16 стратегија и третмана за борбу против депресије
Депресија је један од најчешћих поремећаја расположења у Сједињеним Државама. То узрокује упорну тугу и ограничава човекову способност да се бави свакодневним активностима.
Међутим, депресија се лечи и људи се од ње могу опоравити. И промене начина живота и медицински третмани могу помоћи појединцима да се осећају боље. Обично је управљање депресијом непрекидан процес.
У овом чланку наводимо 16 стратегија и третмана који могу помоћи у борби против депресије.
1. Сазнајте о депресији
Што више особа зна о депресији, то ће бити оснаженији да пронађе лечење које јој одговара.
Може бити корисно научити о депресији уопште, укључујући њене узроке и симптоме.
Такође је важно да људи упознају сопствене симптоме и знакове упозорења, тако да ако се осећају лошије могу то препознати.
Знање шта подстиче депресивне епизоде може помоћи људима да избегну или управљају окидачима, што може смањити будуће депресивне епизоде.
Образовање пријатеља и чланова породице такође може помоћи, јер вољени могу пазити на знакове упозорења и бити подршка када је човеку тешко.
2. Разговарати са неким
Обраћање вољеним људима може помоћи људима да преброде тешка времена. Једноставно разговарање о томе шта се може помоћи. Такође, повезивање са другима помаже у смањењу осећаја усамљености и изолације.
Ако није могуће разговарати са пријатељем или чланом породице, људи ће можда желети да се придруже групи за подршку или да виде терапеута.
3. Водите дневник
Вођење дневника је моћна стратегија за борбу против депресије. Записивање мисли, осећања и проблема може омогућити појединцима да идентификују обрасце, покретаче и знакове упозорења који се односе на њихову депресију.
Такође може дати људима перспективу о одређеним питањима и помоћи им у генерисању решења.
Записивање ствари може бити посебно корисно пре спавања, посебно ако узнемирујуће мисли ометају сан.
Ако се људи не осећају пријатно због вођења дневника због забринутости због приватности, могу накнадно уништити папир. Неким људима је сам чин писања катарзичан.
Друга могућност дневника је да направите листу ствари на којима је особа захвална. Истраживачи су приметили позитивне ефекте на мозак код људи који су водили такву листу. Људи то понекад називају вођењем дневника захвалности.
4. Посетите доктора
Посета лекару ради дијагнозе и лечења важан је део лечења депресије. Лекар може пружити подршку, смернице и могућности лечења.
У зависности од симптома појединца и њихових жеља, лекар може прописати лекове или препоручити психотерапију.
Свако ко пати од тешке депресије треба да посети лекара што је пре могуће, док би помисли на самоубиство требале навести особу да позове 911 или да контактира Националну линију за превенцију самоубистава на 800-273-8266.
Спречавање самоубистава
- Ако познајете некога за кога постоји непосредна опасност од самоповређивања, самоубиства или повреде друге особе:
- Позовите 911 или локални број за хитне случајеве.
- Останите са особом док не стигне стручна помоћ.
- Уклоните оружје, лекове или друге потенцијално штетне предмете.
- Слушајте особу без пресуде.
- Ако ви или неко кога познајете размишљате о самоубиству, превентивни телефон може вам помоћи. Национална линија за спречавање самоубистава доступна је 24 сата дневно на 1-800-273-8255.
5. Покушајте са психотерапијом
Психотерапија или терапија разговором могу бити врло ефикасни за депресију.
У зависности од врсте терапије, може помоћи људима:
- идентификујте негативне мисли и замените их позитивним или конструктивним
- наћи стратегије за суочавање
- научите технике решавања проблема
- поставити циљеве
- разумеју ефекте својих животних искустава и односа
- идентификовати проблеме који доприносе депресији
- носити се са кризом
Лекари обично препоручују когнитивно-бихејвиоралну терапију (ЦБТ) за депресију. Истраживања сугеришу да ЦБТ може помоћи у лечењу депресије, а у неким случајевима може бити ефикасна алтернатива лековима.
Друге врсте терапије, укључујући интерперсоналну терапију и психодинамичку терапију, такође могу помоћи људима са депресијом.
6. Вежбајте пажљивост
Пажљивост укључује фокусирање на садашњи тренутак. Спречава људе да се концентришу на прошлост или брину о будућности.
Свако може да вежба пажљивост у било ком тренутку, али неким људима може бити корисно да започну користећи апликацију или похађају наставу.
Најновија истраживања из 2019. повезују праксе пажљивости са нижим нивоима депресије и анксиозности.
Упаривање пажње са ЦБТ-ом у когнитивној терапији заснованој на пажњи може спречити понављање епизода депресије једнако ефикасно као и антидепресиви за одржавање.
7. Повежите тело и ум
Људи који се односе према уму и телу као према одвојеним ентитетима могу имати непажљивији став према здрављу и благостању од оних који то двоје повезују.
Многи алтернативни практичари верују да је повезивање ума и тела од суштинске важности за целокупно физичко и ментално здравље.
Следеће праксе повезују ум и тело, што би могло помоћи људима да се осећају боље и вежбају здравије понашање:
- акупунктура
- масажа
- медитација
- пажљивост
- музичка терапија
- таи Чи
8. Вежбање
Физичка активност може ослободити ендорфине који побољшавају расположење, а истраживања показују да је вежбање ефикасно у лечењу симптома велике депресије.
