Која храна је добра за помоћ у депресији?

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Депресија погађа многе људе, а то може променити живот. Медицински третман и саветовање често могу помоћи у ублажавању симптома, али лекови за живот, попут здраве исхране, такође могу побољшати добробит особе.

Не постоји посебна дијета за лечење депресије, али једење више неке хране, а мање или ниједне друге може помоћи неким људима да управљају својим симптомима.

У овом чланку разматрамо неке намирнице и хранљиве материје које могу бити корисне, а неке које би људи требало да избегавају.

Много хранљивих састојака је доступно за куповину, али људи би требало да потраже савет лекара пре него што примене било какве суплементе, јер понекад могу да ометају друге лекове.

Веза између дијете и депресије

Здрава исхрана може побољшати симптоме депресије.

Један од фактора који може допринети депресији су прехрамбене навике особе, које ће одредити хранљиве материје које конзумира.

Студија из 2017. године открила је да су се симптоми људи са умерено до озбиљном депресијом побољшали када су добијали сесије о хранљивим питањима и јели здравију исхрану током 12 недеља.

Побољшана исхрана фокусирана је на свежу и целокупну храну која садржи пуно хранљивих састојака. Такође је ограничила прерађену рафинирану храну, слаткише и пржену храну, укључујући нездраву храну.

Симптоми депресије, укључујући расположење и анксиозност, побољшали су се довољно да се постигну критеријуми ремисије код више од 32% учесника.

Истраживачи су закључили да људи могу да помогну у управљању или побољшању својих симптома депресије обраћајући се исхрани.

Селен

Неки научници сугеришу да би повећани унос селена могао побољшати расположење и смањити анксиозност, што депресију може учинити управљивијом.

Селен је присутан у разним намирницама, укључујући:

• Интегралне житарице
• Бразилски ораси
• мало плодова мора
• месо органа, као што је јетра

Додаци се могу купити у продавницама здраве хране.

За више ресурса о исхрани поткрепљених науком посетите наше посвећено средиште.

Витамин Д

Према метаанализи 2019. године, витамин Д може помоћи у побољшању симптома депресије.

Људи већину витамина Д добијају излагањем сунцу, али су такође важни и извори исхране.

Храна која може да обезбеди витамин Д укључује:

• масну рибу
• обогаћени млечни производи
• говеђа јетра
• јаје

Додаци су такође доступни за куповину у продавницама здраве хране и апотекама.

Омега-3 масне киселине

Резултати неких студија сугеришу да би омега-3 масне киселине могле помоћи код депресивних поремећаја.

Међутим, аутори прегледа из 2015. закључили су да је потребно још студија да би се то потврдило.

Уношење омега-3 масних киселина може смањити ризик од поремећаја расположења и болести мозга побољшавањем функције мозга и очувањем мијелинске овојнице која штити нервне ћелије.

Добри извори омега-3 масних киселина укључују:

• рибе са хладном водом, као што су лосос, сардине, туна и скуша
• ланено семе, ланено уље и семе цхиа
• ораси

Додаци Омега-3 су такође доступни у продавницама здраве хране и апотекама.

Антиоксиданти

Витамини А (бета каротен), Ц и Е садрже супстанце зване антиоксиданти.

Антиоксиданти помажу у уклањању слободних радикала, који су отпадни производи природних телесних процеса који се могу накупљати у телу.

Ако тело не може да елиминише довољно слободних радикала, може се развити оксидативни стрес. Може доћи до низа здравствених проблема, који могу укључивати анксиозност и депресију.

Резултати студије из 2012. године сугеришу да конзумација витамина који пружају антиоксидансе може смањити симптоме анксиозности код људи са генерализованим анксиозним поремећајем.

Свежа храна на биљној бази, попут бобица, добри су извори антиоксиданата. Дијета богата свежим воћем и поврћем, сојом и другим биљним производима може помоћи у смањењу симптома депресије повезаних са стресом.

Кликните овде да бисте сазнали више о томе која храна садржи антиоксиданте.

Витамини групе Б.

Храна која садржи интегралне житарице добар је извор витамина Б-12.

Витамини Б-12 и Б-9 (фолати или фолна киселина) помажу у заштити и одржавању нервног система, укључујући мозак. Они могу помоћи у смањењу ризика и симптома поремећаја расположења, попут депресије.

Извори витамина Б-12 укључују:

• јаја
• месо
• живина
• риба
• остриге
• млеко
• неке утврђене житарице

Храна која садржи фолате укључује:

• тамно лиснато поврће
• воће и воћни сокови
• ораси
• пасуљ
• Интегралне житарице
• млечни производи
• месо и живина
• Плодови мора
• јаја

Људи могу купити витамине Б-12 и додатке фолата у продавницама здраве хране.

Цинк

Цинк помаже телу да осети укус, али такође појачава имуни систем и може утицати на депресију.

Неке студије сугеришу да ниво цинка може бити нижи код људи са депресијом и да додатак цинка може помоћи антидепресивима да делују ефикасније.

