Суочавање са уринарном инконтиненцијом

Инконтиненција урина је често и понекад непријатно стање. Дакле, саставили смо неке стратегије које би требало да побољшају ваше симптоме и помогну вам да се носите са свакодневним изазовима уринарне инконтиненције.

Могу се предузети кораци за ублажавање симптома уринарне инконтиненције.

Инконтиненција урина погађа милионе мушкараца и жена свих старосних група.

Процењује се да се јавља код око 2-3 процента тинејџера. Тинејџери са инконтиненцијом повећани су ризик од неуспеха у средњој школи.

Готово 25 посто жена има уринарну стресну инконтиненцију најмање 1 годину након порођаја.

Многе жене пријављују да их слаба бешика одвраћа од бављења спортом или их подстиче да потпуно одустану.

Инконтиненција урина такође погађа 11–34 процента старијих мушкараца, према Националном институту за дијабетес и дигестивне и бубрежне болести.

Инконтиненција урина или губитак контроле бешике који резултира цурењем урина, широко је раширен проблем. Али могу се предузети неки кораци за смањење симптома.

Медицинске вести данас детаљно опишите најбоље стратегије за јачање мишића карличног дна и поновно оспособљавање бешике, као и промене начина живота које можете предузети како бисте били сигурни да су ваши симптоми уринарне инконтиненције ствар прошлости.

1. Изводите вежбе за дно карлице

Карлично дно је слој мишића који подупире бешику и црева. Ако ослаби, може доћи до цурења урина током кашљања, смејања или кихања, потребе за честим одласком у купатило или хитног одласка у купатило и цурења на путу.

Вежбе за дно здјелице могу се вјежбати било гдје - код куће, у шетњи, па чак и за вашим столом.

Вежбе на карличном дну, које су понекад познате и као Кегелове вежбе, имају за циљ јачање мишића како би подржавали своје органе, побољшање контроле бешике и спречавање цурења урина.

Универзитет Отаго на Новом Зеланду спровео је преглед студија који су упоређивали вежбе без третмана. Открили су да је код људи који су вежбали Кегелс 2,5–17 пута већа вероватноћа да се потпуно опораве од уринарне инконтиненције.

Још једно истраживање - Универзитета из Монтреала у Канади - открило је да је додавање плеса у програм мишића дна карлице рецепт за успех.

Вежбање комбинованог програма на конзоли за видео игре довело је до смањења дневног цурења урина код жена старијих од 65 година, у поређењу са само програмом карличног дна мишића.

Тим је открио да је забавни плесни елемент мотивисао жене да се сваке недеље појаве на програму физиотерапије, што је побољшало учесталост вежбања и стога додатно ојачало мишиће дна карлице.

Плес је такође омогућио женама да примењују вежбе за мишиће карличног дна - које се традиционално изводе док су статичне - на покрете.

После менопаузе, такође је утврђено да је физичка терапија која укључује вежбе мишића карличног дна драматично смањила цурење урина за 75 процената код жена са уринарном инконтиненцијом и остеопорозом.

Како радити вежбе за карлично дно

Прво морате да лоцирате мишиће дна карлице, што можете учинити покушајем да зауставите проток мокраће у средини. Вежбе у почетку треба изводити тако што ћете седети на столици с ногама положеним на под, а лактови ослоњени на колена.

Треба изводити две врсте вежби, које се зову споро стезање и брзо стезање, како би ваше карлично дно имало потпун тренинг. Увек прво изводите вежбе спорог стезања, а затим вежбе брзог стезања.

Да бисте вежбали вежбе споре контракције:

• Саставите мишиће који окружују анус као да покушавате да спречите пропуштање гасова. Међутим, немојте стискати мишиће задњице.
• Такође, извуците мишиће око уретре као да покушавате да зауставите проток урина.
• Задржите се у овој позицији колико год можете. У почетку ћете можда моћи задржати ову контракцију само неколико секунди, али циљ је задржати 10 секунди.
• Полако се опустите и пустите 10 секунди.
• Постепено повећавајте време задржавања контракције и понављајте док мишићи не почну да се осећају уморно.

Да бисте вежбали вежбе брзе контракције:

• Направите мишиће који окружују анус и уретру као и раније.
• Задржите контракцију 1 секунду, а затим је пустите и опустите се.
• Понављајте контракције до 10 пута или док се мишићи не уморе.

Покушајте да смислите план вежбања који укључује 10 спорих контракција и три сета од 10 брзих контракција два пута дневно.

Обавезно дишите нормално док вежбате и фокусирате се на исправне мишиће. Резултате бисте требали почети да видите у року од 3–6 месеци.

2. Обновите бешику

Смернице клиничке праксе Америчког колеџа лекара за нехируршко лечење уринарне инконтиненције сугеришу тренинг бешике за жене са уринарном инконтиненцијом и вежбе мишића карличног дна са тренингом бешике за мешовиту уринарну инконтиненцију.

Технике ометања и одлагања, као што је седење прекрижених ногу, стезање шака или једноставно размишљање о нечем другом, могу одложити пут до купатила.

Тренинг бешике је бихевиорална терапија која има за циљ да повећа време између мокрења.

Мишићи контролишу бешику, што значи да мишићи могу да се ојачају на сличан начин као вежбање бицепса и квадрицепса.

Појединци са уринарном инконтиненцијом обично имају навику да пречесто иду у тоалет како би се осигурало да их не ухвате.

Међутим, овакво понашање погоршава проблем узрокујући да се бешика навикне да држи мање урина и учини је осетљивијом и преактивном.

Тренинг мокраћне бешике може помоћи у смањењу уринарне инконтиненције помажући бешики да задржи више урина и спречава да буде преактиван.

