Како се ради дијета 5: 2
Дијета 5: 2 је популаран облик испрекиданог поста који укључује редовно једење током 5 дана и једење врло мало током 2 дана.
Повремени пост је свака дијета која укључује редовне периоде неједења или поста.
Овај чланак ће објаснити дијету 5: 2 и дати основни примјер како се једе у свакој врсти дана.
Шта је дијета 5: 2?
Дијета 5: 2 добила је своје име јер укључује редовно једење током 5 дана у недељи, док драстично ограничава унос калорија у друга два дана.
Иако је дијета 5: 2 популаран облик испрекиданог поста, термин пост помало обмањује.
За разлику од правог поста, који подразумева да се не једе одређено време, циљ дијете 5: 2 је смањити унос калорија у данима поста на 25 процената или само четвртину редовног уноса особе преосталих дана.
На пример, особа која редовно једе око 2.000 калорија дневно појела би 500 калорија у данима поста.
Важно је да дани поста нису узастопни јер је од виталне важности да се телу дају калорије и хранљиве материје потребне за напредовање.
Људи своје дане поста обично распоређују, на пример, тако што своје дане са смањеним уносом калорија узимају у понедељак и четвртак или среду и суботу.
Део привлачности дијете је ова флексибилност. Уместо да строго ограничи храну коју особа може да једе, дијета 5: 2 фокусира се на строга калоријска ограничења само 2 дана у недељи. Ово може помоћи неким људима да се осећају задовољније својом исхраном, јер неће осећати да им све време недостаје.
Међутим, 5 нормалних дана дијете 5: 2 и даље треба да укључује здраву исхрану. Утоварити слатку или прерађену храну током 5 дана, а затим направити малу паузу можда неће бити толико корисно као задржавање тренда чистог једења током целе недеље.
Које су предности?
Дијета 5: 2 може имати неколико благодати, укључујући:
Губитак тежине
Углавном људи који следе план исхране 5: 2 желе да смршају.
Да би смршала, особа обично треба да поједе мање калорија него што сагоре. Нутриционисти ово називају калоријским дефицитом.
Када неко ово правилно следи, дијета 5: 2 може бити једноставан, директан начин смањења калорија, што може помоћи у сагоријевању додатних масних киселина.
Иако нема много студија о дијети 5: 2, почетне студије о прекидном посту изгледају обећавајуће.
Преглед у Годишњи преглед исхране приметио је да је у студијама на животињама слична исхрана са прекидним постом довела до смањења масног ткива и ћелија које складиште масти.
Преглед и мета-анализа из 2018. године упоређивали су испрекидано постивање са једноставним дијетама са ограничењем калорија. Ово истраживање је приметило да је испрекидан пост једнако ефикасан као и ограничење калорија када је у питању губитак килограма и побољшање метаболичког здравља.
Смањивање ризика од дијабетеса типа 2
Иницијалне студије такође сугеришу да калоријска дијета са прекидима може такође помоћи смањењу ризика од дијабетеса код неких људи.
Истраживања из 2014. године сугеришу да су и исхрана са прекидима наташте и дијета са ограничењем калорија помогле у смањењу нивоа инсулина наташте и резистенције на инсулин код одраслих особа са прекомерном телесном тежином или гојазношћу. Рецензенти су позвали на додатна истраживања како би потврдили ове налазе.
То не сугерише да је испрекидан пост боља дијета, само подједнако ефикасна алтернатива за људе којима је дијета с ограничењем калорија тешка.
За више ресурса о исхрани поткрепљених науком посетите наше посвећено средиште.
Како јести у брзим данима
Не постоји исправан начин исхране у дане поста, јер тело сваке особе може различито да одговори на пост. Принцип је да у брзим данима особа поједе само 25 процената свог уобичајеног уноса калорија.
На пример, неки људи ће можда морати да започну дан малим доручком да би се тело покренуло. За друге, ако доручкују одмах, могу се осећати гладни током дана. Ови људи ће можда желети да сачекају што је дуже могуће пре него што почну први оброк.
Због тога, свачији план оброка може изгледати мало другачије. Неки распоред дневног оброка укључују:
- јести три мала оброка, попут раног доручка, поподневног ручка и касне вечере
- једући рани ручак и вечеру
- једући мали доручак и касни ручак и прескачући вечеру
- једући један оброк за вечером или доручком
Главни фокус ових дана је да особа драстично смањи калорије које једе.
Ако појединац редовно једе 2.000 калорија дневно, требало би да уноси само 500 калорија у брзим данима.
