Врсте масти: Може ли масноћа бити добра за вас?
Масти су важни макронутријенти. Постоји неколико врста дијететских масти, а неке су много здравије од других.
Масноћа је неопходна за неколико телесних функција. Извор је енергије и штити костур и живце. Масноћа такође омогућава другим хранљивим састојцима да раде свој посао.
Међутим, нису све дијететске масти подједнако корисне:
- Засићене и транс масти могу повећати ниво холестерола и повећати ризик од болести.
- Незасићене масти подржавају здравље и могу бити мононезасићене или полинезасићене.
Месо, млечни производи, грицкалице и пекарски производи садрже засићене и транс масти. Неки извори незасићених - здравих - масти укључују орашасте плодове, уља, семе и авокадо.
У наставку детаљно разматрамо различите врсте масти, укључујући које су најздравије и која храна их садржи.
Шта су масти?
Масти се класификују на више начина, у зависности од њихових атрибута:
- Масти или масне киселине: Ови изрази могу се односити на било коју врсту масти, али „масти“ обично описују оне које су чврсте на собној температури.
- Липиди: Ово се може односити на било који тип, без обзира да ли је течан или чврст.
- Уља: Ово може описати било коју масноћу која је течна на собној температури.
- Животињске масти: Међу њима су маслац, кајмак и масти у месу, попут свињске масти.
- Биљне масти: Међу њима су масти у маслинама и авокаду, као и маслиново, кикирики, ланено и кукурузно уље.
Масти су важан део исхране за људе и многе друге животиње. Тело складишти масти за заштиту, топлоту и енергију.
Без обзира на врсту, све масти имају једнак број калорија - 9 калорија по граму - у поређењу са мање енергетски густим угљеним хидратима и протеинима, са око 4 калорије по граму.
Различите врсте масти на различите начине утичу на здравље, посебно на здравље крви и срца.
Следећи одељци ближе проучавају ефекте различитих масти на тело.
Засићене масти
Засићене масти су чврсте на собној температури и понекад се називају чврсте масти. Основна структура угљеника ових масних киселина је „засићена“ атомима водоника.
Засићене масти могу повећати здравствене ризике ако особа конзумира превише током дужег периода.
Велики унос засићених масти на крају може повећати ниво холестерола липопротеина мале густине (ЛДЛ) у телу. То, пак, повећава ризик од кардиоваскуларних болести и можданог удара.
Америчко удружење за срце (АХА) препоручује људима да једу не више од 13 грама засићених масти дневно.
Неки извори засићених масти укључују:
- животињско месо и месни производи
- млечни производи, осим оних који су без масти
- прерађена храна, укључујући пекарске производе, грицкалице и помфрит
- нека биљна уља, укључујући кокосово уље, палмино уље и какао путер
Истраживања показују да није здраво заменити засићене масти у исхрани рафинираним угљеним хидратима или шећером, који су такође лоши за здравље.
Уместо тога, особа треба да замени изворе засићених масти здравијом храном, попут ораха, семенки, авокада, пасуља, интегралних житарица и поврћа.
Незасићене масти
Незасићене масти су течне на собној температури и углавном потичу из биљних уља. Здравствени радници сматрају да су то „добре“ масти.
Две главне врсте незасићених масти су:
Мононезасићене масти
Мононезасићени молекули масти нису засићени атомима водоника - сваки молекул масти је повезан са једним атомом водоника.
Мононезасићене масти могу снизити ниво ЛДЛ или „лошег“ холестерола и одржавати здрав ниво „доброг“ холестерола липопротеина велике густине (ХДЛ).
Међутим, једноставно додавање мононезасићених масти у исхрану неће имати овај ефекат, осим ако особа такође не смањи унос засићених масти.
Многи здравствени радници извештавају да дијета богата мононезасићеним мастима такође може смањити ризик особе од срчаних болести. Медитеранска дијета, за коју истраживања сугеришу да може смањити ризик од хроничних болести, садржи обиље мононезасићених масти.
