Могу ли рибље уље и омега-3 уља користити нашем здрављу?

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Рибље уље долази из масне или масне рибе, попут пастрмке, скуше, туне, харинге, сардина и лососа. Садрже омега-3 масне киселине, а многи садрже витамине А и Д.

Многи људи користе рибље уље и омега-3 додатке јер верују да имају здравствене користи.

Смернице Америчког колеџа за кардиологију и Америчког удружења за срце (АЦЦ / АХА) препоручују јести рибу као део здраве исхране за срце. Заправо, дијета богата омега-3 масним киселинама може помоћи у спречавању болести срца, заштити здравља мозга и очију и допринети развоју фетуса.

Међутим, студије о употреби суплемената дале су мешовите резултате и није јасно да ли су додаци корисни или не.

У овом чланку сазнајте више о рибљим уљима и омега-3, укључујући неке потенцијалне здравствене бенефиције и неке добре изворе хране.

Шта су омега-3 масне киселине?

донтрее_м / Гетти Имагес

Омега-3 масне киселине су масти које су често присутне у биљкама и морском животу.

Код масне рибе има две врсте: еикосапентаенојска киселина (ЕПА) и докозахексаенојска киселина (ДХА). Алфа-линолна киселина (АЛА) се у међувремену углавном јавља у храни на биљној бази, попут ланеног семена.

Омега-3 је присутан у целом телу, посебно у мозгу, мрежњачи и ћелијама сперме. Тело, међутим, не може самостално да произведе омега-3, па га људи морају добити из прехрамбених извора.

Потенцијалне здравствене бенефиције

Научници су омега-3 повезали са бројним здравственим стањима. Међутим, није увек јасно да ли узимање додатних омега-3 може донети користи.

Следећи одељци описују нека од ових стања и неке друге здравствене бенефиције које омега-3 може пружити.

ЦОВИД-19

Подаци анкете су 2020. године сугерисали да жене које узимају пробиотике, витамин Д, додатке рибљег уља или њихову комбинацију могу имати мало мањи ризик од развоја ЦОВИД-19.

Међутим, ова истрага још није била предмет стручне провјере, а налази су далеко од коначних.

У ствари, стручњаци су упозорили против употребе суплемената у покушају спречавања заразе вирусом.

За више информација о епидемији ЦОВИД-19 и савете о превенцији и лечењу, погледајте нашу страницу са ажурирањима уживо и посетите наш центар за коронавирус.

Мултипла склероза

Неки људи са мултиплом склерозом (МС) узимају омега-3 јер може имати заштитне ефекте на мозак и нервни систем.

Међутим, бар једна студија је закључила да додаци омега-3 не смањују активност болести са МС.

Карцином простате

Нека истраживања сугеришу да прехрана богата омега-3 може помоћи у превенцији рака простате. Међутим, студија из 2013. године сугерисала је да висок унос рибљег уља заправо може повећати ризик од високог степена рака простате.

Прецизна веза између омега-3 и различитих врста карцинома остаје нејасна, али низ студија није пронашао доказе који указују на то да омега-3 или повећава или смањује ризик од различитих врста карцинома.

Порођаја депресија

Људи са ниским нивоом омега-3 током трудноће и током дојења могу бити подложнији постпорођајној депресији.

Аутори прегледа из 2018. закључили су да узимање додатака рибљег уља у то време може помоћи у смањењу ризика од депресије.

Међутим, људи би требало да избегавају да једу рибу која може садржавати пуно живе, попут ајкуле и скуша, током трудноће. Неки добри алтернативни избори укључују конзервирану лагану туњевину, лососа, милодара и сома.

Памћење и друге користи за ментално здравље

Поред постпорођајне депресије, неке студије сугеришу да ЕПА и ДХА могу помоћи у лечењу различитих неуропсихијатријских стања. Ови укључују:

• Смањења пажње услед хиперактивности
• пост трауматски стресни поремећај
• Паркинсонова болест
• депресија
• деменција
• шизофренија
• пад когнитивних способности, укључујући губитак памћења

Неке студије сугеришу да додатак омега-3 може помоћи у спречавању опадања когнитивних способности, посебно код старијих одраслих. Међутим, њихови резултати нису коначни, према једном прегледу из 2019. године.

Потребно је више истрага да би се ове користи потврдиле.

Благодати за срце и кардиоваскуларне болести

Омега-3 масне киселине у рибљим уљима могу помоћи у спречавању болести срца и можданог удара, наводи АХА.

Конкретно, омега-3 може помоћи у управљању:

• нивои триглицерида
• холестерола
• висок крвни притисак

Студија из 2013. године открила је да су људи који су узимали додатке рибљег уља дуже од једног месеца имали бољу кардиоваскуларну функцију током ментално стресних тестова.

