4 природна начина за повећање глутатиона
Глутатион је антиоксиданс који се природно јавља у ћелијама тела. Присутан је и у неким намирницама. У последње време глутатион добија популарност због наводних здравствених благодати.
Као антиоксидант, глутатион помаже у неутралисању слободних радикала и смањењу оксидативног стреса који може оштетити ћелије тела.
За разлику од већине антиоксиданата, који потичу из биљних извора, људско тело природно производи глутатион у јетри.
Међутим, ниво глутатиона природно опада са годинама. У ствари, истраживачи су пронашли везе између ниског нивоа глутатиона и неких старосних услова, попут глаукома и макуларне дегенерације.
У овом чланку пружамо четири савета који могу помоћи људима да повећају ниво глутатиона. Важно је запамтити да је већина тренутних доказа из студија на животињама или прелиминарних клиничких испитивања и да је до данас доступно мало информација о нежељеним ефектима.
1. Једите храну богату сумпором
Уношење хране богате сумпором може повећати ниво глутатиона у телу.
Сумпор се јавља у неколико аминокиселина, од којих су две - метионин и цистеин - претече глутатиона и због тога доприносе његовој синтези.
Према студији из 2017. године, печурке су међу најзначајнијим дијеталним изворима глутатиона и ерготионинеина, од којих је последњи сумпорна аминокиселина. Међутим, нивои ових једињења могу се веома разликовати у зависности од врсте гљива.
Остале намирнице богате сумпором укључују:
- месо, јаја и риба
- житарице, укључујући пиринач, хлеб и тестенине
- поврће, попут лука, белог лука, броколија, кеља и купуса
Према пилотској студији из 2013. године, један део броколе на пари повећао је активност ензима глутатион С ‑ трансферазе, што сугерише повећане нивое глутатиона у плазми и побољшану отпорност на оксидативни стрес код 10 здравих одраслих мушкараца који су пушили.
Међутим, неколико великих клиничких испитивања проценило је ефикасност сумпорних аминокиселина у исхрани у смањењу оксидативног стреса. Стога је потребно више истраживања како би се потврдили налази прелиминарних студија и студија малог обима.
2. Конзумирајте више млечних производа
Млечни производи садрже протеин бета-казеин, који има потенцијал да повећа ниво глутатиона у телу.
У малој студији из 2015. године, истраживачи су открили повезаност између веће потрошње млека и веће концентрације глутатиона у мозгу старијих одраслих особа.
Међутим, чини се да пораст глутатиона варира у зависности од врсте бета-казеина. Млечно млеко може да садржи различите варијације протеина бета-казеин, зване А1 и А2. Чини се да ове варијације различито утичу на концентрације глутатиона.
Према једној студији из 2016. године, људи који су пили млечно млеко које садржи само А2 бета-казеин показали су веће повећања концентрације глутатиона у плазми од оних који су конзумирали млеко које садржи и А1 и А2 бета-казеин.
3. Конзумирајте више протеина сурутке
Сурутка је још један протеин који је присутан у млечним производима. Такође садржи велике количине цистеина. У студији из 2012. године, истраживачи су открили да протеин сурутке ублажава оксидативни стрес у ћелијама карцинома људског црева, за шта су веровали да је могуће, јер протеин повећава ниво глутатиона.
Налази из раније студије сугеришу да протеини сурутке могу смањити оксидативни стрес у плућима људи са цистичном фиброзом повећањем нивоа глутатиона. Међутим, чини се да додатак протеина сурутке није побољшао функцију плућа.
4. Вежбајте се више
Лекари и други здравствени радници топло препоручују редовну физичку активност, јер она подржава и ментално и физичко благостање.
Истраживање је такође сугерисало да вежбање може смањити оксидативни стрес повећањем нивоа глутатиона. У студији из 2014. године, истраживачи су приметили да старији одрасли који су током свог живота учествовали у редовним физичким активностима имају виши ниво глутатиона.
