9 начина за повећање нивоа ХДЛ холестерола

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Липопротеин високе густине (ХДЛ) понекад је познат као „добар“ холестерол.

Висок ниво ХДЛ-а помаже у преношењу холестерола из артерија у јетру, где тело може да га користи или излучује.

Висок ниво ХДЛ-а такође има антиоксидативне и антиинфламаторне ефекте, а истраживања су то такође повезала са смањеним ризиком од срчаних болести.

Већина здравствених стручњака препоручује минимални ниво крви у крви од 40 милиграма по децилитру (мг / дл) код мушкараца и 50 мг / дл код жена.

Иако генетика дефинитивно игра улогу, постоји неколико других фактора који утичу на ниво ХДЛ.

Ево девет здравих начина за повишење ХДЛ холестерола.

1. Конзумирајте маслиново уље

Укључивање маслиновог уља у исхрану један је од могућих начина за повећање нивоа ХДЛ холестерола.

Маслиново уље је једна од најздравијих масти у свету.

Велика анализа од 42 студије са више од 800 000 учесника открила је да је маслиново уље једини извор мононезасићених масти за који се чинило да смањује ризик од срчаних болести.

Истраживање је такође показало да је један од ефеката маслиновог уља на здравље срца повећање ХДЛ холестерола. То је можда зато што садржи антиоксиданте који се називају полифеноли.

Екстра девичанско маслиново уље има више полифенола него прерађено маслиново уље, мада се количина и даље може разликовати код различитих врста и марки.

Једна студија је дала 200 здравих младих мушкараца око 2 кашике (кашике) (25 милилитара [мл]) различитих маслинових уља дневно током 3 недеље.

Истраживачи су открили да су се нивои ХДЛ учесника повећали знатно више након што су конзумирали маслиново уље са највишим садржајем полифенола.

У другој студији, када су 62 старије одрасле особе конзумирале око 4 кашике (50 мл) екстра полифенола екстра девичанског маслиновог уља сваког дана током 6 недеља, њихов ХДЛ холестерол се повећавао.

Поред повећања нивоа ХДЛ-а, у студијама у којима су учествовали старији људи и особе са високим холестеролом, маслиново уље је појачало и ХДЛ-ове антиинфламаторне и антиоксидативне функције.

Кад год је то могуће, одаберите висококвалитетна, сертификована екстрадјевичанска маслинова уља која имају највише полифенола.

Закључак: Екстра девичанско маслиново уље са високим садржајем полифенола може повећати ниво ХДЛ код здравих људи, старијих одраслих особа и особа са високим холестеролом. Екстра девичанско маслиново уље доступно је за куповину путем Интернета.

2. Следите дијету са мало угљених хидрата или кетогеном храном

Дијета са мало угљених хидрата и кетогена даје бројне здравствене бенефиције, укључујући губитак тежине и смањени ниво шећера у крви.

Истраживања такође показују да они могу повећати ХДЛ холестерол код људи који имају нижи ниво.

То укључује људе са гојазношћу, резистенцијом на инсулин или дијабетесом.

У једној студији истраживачи су поделили људе са дијабетесом типа 2 у две групе. Једна група је следила дијету која је садржавала мање од 50 грама (г) угљених хидрата дневно. Друга група се придржавала дијете са високим садржајем угљених хидрата.

Иако су обе групе изгубиле на тежини, ХДЛ холестерол у групи са ниским садржајем угљених хидрата повећао се готово двоструко више него у групи са високим садржајем угљених хидрата.

У другој студији, људи са гојазношћу који су се придржавали дијете са мало угљених хидрата, имали су пораст ХДЛ холестерола од 5 мг / дл укупно.

С друге стране, у истој студији, учесници који су јели исхрану са ниским садржајем масти и високим садржајем угљених хидрата показали су смањење ХДЛ холестерола.

Овај одговор може делимично бити због тога што људи са исхраном са мало угљених хидрата обично једу већи ниво масти.

Једно истраживање на женама са прекомерном телесном тежином показало је да дијета са високим уделом меса и сира повећава ниво ХДЛ-а за 5–8%, у поређењу са исхраном са већим садржајем угљених хидрата.

Важно је напоменути да је Данска фондација за истраживање млека финансирала ову студију, што је могло утицати на резултате студије.

Штавише, ове студије показују да поред повећања ХДЛ холестерола, дијете са врло ниским садржајем угљених хидрата могу смањити триглицериде и побољшати неколико других фактора ризика за срчане болести.

Закључак: Дијета са мало угљених хидрата и кетогена обично повећава ниво ХДЛ холестерола код људи са дијабетесом и гојазношћу.

3. Редовно вежбајте

Бити физички активан важно је за здравље срца.