Особа која обично поједе 1.800 калорија дневно треба да смањи унос на 450 калорија у брзим данима.
Храна коју треба укључити
Од виталног је значаја да тело брзо буде задовољно једући храну богату храњивим састојцима, попут влакана и протеина.
Поврће и влакна
Људима који тек започињу са режимом 5: 2, једење више поврћа може помоћи да се осећају као да им не недостаје током оброка. Поврће може имати врло мало калорија у поређењу са животињским производима и житарицама, што значи да више поврћа може да стане у мали оброк.
Тамна, лиснато поврће и салате могу бити одличан начин да додате оброк оброку и помогну људима да се осећају ситије без уноса додатних калорија.
Још један пример за то је употреба спирализатора за претварање тиквица или шаргарепе у резанце, чинећи нискокалоричну подлогу за сос као додатак.
Протеин
Протеини су витални за задржавање ситости током брзих дана. Људи би се требали усредсредити на немасне изворе протеина без превише масти.
У брзе дане додајте мале порције немасних облика протеина, укључујући:
- бела риба
- мршаве резове животиња
- јаја
- пасуљ, грашак и сочиво
- тофу
Важно је да људи могу избећи сувишно уље и масноће кувањем, роштиљем или пржењем ове хране уместо пржења.
Тамне бобице
Иако је већина воћа богата природним шећерима, тамне бобице, попут купина и боровница, могу испунити слатку жељу без додавања много калорија.
Остале намирнице које треба укључити
- Супа: Супа је одличан алат за брзе дане, јер додана вода и зачини из чорбе могу помоћи човеку да се осећа задовољније без да једе превише калорија.
- Вода: Вода је витална сваког дана, али током брзих дана може да помогне у продужавању времена између оброка и спречи човека да осети осећај глади.
- Кафа или чај: Обична, незаслађена кафа и чај су прихватљиви током брзих дана. Међутим, неки људи сматрају да кафа или чај стимулишу њихов пробавни систем, чинећи их гладнима. Биљни чај је још једна опција и одличан је начин да повећате унос воде особи.
Храна коју треба избегавати
Да би избегао додатне калорије или искористио ограничење дневног уноса калорија на храну са мање нутритивних користи од неке друге, са хранљивијим састојцима, особа може желети да избегава следећу храну у брзим данима:
- прерађена храна која је типично рафинирана и богата калоријама
- рафинирани угљени хидрати, попут хлеба, тестенина и белог пиринча
- вишак масти, укључујући уља за јело, животињске масти и сир
Примери оброка у брзим данима
Примери мањих оброка за брзе дане укључују:
- издашна порција поврћа на пари са зачинима и сољу
- супа од поврћа
- два тврдо кувана јаја
- мали комад парене беле рибе
- издашна порција салате са свежим поврћем
Како јести редовним данима
Редовним данима човек једе како би обично. Неопходно је напоменути да ових 5 редовних дана нису „варалице“. Из тог разлога је још увек корисно да се придржавате препоручених ограничења калорија и једете разноврсну хранљиву храну.
Особа која једе пуно прерађене, упаковане или нездраве хране вероватно ће приметити мање промене у својој тежини од поста.
Да ли је 5: 2 сигурно за све?
Дијета 5: 2 може бити корисна алтернатива неким људима који траже мање рестриктиван план прехране, али није за свакога.
Људи који су склони ниском шећеру у крви или лако вртоглавицу или умор ако не једу, можда неће желети да следе дијету која подразумева пост.
Труднице или дојиље такође морају избегавати пост. Деца и тинејџери треба да избегавају пост ако нису под директним водством лекара, јер се њихова тела још увек развијају.
Свако са хроничним стањем, попут дијабетеса, може се обратити лекару пре него што испроба било коју дијету која укључује пост.
Резиме
Дијета 5: 2 нуди људима алтернативу основном ограничењу калорија, што би многим људима могло помоћи да се придржавају своје дијете и смршају.
Дани поста могу потрајати док се не навикнете. Муке од глади или осећај несвестице могу бити чешћи када особа започне дијету 5: 2 него када је навикла на режим. Многи људи који настављају дијету кажу да се ови ефекти смањују како се њихово тело прилагођава.
Неки људи ипак не би требало да се баве овом врстом дијете. Свако ко није сигуран у вези са својим специфичним прехрамбеним потребама треба да се консултује са својим лекаром или дијететичаром пре него што започне дијету 5: 2.