Такође су приметили да вежбање повећава концентрацију глутатиона код одраслих који воде неактиван животни стил. Међутим, истраживачи су овај пораст приметили само код млађих одраслих.
Ова открића сугеришу да вођење физички активног живота може довести до дугорочних здравствених користи.
Могуће користи глутатиона
Глутатион игра неколико виталних улога у подршци укупном здрављу. Између осталог, може:
- неутралишу слободне радикале
- регенеришу витамине Ц и Е.
- уклонити живу из мозга
- регулишу раст и смрт ћелија
- одржавају митохондријску ДНК
- активирају антиоксидативне ензиме
Због своје улоге у спречавању оштећења ћелија, многи људи верују да глутатион може понудити бројне здравствене бенефиције. На пример, може:
- смањују упале и оксидативна оштећења
- промовишу кардиоваскуларно здравље
- споро напредовање рака
- спори процеси старења
- побољшати имунолошку функцију
- спречити неуродегенеративне услове
- минимизирати оштећење ћелија од болести јетре
- побољшати резистенцију на инсулин
Иако постоји потреба за више истраживања, глутатион такође може имати благодати специфичне за стање:
Паркинсонова болест
У студији из 2017. године, истраживачи су испитали ефекте додатака глутатиона код људи са Паркинсоновом болешћу.
Иако су људи који су узимали суплементе глутатиона имали побољшања у симптомима, резултати се нису значајно разликовали од оних који су узимали плацебо додатке.
Хипертензија
На почетку студије из 2007. године, људи са нелеченом хипертензијом имали су низак ниво глутатиона. Исти људи су искусили смањење оксидативног стреса и повећање нивоа глутатиона након узимања антихипертензивних лекова током 3 месеца.
Оксидативни стрес
У клиничком испитивању из 2015. године, које је обухватило 54 здрава одрасла учесника, свакодневно додавање глутатиона повећавало је ниво глутатиона за просечно 30–35% у плазми и црвеним и белим крвним зрнцима и смањило оксидативни стрес.
Међутим, ова повећања зависила су од времена, а нивои су се вратили у нормалу након отприлике 1 месеца.
Могући нежељени ефекти глутатиона
Неколико студија се фокусирало посебно на глутатион, тако да постоје ограничене информације у вези са његовим нежељеним ефектима.
Управа за храну и лекове (ФДА) објавила је 2019. године изјаву којом упозорава против употребе глутатиона у праху који је Летцо Медицал дистрибуирао.
Ово упозорење издали су након што су примили неколико извештаја о људима који су имали нежељене нежељене ефекте након пријема ињекционог лека који садржи дотични глутатион у праху.
Према ФДА, глутатион у праху могао је садржати велике количине ендотоксина. То су супстанце које могу проузроковати штетне ефекте на здравље, као што су:
- мучнина
- повраћање
- вртоглавица
- болови у телу
- језа
- низак крвни притисак
- отежано дисање
Ствари које треба узети у обзир
Глутатион је витални антиоксиданс који подржава различите елементе људског здравља. Прелиминарне студије сугеришу да низак ниво глутатиона може допринети различитим болестима. Тренутно, међутим, његове тачне улоге у развоју и превенцији болести и даље су нејасне.
Истраживачи су довели у питање ефикасност додавања глутатиона због његове ниске биорасположивости. Што је нешто мање биорасположиво, тело теже користи.
Људски дигестивни систем брзо разграђује једињења растворљива у води, попут глутатиона, па једење хране богате глутатионом или узимање оралних додатака глутатиона можда неће донети клинички значајне резултате.
Резиме
Глутатион је природни антиоксиданс. Људска јетра може да је произведе, а присутна је и у неколико намирница.
Ниво глутатиона се природно смањује са годинама. Међутим, лоша исхрана и седентаризам такође могу смањити ниво глутатиона.
Људи могу природно да повећају ниво глутатиона вршећи промене у исхрани и начину живота.
Истраживачи су пронашли неке доказе који указују на то да би додатак глутатиона могао користити неким људима, али може проузроковати нежељене нежељене ефекте.
