам
- квиноја
- овсена каша
- амарант
- просо
- житарице богате влакнима које садрже најмање 5 г влакана по порцији
- хлеб са ником из целог зрна који садржи најмање 3 г влакана по порцији
Обрада рафинисаних угљених хидрата, попут белог брашна, делимично их разграђује. Као резултат, тело апсорбује угљене хидрате и брзо их претвара у глукозу, што доводи до повећања шећера у крви и оставља особу да поново осећа глад.
Тело не апсорбује све угљене хидрате из целих зрна, а они које апсорбује ући ће у крвоток спорије од прерађених угљених хидрата. Из тог разлога је мање вероватно да ће изазвати скок шећера у крви и особа ће се дуже осећати ситом.
Влакна су здрави угљени хидрати које би људи требало да једу сваки дан. Особе са дијабетесом треба да ограниче количину шећера коју конзумирају и пажљиво пазе на унос скроба.
Протеин
Протеини помажу телу у изградњи, одржавању и замени ткива. Органи, мишићи и имунолошки систем тела састоје се од протеина. Тело такође може да разгради протеине у шећер, али овај процес је мање ефикасан од разградње угљених хидрата.
Као и код угљених хидрата, човек треба пажљиво да бира своје изворе протеина, посебно ако има дијабетес.
Једење црвеног меса, попут говедине, свињетине и јагњетине, може повећати ризик од дијабетеса, чак и при ниским нивоима конзумације.
Аутори прегледног рада закључили су да је једење једне порције од 3,5 унче дневно непрерађеног црвеног меса, попут говедине, повећало ризик особе да развије дијабетес типа 2 за 19%.
Мања порција прерађеног црвеног меса, попут сланине, повећала је ризик за 51%.
Аутори су такође приметили да замена црвеног или прерађеног црвеног меса другим изворима протеина, као што су живина, риба, млечне масти са ниским садржајем масти, цела зрна или орашасти плодови, може смањити ризик од дијабетеса и до 35%.
Протеинска храна која је такође богата мастима није здрава за многе људе са дијабетесом, јер може довести до дебљања и високог нивоа холестерола и триглицерида - врсте масти - у телу.
Протеини које треба избегавати или ограничавати укључују:
- црвено месо, попут говедине, свињетине и јагњетине
- поховано, пржено и натријумово месо
- прерађено месо, попут сланине, хреновки и деликатесног меса
- ребра и други масни комади меса
- живина са кожом на себи
- пржена риба
Протеини за јело укључују:
- пасуљ
- сочива
- ораси
- производи од соје
- тофу
- риба
- Плодови мора
- живина без коже
- јаја
Шта су протеини и зашто су нам потребни? Кликните овде да бисте сазнали више.
Млекара
Млечна храна обезбеђује калцијум, протеине и витамине. Садрже и шећер зван лактоза.
Све док рачунају угљене хидрате у свом дневном бројању, људи са дијабетесом могу свакодневно да конзумирају млечне производе, попут млека, јогурта и сира.
И дијабетес типа 1 и типа 2 повећавају ризик од кардиоваскуларних болести, а дијабетес типа 2 често се јавља упоредо са гојазношћу. Из тог разлога, најбоље је да се одлучите за млечну храну са ниским садржајем масти.
Пуномасна храна може повећати ниво холестерола у крви и довести до већег ризика од срчаних обољења од оних са мањим уделом масти.
Млечна храна коју треба избегавати или ограничити укључује:
- цело млеко
- пуномасни јогурт
- пуномасни скут
- пуномасни сир
- пуномасна павлака
- пуномасни сладолед
- заслађени јогурти
- пића на бази млека са додатком шећера
Млечни производи за јело укључују:
- храна са смањеном масноћом или без масти
- 1%, 2% или обрано млеко
- немасни обични јогурт
- немасни скут
- немасна павлака
Млечне алтернативе, попут соје или млека од орашастих плодова, могу бити здрав избор, али неки брендови садрже додани шећер. Људи би требало да провере етикету пре куповине или конзумирања ових производа.