2012. истраживачи су приметили да се чини да рибље уље због својих антиинфламаторних својстава помаже у стабилизацији атеросклеротских лезија.

АХА препоручују једење рибе, а посебно масне рибе, најмање два пута недељно. Кажу да ово може смањити ризик од кардиоваскуларних болести.

Међутим, 2012. године, прегледом 20 студија у којима је учествовало скоро 70 000 људи, пронађени су „никакви убедљиви докази“ који повезују додатке рибљег уља са мањим ризиком од срчаног удара, можданог удара или ране смрти.

Губитак вида и здравље очију

Неки докази сугеришу да довољан унос омега-3 може помоћи у заштити здравља очију.

У студији из 2012. године, мишеви који су примали омега-3 додатке током 6 месеци имали су бољу функцију мрежњаче и мањи ризик од старосног губитка вида од мишева који нису добијали додатке.

Оптометристи често препоручују узимање омега-3 суплемената за подршку здрављу очију, иако научни докази не подржавају увек њихову употребу у ове сврхе. Према неким стручњацима, у неким случајевима здрава исхрана може бити кориснија од узимања суплемената.

На пример, 2019. године научници који су погледали податке о 4.202 људи у Холандији открили су да је код оних који су конзумирали свеже воће и поврће и две порције рибе недељно, мање вероватно да ће развити станичну дегенерацију макуле у поређењу са онима који то нису учинили.

Неки људи користе омега-3 додатке за суве очи. У 2018. години, међутим, једногодишња студија у којој је учествовало 349 људи са умереним до озбиљним сувим очима није пронашла доказе који указују на то да је узимање суплемената било корисније од узимања плацеба у ту сврху.

Епилепсија

Епилепсија је неуролошко стање. Неке студије сугеришу да узимање омега-3 суплемената може помоћи у смањењу броја напада који особа доживи.

Међутим, преглед из 2018. године није нашао коначне доказе који указују да ово може помоћи у спречавању симптома.

Здрав развој фетуса

Конзумација омега-3 може помоћи у поспешивању развоја фетуса, посебно мозга и очију. То је разлог због којег стручњаци препоручују конзумацију масне рибе током трудноће.

Међутим, важно је избегавати јести рибу са високим нивоом живе, као што су ајкула и скуша, током овог времена.

2011. научници су закључили да конзумација омега-3 током трудноће може побољшати меморијску функцију деце школског узраста.

Извори хране

У већини случајева, најбољи начин конзумирања хранљивих састојака је храном, осим ако лекар не препоручи узимање суплемената.

Извори омега-3 засновани на животињама укључују:

• масна риба, попут сардина, туњевине и лососа
• остале морске плодове, попут острига и шкампа
• јаја, посебно она обогаћена омега-3
• уља од јетре рибе, као што је уље јетре бакалара

Алтернативе рибљег уља за омега-3 засноване на поврћу укључују:

• ланено уље
• семе цхиа
• уље од репице, уље од уљане репице
• сојино уље
• ораси
• пасуљ

Када бирате рибу, вреди проверити Сеафоод Ватцх како бисте били сигурни да су нечији избори одрживи.

Ризици употребе суплемената

Већина људи који се придржавају здраве, уравнотежене дијете не треба користити суплементе.

Међутим, мало је вероватно да ће додаци омега-3 изазвати озбиљне негативне ефекте, наводи Национални центар за комплементарно и интегративно здравље.

Међутим, људи би требало да се обрате лекару пре него што их примене, јер могу постојати одређени ризици. На пример:

• Додаци Омега-3 могу утицати на згрушавање крви и ометати лекове који циљају услове згрушавања крви, попут варфарина (Цоумадин).
• Понекад могу изазвати нежељене ефекте, који су обично мањи гастроинтестинални проблеми као што су подригивање, пробавне сметње или дијареја.
• Они који имају алергију на рибу или шкољке могу бити у опасности ако конзумирају додатке рибљег уља.
• Људи би требало да провере да ли њихов додатак долази из поузданог извора. Неки рибљи производи могу садржати загађиваче из океана.
• Неки додаци рибљег уља, као што је уље јетре бакалара, садрже пуно витамина А. Овај витамин може бити токсичан у великим количинама.

Управа за храну и лекове (ФДА) не регулише квалитет или чистоћу додатака. Стога је неопходно купити их од угледног извора.

Овде сазнајте више о могућим нежељеним ефектима узимања рибљег уља.

Резиме

Омега-3 је основни хранљиви састојак који већина људи може добити из прехрамбених извора.

Конзумација више рибљег уља и омега-3 може донети неке здравствене користи, али јести дијету која нуди разне хранљиве састојке вероватно ће бити здраво.

Свако ко размишља о узимању суплемената прво треба да се обрати здравственој установи да ли је безбедан.

Овде купујте додатке за рибље уље.