Цинк је присутан у:

• Интегралне житарице
• остриге
• говедина, пилетина и свињетина
• пасуљ
• орашастих плодова и семенки бундеве

Додаци су такође доступни у продавницама здраве хране и апотекама.

Овде сазнајте више о здравственим предностима цинка.

Протеин

Протеини омогућавају телу да расте и поправља се, али такође може помоћи људима са депресијом.

Тело користи протеин зван триптофан за стварање серотонина, хормона „добро се осећа“.

Триптофан је присутан у:

• туњевина
• ћуретина
• леблебије

Чини се да серотонин игра улогу у депресији, али механизам је сложен, а тачно како делује остаје нејасно. Међутим, једење хране која може повећати ниво серотонина може бити корисно.

Сазнајте више о триптофану и о томе која га храна садржи.

Пробиотици

Храна попут јогурта и кефира може повећати ниво корисних бактерија у цревима.

Здрава микробиота црева може смањити симптоме и ризик од депресије, наводи се у метаанализи из 2016. године. Истраживачи су то сугерисали Лацтобациллус и Бифидобацтериум може помоћи.

Овде сазнајте више о пробиотицима.

Управљање тежином

Чини се да гојазност повећава ризик од депресије.

Овај повећани ризик може бити последица хормоналних и имунолошких промена које се јављају код људи са гојазношћу.

Особа која има прекомерну тежину или има гојазност можда ће желети да се консултује са својим лекаром или дијететичаром о начинима како да контролише своју тежину.

Дијетални приступи заустављању хипертензије (ДАСХ), које здравствене власти препоручују, могу помоћи у смањењу крвног притиска и побољшању укупног здравља.

Такође постоје докази да може помоћи у губитку килограма и да може смањити ризик од депресије.

Овде сазнајте више о ДАСХ дијети.

Храна коју треба избегавати

Неке намирнице могу погоршати симптоме депресије.

Алкохол

Постоји јасна веза између алкохола и менталних проблема. Особа може пити као начин да се избори са депресијом, али алкохол може погоршати или покренути нове нападе депресије и анксиозности.

Редовно конзумирање великих количина алкохола може довести до даљих компликација, попут несрећа, породичних проблема, губитка посла и лошег здравља.

Чак и они који конзумацију алкохола ограниче на највише једно пиће дневно имају већи ризик од неких врста карцинома, наводи Национални институт за рак. Лоше здравље, пак, може довести до даље депресије.

Рафинирана храна

Погодна храна, попут брзе хране и нездраве хране, може бити богата калоријама и сиромашна храњивим састојцима.

Студије су сугерисале да људи који конзумирају пуно брзе хране имају већу вероватноћу да имају депресију од оних који једу углавном свеже производе.

Прерађена храна, посебно она богата шећером и рафинираним угљеним хидратима, може допринети већем ризику од депресије. Када особа једе рафиниране угљене хидрате, ниво телесне енергије се брзо повећава, али онда пада. Плоча чоколаде може дати тренутни подстицај, али може уследити брзи минимум.

Најбоље је да се одлучите за свежу, хранљиву густу, целовиту храну која временом обезбеђује стабилан извор енергије.

Обрађена уља

Рафинисане и засићене масти могу да изазову упале, а такође могу да оштете рад мозга и погоршају симптоме депресије.

Масти које треба избегавати укључују:

• транс масти, које су присутне у многим прерађеним намирницама
• масти у црвеном и прерађено месо
• уље шафранике и кукуруза, које садрже пуно омега-6 масних киселина

Овде сазнајте више о здравим и нездравим мастима.

Кофеин

Људи са депресијом могу имати користи од тога што не пију кофеинске напитке након поднева.

Барем једна студија открила је да умерени унос кофеина, у облику кафе, може користити људима који пате од депресије. Благодати кофеина могу бити због стимулативног дејства и антиоксидативних својстава.

Кофеин је присутан у:

• кафу
• чај
• чоколада
• газираних пића
• енергетска пића

Постоје неки докази да мале количине кофеина могу смањити анксиозност и појачати расположење. Међутим, нека истраживања су открила да то може повећати осећај анксиозности, стреса и депресије код деце средњошколског узраста.

Поред тога, кофеин може утицати на способност особе да спава.

Иако кофеин може некима користити, најбоље је:

• конзумирајте га само умерено
• избегавајте производе са високим садржајем кофеина, попут енергетских пића
• избегавајте кофеин после поднева

Сазнајте више о томе како кофеин може утицати на депресију.

Изгледи

Дијета може играти улогу у депресији. Придржавање дијете која садржи мало прерађене хране и која садржи обиље свјеже биљне хране и здравих масти може помоћи у побољшању симптома.

Остали савети који могу помоћи укључују:

• узимајући најмање 150 минута физичке вежбе сваке недеље
• провођење времена на отвореном
• избегавање употребе алкохола и других супстанци
• спавање 7-8 сати на свака 24 сата

Лекар често може да препоручи одговарајуће третмане који помажу људима да управљају симптомима депресије, а то може укључивати и прихватање здравије дијете.