Воће и поврће
Воће и поврће садрже влакна, витамине и минерале. Ова храна може човеку да помогне да управља телесном тежином и смањи ризик од можданог удара, болести срца, неких карцинома и других хроничних болести.
Неко воће може проузроковати пораст нивоа шећера у крви, али пораст је мање озбиљан него што би био након једења слатке грицкалице, колача или сладоледа.
Из тог разлога, цело воће, умерено, чини добар десерт. Они пружају висококвалитетне угљене хидрате и садрже влакна која могу помоћи у успоравању телесне апсорпције глукозе.
Особе са дијабетесом треба да воде рачуна о следећем:
Воћни сок: чак и када га људи праве са свежим воћем, већа је вероватноћа да ће сок изазвати скок шећера од целог воћа, а такође даје и мање влакана. Разлог томе је што је сок врста прераде која разграђује влакна. Готови воћни сокови често садрже пуно додатог шећера, па је најбоље да их избегавате.
Сушено воће: Садржи концентровани природни шећер који може повећати ниво глукозе у крви.
Сол и натријум: Људи са повишеним крвним притиском такође треба да пазе на ниво натријума или соли у храни. Многа прерађена храна, укључујући конзервирано и укисељено поврће, може садржати додат натријум.
Ако пазе на унос натријума, могу да помогну људима да избегну висок крвни притисак. Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) саветују људима да ограниче унос натријума на највише 2.300 милиграма (мг) дневно.
Воћне салате: Оне које људи праве код куће користећи цело воће обично су здравије од готових, које могу садржати сируп или додати шећер. Међутим, и даље је лако јести пуно воћа на овај начин. Особа са дијабетесом мора узети у обзир садржај шећера у воћу и воћним производима које конзумира.
Најбоље је избећи или ограничити следеће:
- сушено воће са додатком шећера
- воће у конзерви са шећерним сирупом
- џем, желе и друге конзерве са додатком шећера
- заслађени сос од јабука
- воћни напици и воћни сокови
- поврће у конзерви са додатком натријума
- кисели краставци који садрже шећер или сол
Воће и поврће за јело укључују:
- сирово, на пари, печено или гриловано свеже поврће
- смрзнуто поврће
- конзервирано неслано поврће или поврће са мало натријума
- свеже, цело воће
- смрзнуто воће без додатка шећера
- воће у конзерви без додатка шећера
- незаслађени сос од јабука
Масти
Масноћа може да обезбеди есенцијалне масне киселине, попут омега-3, и саставни је део здраве, уравнотежене дијете. Масноћа такође помаже телу да апсорбује витамине А, Д, Е и К.
Међутим, људи треба да одаберу праве врсте масти, посебно ако имају дијабетес.
Конзумација незасићених масти уместо засићених и транс масти може смањити холестерол и смањити ризик од срчаних болести.
Масти које треба избегавати или ограничавати укључују:
- маслац
- свињска маст
- одређена уља, попут палминог уља
- облози или умаци на бази креме
- пуномасна мајонеза
- помфрит
- похована и излупана храна
- чипс
- много припремљених оброка
- пљескавице и већина брзе хране
- многи преливи за салате
Следеће садрже здраве масти, што их чини бољим могућностима, али људи увек треба да једу умерено.
- незасићена уља, као што су маслиново, сунцокретово и уље репице
- преливи или умаци са смањеном масноћом
- лосос и друга масна риба
- авокадо
- ораси
- семе
Произвођачи често додају додатни шећер или сол у припремљену храну са смањеним уделом масти како би побољшали укус. Због тога је важно проверити етикету са нутритивним подацима пре него што купите или конзумирате храну са мало масноће или „лаком”.
Овде сазнајте више о здравим и нездравим мастима.