Студије су показале да су многе врсте вежбања - укључујући тренинг снаге, вежбе високог интензитета и аеробне вежбе - ефикасне у подизању ХДЛ холестерола.

Прегледне студије такође кажу да вежбање може појачати антиоксидативне и противупалне ефекте ХДЛ холестерола.

Највећи пораст ХДЛ се обично јавља код вежбања високог интензитета.

Једна мала студија пратила је жене са синдромом полицистичних јајника, што може повећати ризик од инсулинске резистенције. Студија је захтевала да вежбе високог интензитета изводе три пута недељно.

Вежба је довела до повећања ХДЛ холестерола након 10 недеља. Учесници су такође показали побољшања у другим здравственим маркерима, укључујући смањену резистенцију на инсулин и побољшану функцију артерија.

Чини се да чак и вежбе нижег интензитета повећавају антиинфламаторне и антиоксидативне капацитете ХДЛ-а, мада није јасно да ли обим вежбања или интензитет вежбања највише разликују.

Све у свему, вежбе високог интензитета, као што су интервални тренинг високог интензитета и кружни тренинг високог интензитета, могу највише повећати ниво ХДЛ холестерола.

У крајњој линији: Вежбање неколико пута недељно може да помогне у подизању ХДЛ холестерола и појача његове антиинфламаторне и антиоксидативне ефекте. Облици вежбања високог интензитета могу бити посебно ефикасни.

4. Додајте кокосово уље у исхрану

Студије су показале да кокосово уље, између осталих благодати, може смањити апетит, повећати брзину метаболизма и помоћи у заштити здравља мозга.

Неки људи могу бити забринути због утицаја кокосовог уља на здравље срца због високог садржаја засићених масти. Међутим, чини се да је кокосово уље заправо прилично здраво за срце.

Неке студије су показале да кокосово уље тежи повећању ХДЛ холестерола више од многих других врста масти.

Поред тога, неке студије су показале да кокосово уље може побољшати однос липопротеина мале густине (ЛДЛ) или „лошег“ холестерола према ХДЛ холестеролу. Побољшање овог односа смањује ризик од срчаних болести.

Једно истраживање испитивало је здравствене последице конзумације кокосовог уља код 40 жена са вишком масти на стомаку. Истраживачи су открили да су они који су свакодневно узимали кокосово уље повећали ХДЛ холестерол и нижи однос ЛДЛ према ХДЛ.

Супротно томе, група која је свакодневно узимала сојино уље имала је смањење ХДЛ холестерола и повећање односа ЛДЛ и ХДЛ.

Међутим, новији прегледи сугеришу да је истраживање кокосовог уља и холестерола лошег квалитета, није одлучујуће и често извештава да кокосово уље може подићи ниво ЛДЛ холестерола. Стога је потребно више истраживања.

Већина студија открила је да се ове здравствене добробити јављају у дози од око 2 кашике (30 мл) кокосовог уља дневно. Најбоље је то укључити у кување, уместо да сами једете кашике кокосовог уља.

Закључак: Конзумација 2 кашике (30 мл) кокосовог уља дневно може помоћи у повећању нивоа ХДЛ холестерола. Кокосово уље је могуће купити на мрежи. С тим у вези, тренутно истраживање није закључно.

5. Престаните пушити

Пушење повећава ризик од многих здравствених проблема, укључујући болести срца и рак плућа.

Један од његових негативних ефеката је сузбијање ХДЛ холестерола. Неке студије су откриле да одвикавање од пушења може повећати ниво ХДЛ-а.

У једногодишњој студији на више од 1.500 људи, они који су престали да пуше имали су двоструко већи ХДЛ у односу на оне који су наставили да пуше током године. Повећао се и број великих ХДЛ честица, што је додатно смањило ризик од срчаних болести.

Када је реч о утицају замена са никотином на ниво ХДЛ, резултати истраживања су помешани.

На пример, једно истраживање је показало да је замена никотина довела до повећања ХДЛ холестерола. Међутим, друга истраживања сугеришу да људи који користе никотинске фластере вероватно неће видети пораст нивоа ХДЛ све док се замена терапије не заврши.

Чак и у студијама у којима се ниво ХДЛ холестерола није повећавао након што су људи престали да пуше, функција ХДЛ се побољшала, што је резултирало мањим упалама и другим благотворним ефектима на здравље срца.

Закључак: Престанак пушења може повећати ниво ХДЛ-а, побољшати функцију ХДЛ-а и помоћи у заштити здравља срца.

6. Мршавите

Када људи са прекомерном тежином или гојазношћу изгубе на тежини, ниво ХДЛ холестерола се обично повећава.