Извори мононезасићених масти укључују:
- маслине и маслиново уље
- ораси и маслаци од ораха
- авокадо
Полинезасићене масти
Бројни простори око сваког молекула полинезасићених масти нису засићени атомима водоника.
Нутриционисти извештавају да су полинезасићене масти добре за здравље, посебно оне из риба и алги, познатих као омега-3 полинезасићене масне киселине.
Канцеларија за дијететску статистику каже да би омега-3 киселине могле да помогну у одржавању здравља срца, смањењу триглицерида у крви и побољшању здравља мозга, зглобова и очију.
Омега-3 масне киселине могу заштитити од болести срца смањењем нивоа холестерола у крви и, могуће, упале.
То је рекло, велика Цоцхране анализа открила је да додаци омега-3 немају значајне користи за здравље срца. Утврђивање ефеката са сигурношћу захтеваће даља истраживања.
Друга врста полинезасићених масти су омега-6 масне киселине. Они се углавном јављају у биљним уљима и прерађеној храни.
Прекомерни унос омега-6, који је уобичајен у стандардној америчкој исхрани, може довести до повећане упале.
Извори полинезасићених масти укључују:
- масна риба, попут сардина, скуше, пастрмке, лососа и харинге
- уља од шафранике, грожђа, соје и сунцокрета
- орашастих плодова, семена и пастирских јаја
За више ресурса о исхрани поткрепљених науком посетите наше посвећено средиште.
Транс масти
Транс масти се производе. Они су производ процеса који додаје водоник течним биљним уљима како би их учинио чвршћим. Друго име трансмасти су делимично хидрогенизована уља.
Транс масти нису неопходне и имају штетне здравствене ефекте.
Транс масти повећавају ниво ЛДЛ холестерола и нижи ниво ХДЛ холестерола. Ово повећава ризик од срчаних болести, можданог удара и дијабетеса типа 2.
Светска здравствена организација (ВХО) процењује да су трансмасти повезане са 500 000 смртних случајева од кардиоваскуларних болести сваке године.
Транс масти су постале популарне када су их прехрамбене компаније постале једноставне за употребу и јефтине за производњу. Такође имају дуг рок трајања и могу дати храни леп укус.
Како се трансмасти могу више пута користити у комерцијалним фритезама, постале су уобичајене у ланцима брзе хране и другим ресторанима.
Међутим, СЗО је позвала владе да елиминишу трансмасти из глобалне опскрбе храном. Већина комерцијалних компанија за производњу хране сада је елиминисала трансмасти из својих производа.
Извори трансмасти могу да укључују:
- пржена храна, попут помфрита
- крофне, пите, пецива, кекси и друга пекарска роба
- тесто за пицу, колачиће и крекере
- лепити маргарине и скраћења
- пакована храна
- брза храна
Ако било која листа састојака на паковању хране садржи „делимично хидрогенизована уља“, то значи да производ садржи трансмасти.
АХА саветује да конзумација транс масти не би требало да прелази 5-6% од укупног калоријског уноса особе. Међутим, конзумирање било које количине ових масти повећава здравствене ризике.
Препоруке о дијететским мастима
Према СЗО, да би се избегло нездраво дебљање:
- укупан унос масти треба да буде мањи од 30% укупног уноса калорија
- унос засићених масти треба да буде мањи од 10% укупног уноса калорија
- унос транс масти треба да буде мањи од 1% укупног уноса калорија
Здравствени радници препоручују замену засићених и транс масти са мононезасићеним и полинезасићеним мастима. Све у свему, дијета треба да буде нутриционистички адекватна и да садржи довољно калорија за одржавање здраве тежине.
Овде прочитајте наш водич за упоређивање уља, укључујући њихове хранљиве вредности и вредности кувања.
Резиме
Нису све масти подједнако корисне. Важно је разумети разлике између врста масти, пажљиво читати етикете и доносити здраве дијететске изборе.