Шећери
Шећерна храна, слаткиши и многи десерти састоје се углавном од шећера и представљају неквалитетне угљене хидрате. Често садрже мало или нимало хранљиве вредности и могу да изазову оштар скок глукозе у крви.
Шећер такође може допринети дебљању и ризику од срчаних болести и можданог удара.
Храна која је често богата шећером укључује:
- крофне
- пецива, попут кроасана, пецива за доручак, колача и колача
- тесто за пицу
- много сосова и зачина
- стони шећер
- нектар агаве и друга заслађивача
- јаворов и други сирупи
- десерти и слаткиши
- готови јогурти са укусом воћа
- газираних пића
- заслађени ледени чај и лимунада
- ароматизовани напици од кафе
- чоколадна пића
Нека алкохолна пића могу садржати угљене хидрате и додате шећере. Људи треба да ограниче конзумацију алкохолних пића, посебно:
- пиво
- алкохолна воћна пића
- десертна вина
- слатке мешалице
Здравије опције укључују:
- цело воће за мешалице, посебно јабуке, поморанџе, крушке или бобице
- неукусна, обична или газирана вода
- вода са укусом без додатка шећера или вештачког заслађивача
- црна кафа или кафа са млеком са ниским садржајем масти
- свеже, смрзнуто или сушено воће као заслађивач
Вештачка заслађивача имају мало калорија, али истраживања су показала да и даље негативно делују на шећер у крви повећавајући резистенцију на инсулин. Потребно је више студија да би се утврдио обим овог ефекта.
Савети
Следећи кораке у наставку могу помоћи особи да се здраво храни и одржава ниво глукозе у крви:
- прво проверите шећер у крви ујутру и 2 сата после најмање једног оброка дневно
- распоредите унос хране на три оброка дневно са две или три грицкалице
- једите разноврсну храну
- поједите разумни део (око 1 шоље или мање) шкроба при сваком оброку
- пијте само 1 шољу млека одједном како бисте избегли скокове шећера у крви
- ограничите масноћу и холестерол ако конзумирате дијету са више угљених хидрата
- увек доручкујте и побрините се да садржи цела зрна, јер ће то помоћи у управљању шећером у крви и спречити преједање
- утажите глад са гладним млеком, немасним млеком, немасним протеинима или орасима и семенима који садрже драгоцене хранљиве састојке
- избегавајте готове воћне сокове који садрже додатни шећер и имајте на уму садржај шећера у 100% воћним соковима
- ограничите бомбоне и одлучите се за десерте на бази воћа
- користите цело воће као заслађивач уместо додавања шећера
- ограничите или избегавајте све производе са додатком шећера, укључујући сирупе
- сведи унос натријума и соли на минимум
- ограничите алкохол, што додаје калорије и може пореметити ниво глукозе
- проверити укупан садржај угљених хидрата у храни
- минимизирајте вештачка заслађивача, која могу негативно утицати на цревне бактерије и осетљивост на инсулин
- припазите на величине послуживања, на пример, употребом мањег тањира
- једите сличну, малу количину пет пута дневно да бисте помогли у равнотежи шећера у крви
- водите евиденцију о храни како бисте надзирали унос угљених хидрата и ниво шећера у крви
Одузети
Кључ здраве прехране за све, укључујући људе са дијабетесом, је јести разноврсну здраву храну из сваке од група намирница и избегавати високо прерађену храну која садржи пуно шећера, соли и масти.
Без обзира на врсте хране у тренутној исхрани особе, доступно је много здравих алтернатива које можете испробати. Једном када се особа прилагоди новој прехрани, можда неће ни пропустити храну коју је раније јела.
Педагог за дијабетес или дијететичар може вам помоћи у изради здравог плана исхране. Они могу да препоруче коју храну треба јести, колико јести и када јести и грицкати. Ове препоруке ће заснивати на различитим факторима, укључујући тежину, ниво физичке активности, лекове и циљеве глукозе у крви.