Штавише, чини се да се ова корист дешава без обзира на то да ли је губитак килограма последица дијете са смањењем калорија, ограничења угљених хидрата, повременог поста, операције мршављења или комбинације дијете и вежбања.

Једна студија испитивала је ниво ХДЛ-а код више од 3.000 одраслих Јапанаца са прекомерном тежином или гојазношћу, који су сви пратили програм промене начина живота током једне године.

Истраживачи су открили да је губитак 1–3% телесне тежине резултирао значајним повећањем ХДЛ холестерола.

У другој студији, када су људи са гојазношћу и дијабетесом типа 2 конзумирали дијете са ограниченим калоријама које су обезбеђивале 20–30% калорија из протеина, имали су значајно повећање нивоа ХДЛ холестерола.

Кључ постизања и одржавања здравог нивоа ХДЛ холестерола је одабир врсте дијете која појединцу најлакше губи и задржава га.

Закључак: Истраживања показују да неколико метода мршављења може повећати ниво ХДЛ холестерола код људи са прекомерном тежином или гојазношћу.

7. Изаберите љубичасте производе

Конзумација љубичастог воћа и поврћа је укусан начин за потенцијално повећање ХДЛ холестерола.

Љубичасти производи садрже антиоксиданте познате као антоцијанини.

Студије које користе екстракте антоцијанина показале су да помажу у борби против упале, штите ћелије од оштећења слободних радикала и потенцијално подижу ниво ХДЛ холестерола.

У 24-недељној студији на 58 особа са дијабетесом, они који су узимали додатак антоцијанина два пута дневно имали су у просеку пораст ХДЛ холестерола од 19,4%, заједно са осталим побољшањима у здрављу срца.

У другој студији, када су људи са проблемима у вези са холестеролом узимали екстракт антоцијанина током 12 недеља, ниво њиховог ХДЛ холестерола повећао се за 13,7%.

Иако су ове студије користиле екстракте уместо хране, неколико воћа и поврћа има врло пуно антоцијанина. Ови укључују:

• Плави патлиџан
• црвени купус
• боровнице
• купине
• црне малине

Закључак: Конзумација воћа и поврћа богатог антоцијанинима може помоћи у повећању нивоа ХДЛ холестерола.

8. Често једите масну рибу

Омега-3 масти у масној риби пружају користи здрављу срца, укључујући смањење упале и боље функционисање ћелија које постављају артерије.

Нека истраживања сугеришу да јести масну рибу или узимати додатке рибљег уља такође могу помоћи у подизању ниског нивоа ХДЛ холестерола.

У студији на 33 особе са срчаним обољењима, учесници који су конзумирали масну рибу четири пута недељно током 8 недеља имали су пораст нивоа ХДЛ холестерола. Повећала се и величина честица њиховог ХДЛ-а.

Међутим, друге студије нису откриле повећање ХДЛ холестерола као одговор на повећани унос рибе или омега-3 додатка.

Неке врсте масне рибе које могу помоћи у повишењу ХДЛ холестерола укључују:

• лосос
• харинга
• сардине
• скуша
• инћуни

Закључак: Једење масне рибе неколико пута недељно може помоћи у повећању нивоа ХДЛ холестерола и пружити друге користи за здравље срца.

9. Избегавајте вештачке транс масти

Вештачке транс масти имају много негативних ефеката на здравље због својих упалних својстава.

Постоје две врсте транс масти. Једна врста се природно јавља у животињским производима, укључујући млечне производе са пуним мастима.

Супротно томе, произвођачи стварају вештачке транс масти, које су присутне у маргаринима и прерађеној храни, додавањем водоника у незасићена биљна и семенска уља. Ове масти су такође познате као индустријске транс масти или делимично хидрогениране масти.

Осим што повећавају упалу и доприносе неколико здравствених проблема, ове вештачке транс масти могу смањити ниво ХДЛ холестерола.

Да бисте заштитили здравље срца и задржали ХДЛ холестерол у здравим границама, најбоље је у потпуности избегавати вештачке транс-масти.

Закључак: Истраживања сугеришу да вештачке транс-масти могу да смање ниво ХДЛ-а и повећају запаљење, у поређењу са другим масноћама.

Резиме

Иако ниво ХДЛ холестерола делом одређује генетика, постоји много ствари које човек може учинити да природно повећа ниво.

То укључује једење здравих масти, као што су маслиново уље, кокосово уље и масна риба, и избегавање штетних трансмасти. Редовно вежбање, одвикавање од пушења и једење хране богате антиоксидантима такође су ефикасни за повећање ХДЛ холестерола.

Навике и праксе које подижу ХДЛ холестерол често пружају друге здравствене бенефиције и кључне су компоненте здравог начина живота.