ОВЕС: ЗДРАВСТВЕНЕ КОРИСТИ, ЧИЊЕНИЦЕ, ИСТРАЖИВАЊЕ - ИСХРАНА - ДИЈЕТА

Да ли је зоб добра за вас?

Зоб (Авена сатива) су житарице које се обично једу у облику овсене каше или ваљане зоби. Према неким истраживањима, они могу имати низ потенцијалних здравствених користи.

Углавном се једу као каша, као састојак житарица за доручак и печених производа (овсене погачице, овсени колачићи и овсени хлеб). Током последњих неколико деценија, зоб је постала веома популарна „здрава храна“.

Овас је напуњен дијеталним влакнима (која садрже више од многих других житарица) и има низ здравих својстава за смањење холестерола.

Ово МНТ Функција Центра знања део је колекције чланака о здравственим предностима популарне хране. Покриваћемо све здравствене бенефиције које би зоб могла имати и објаснићемо истраживање које стоји иза ових тврдњи.

Предности

Могуће здравствене користи овса укључују: смањење ризика од болести коронарних артерија, смањење нивоа холестерола и смањење ризика од рака дебелог црева.

1) Зоб и болест коронарних артерија

Једење овса може имати бројне здравствене користи.

Рад објављен у Америцан Јоурнал оф Лифестиле Медицине 2008. године проценио низ студија током више од једне деценије.

Открили су да једење хране богате изворима растворљивих влакана у целој зоби (јечам, овсене мекиње и овсено брашно) може да помогне у смањењу ризика од коронарних болести.

Закључили су:

„[Ц] потрошња зоби и производа на бази овса значајно смањује концентрацију укупног холестерола и липопротеина холестерола мале густине без негативних ефеката на концентрацију холестерола липопротеина велике густине или триглицерида.“

2) Рак дебелог црева

Истраживачи из Британије и Холандије објединили су објављене доказе који су покривали скоро 2 милиона људи како би проценили да ли је дијета богата влакнима (углавном од интегралних житарица и житарица попут овса) повезана са мањим ризиком од рака дебелог црева. Њихови налази су објављени у БМЈ.

Студија је открила да на сваких додатних 10 грама влакана дневно у нечијој исхрани постоји 10-постотно смањење ризика од развоја колоректалног карцинома. Аутори су закључили: „Висок унос дијеталних влакана, посебно влакна житарица и интегралних житарица, повезан је са смањеним ризиком од рака дебелог црева.“

3) Крвни притисак

Чланак објављен у Амерички часопис за клиничку исхрану закључио да је дијета која садржи пуно интегралних житарица (попут овса или интегралног хлеба) подједнако ефикасна као и узимање антихипертензивних лекова у снижавању крвног притиска.

Открили су да три порције дневно могу „значајно смањити ризик од кардиоваскуларних болести код средовечних људи, углавном путем механизама за снижавање крвног притиска“.

4) Пробава и гојазност

Зоб може да помогне у одржавању здраве тежине.

Према широкој колекцији научних прегледа објављеној у издању часописа Бритисх Јоурнал оф Нутритион, овас може играти важну улогу у побољшању ситости (осећај ситости), квалитету исхране, као и пробавном, кардиоваскуларном и општем метаболичком здрављу.

Цела зрна се често препоручују због благотворног дејства на гастроинтестинални тракт. Истраживачи сугеришу потенцијалне здравствене ефекте који се крећу од побољшања имунолошког здравља до смањења ризика од гојазности и хроничних болести.

Према додатку, епидемиолошки докази сугеришу да редовна конзумација хране од целог зрна може бити у корелацији са нижим индексом телесне масе (БМИ). Истраживачи наводе да изгледа да једење овса помаже у смањењу глади и повећању осећаја ситости.

Такође, овас и садржај влакана помажу да гастроинтестинални тракт несметано ради; могу помоћи у смањењу затвора.

5) Антиоксиданти у зоби

Зоб садржи низ молекула који делују као антиоксиданти; ово укључује авенантрамиде, који су полифеноли. Авенантрамиди могу играти улогу у одржавању ниског крвног притиска повећањем производње азотног оксида. Такође могу имати антиинфламаторна и анти-сврабна својства када се локално наносе на кожу.

Исхрана

Дијететска влакна - овас је богат специфичном врстом влакана која се назива бета-глукан. Познато је да ова посебна врста влакана помаже у смањењу нивоа лошег холестерола. Једна шоља (81 грама) суве зоби садржи 7,5 грама влакана, препоручени дневни унос влакана је 25 грама за жене и 38 грама за мушкарце.

Минерали - зоб је богата низом важних минерала, витамина и антиоксиданата. Само 100 грама зоби садржи:

51 проценат дневног препорученог уноса тиамина
8 процената рибофлавина
5 одсто ниацина
6 процената витамина Б6
14 процената фолата
13 процената пантотенске киселине
26 процената гвожђа
44 одсто магнезијума
52 процента фосфора
12 процената калијума
26 процената цинка
31 проценат бакра
246 процената мангана

Калорије - једна шоља сувог овса (80г) садржи приближно 297 калорија.

Ризици

Иако овас не садржи глутен, у ретким случајевима гаји се на истим пољима као и пшеница или јечам, а ове културе понекад могу да контаминирају овас глутеном. Због тога ће они који имају интолеранцију на глутен или целијакију можда морати да буду опрезни када једу зоб.