Било би корисно водити дневник информација повезаних са вашим стањем пре него што започнете тренинг, тако да имате полазну тачку од које можете мерити напредак.

У дневник бешике забележите време мокрења, било да ли бисте могли потпуно испразнити бешику, трајање одласка у купатило и све друге релевантне информације.

Закажите посете купатилу. Циљ тренинга бешике је смањити време свакодневног мокрења на око шест до осам пута.

Погледајте када сте забележили одлазак у купатило у дневник бешике и постепено продужујте време између посета купатилу. На пример, ако идете у купатило једном на сат, имајте за циљ да то продужите на 1 сат и 15 минута и да то време постепено повећавате током неколико следећих недеља.

Одложите мокрење. Ако осећате потребу да одете у купатило, покушајте да одложите путовање за око 5 минута. Полако наставите да одлажете мокрење док не дођете до око 3-4 сата између посета купатилу.

Следећи савети могу вам помоћи да повећате успех у тренингу бешике:

• Не журите у купатило када осетите потребу за мокрењем. Седите мирно и покушајте да се држите што дуже.
• Избегавајте нездраве навике одласка у тоалет „за сваки случај“.
• Скрените пажњу размишљањем о нечем другом.
• Покушајте да одложите тактике попут стезања шака или преласка ногу.
• Вежбајте вежбе за карлично дно да бисте ојачали своју моћ задржавања урина.
• Наставите да пијете пуно воде сваког дана како бисте били сигурни да нећете развити инфекцију уринарног тракта.
• Ограничите пића која повећавају мокрење, попут кафе, чаја и других кофеинских напитака.

Лекар ће вам саветовати програм који одговара вама, али већина тренинга бешике укључује сличне технике.

3. Одржавајте здрав БМИ

Прекомерна тежина или гојазност повезана је са већим ризиком од развоја уринарне инконтиненције. У ствари, једна студија на женама старијим од 70 година открила је да преваленција уринарне инконтиненције и уринарне инконтиненције под стресом није била двоструко већа међу онима у категорији са највишим индексом телесне масе (БМИ) од најмање.

Покушајте да у своју исхрану уврстите више воћа и поврћа како бисте одржали здрав БМИ.

Даље, жене које су предузеле мере да изгубе најмање 5 процената БМИ-а имале су мање шансе да доживе нову или трајну стресну уринарну инконтиненцију током 3 године од оних које су изгубиле мање килограма.

Циљ да смањите БМИ ако имате прекомерну тежину или гојазност могао би вам помоћи да контролишете уринарну инконтиненцију.

Можете смањити БМИ следећи здраве изборе начина живота, као што су:

• брзо ходање 30 минута пет дана у недељи
• смањујући број калорија које уносите колико сте активни
• конзумирање дијете богате воћем и поврћем
• пуњење половине тањира поврћем у време оброка
• замењујући пречишћена зрна целим зрнима
• повећање уноса влакана
• избегавајући слатке грицкалице
• смањење засићених масти
• избацивање прерађене хране

Дијететичар може да направи здрав начин исхране и уравнотежен како би осигурао да уносите све хранљиве састојке који су потребни вашем телу.

4. Ограничите алкохол и кофеин

Алкохол и пића са кофеином повећавају производњу урина. Због тога је пожељно ограничити конзумацију истих ако имате уринарну инконтиненцију.

Ограничите конзумацију алкохола и кофеина, јер они повећавају производњу урина.

Једна студија објављена у Часопис за урологију открио везу између пијења кафе и уринарне инконтиненције код мушкараца.

Истраживачи су открили да је конзумација кафе која је еквивалентна испијању две шоље кафе дневно значајно повезана са уринарном инконтиненцијом код мушкараца.

Тачније, њихова анализа открила је да су мушкарци који су конзумирали више од 234 милиграма кофеина дневно имали 72 одсто веће шансе да имају умерену до тешку уринарну инконтиненцију од оних који уопште нису конзумирали.

Друга студија показала је да је унос најмање 204 милиграма кофеина дневно повезан са уринарном инконтиненцијом код жена.

5. Вежбајте јогу

Испробавање древне вештине јоге може на неки начин смањити симптоме уринарне инконтиненције, према Калифорнијском универзитету у Сан Франциску (УЦСФ).

Вежбање јоге може помоћи у смањењу неких симптома уринарне инконтиненције.

УЦСФ је открио да јога може помоћи људима са уринарном инконтиненцијом да стекну већу контролу над мокрењем и избегну случајно цурење.

Појединци који су учествовали у јога програму који је осмишљен да побољша здравље карлице имали су 70 одсто смањења цурења урина.

Истраживачи су указали да би јога могла побољшати уринарну инконтиненцију из више разлога.

Инконтиненција је често повезана са анксиозношћу и депресијом, тако да људи који живе са инконтиненцијом могу имати користи од пажљиве медитације и опуштања јоге.

Редовно вежбање јоге такође може помоћи у јачању мишића дна карлице који подржавају бешику и заштити од инконтиненције.

Тхе Иога Јоурнал препоручује следећу Винииога секвенцу да помогне у стварању стабилности карлице:

1. Кука Лежећи блоком
2. Лежећа поза увезаног угла
3. Двонога поза
4. Лежећа поза широких ногу руке до великог прста
5. Позе подигнуте уза ноге

Систематски преглед свих радова написаних о уринарној инконтиненцији у периоду 2005–2015. Открио је да је операција боља од свих осталих метода лечења инконтиненције. Операција је била успешна у 82 процента случајева, у поређењу са 53 процента у вежбама карличног дна и 49 процената у лечењу лековима.

Ако сте забринути због уринарне инконтиненције, обратите се свом лекару и разговарајте о свим променама у начину живота и могућностима лечења које би могле бити доступне.