Иако је вежбање можда последња ствар коју многи људи желе да раде када пролазе кроз депресивну епизоду, често може бити корисно. Особа може почети полако, на пример одласком у кратку шетњу или пливањем једном или два пута недељно.
Студија из 2018. године проучавала је да ли вежбање може да помогне у смањењу симптома депресије када су људи већ примали терапију и антидепресиве.
Резултати су показали да је 75% учесника који су такође вежбали доживело мање или потпуно попуштање симптома у поређењу са 25% учесника који нису вежбали.
Резултати су такође сугерисали да су вежбањем побољшани биомаркери депресије и смањени повезани проблеми са спавањем.
9. Једите уравнотежено
Храна значајно утиче на расположење и ментално здравље. Недостаци неких хранљивих састојака, укључујући омега-3 и гвожђе, имају везе са депресијом.
Ако једете уравнотежену, хранљиву исхрану, можете да спречите недостатке и да се човек осећа физички добро, што може да помогне менталном здрављу.
Већина калорија особе треба да потиче из:
- воће и поврће
- немасни протеини, као што су риба, махунарке, немасно месо, јаја и тофу
- цела зрна, укључујући смеђи пиринач, смеђу тестенину, просо, јечам и хлеб од целог зрна
- извори здравих масти, као што су масна риба, авокадо, маслине, маслиново уље, ораси и семе
10. Избегавајте алкохол и дроге за рекреацију
Алкохол и лекови за рекреацију знатно погоршавају симптоме депресије. Они такође могу отежати лечење стања.
Људи који се боре да избегну ове супстанце можда размисле о разговору са лекаром или терапеутом.
11. Разговарајте о суплементима са лекаром
Неки суплементи могу бити корисни када их људи са депресијом узимају као део плана лечења.
Међутим, витално је разговарати са лекаром пре узимања суплемената. Неки могу ступити у интеракцију са антидепресивима или другим лековима, или су неприкладни за људе који су трудни или имају постојећа здравствена стања.
Примери суплемената које људи понекад узимају од депресије укључују:
- Кантарион
- гинсенг
- камилица
- Исти
- омега-3 масне киселине
- 5-ХТП
У овом чланку сазнајте више о суплементима и лековитим биљкама против депресије.
12. Проведите време опуштајући се
Осећај стреса и преплављености доприноси осећају депресије. Узимање времена за опуштање може ублажити неке ефекте стреса и помоћи у обнављању човекове енергије.
Покушајте сваког дана да закажете најмање неколико минута времена опуштања. Опуштање за различите људе значи различите ствари. Неке опције укључују:
- купање
- гледајући телевизију
- баштованство
- бити на отвореном
- чита књигу
- говорећи не непотребним обавезама
13. Поставите циљеве
Постављање циљева понекад може помоћи када се особа осећа демотивисано.
Међутим, важно је осигурати да су циљеви достижни, специфични и реални. Људи такође могу пожелети да одреде временски оквир око постизања сваког циља.
На пример, уместо да каже: „Почећу да вежбам више“, особа може да постави конкретне циљеве који могу да се реагују, као што је „Сутра ујутру пре посла идем у шетњу од 15 минута“.
Разбијање већих циљева на мање кораке коришћењем истих принципа такође може помоћи када особа пролази кроз депресију.
На пример, уместо да планирате да очистите кухињу, одлучите да испразните смеће и напуните машину за прање посуђа. Када се ти задаци доврше, особа може да одлучи да их постави више ако то учини дорасла.
14. Добровољац
Волонтирање за достојан циљ може имати небројене користи од менталног здравља.
Истраживања показују да људи који волонтирају могу уживати у бољем менталном и физичком здрављу, мање симптома депресије и мање психолошког стреса.
Такође могу имати веће животно задовољство, самопоштовање и срећу.
Да би пронашли прилику за волонтирање, људи се могу обратити локалним организацијама или потражити на мрежи веб странице као што је Волунтеер Матцх.
15. Наспавајте се довољно
Редовно, квалитетно спавање је неопходно за ментално здравље. Превише или премало сна може бити симптом депресије када се јавља заједно са другим симптомима, као што је продужени осећај туге.
Тежите спавању 7–9 сати сваке ноћи и одласку у кревет и устајању сваког дана у исто време.
Покушајте да се опустите пре спавања према устаљеној рутини, попут топлог купања, пијења чаја од камилице или читања.
16. Проводите време на отвореном
Резултати студије из 2013. године сугеришу да излазак у природу може да пружи важан подстицај менталном здрављу.
Део овог ефекта може бити због чињенице да време на отвореном повећава изложеност особе сунчевој светлости, што повећава ниво серотонина и витамина Д.
Студија је показала да су људи који су шетали у природи имали повишена расположења у поређењу са онима који су шетали у градском окружењу.
У урбаном окружењу људи се суочавају са повећаном буком, оглашавањем и саобраћајем, што све може бити стресно. Стога боравак у природи може бити обнављајући.
Размислите о провођењу више времена на отвореном на следеће начине:
- пикник у парку или јело у башти
- заказивање времена на отвореном сваке недеље
- вежбање на отвореном него у теретани
- дружење напољу - истражите парк или пешачку стазу са пријатељем, уместо да се састанете на кафу или пиће у седећем положају
- бавећи се баштованством
- одлазак на планинарење
Резиме
Депресија је поремећај расположења који се лечи. Људи се могу опоравити од депресивних епизода променом начина живота, стратегијама суочавања, терапијом разговора или лековима. За већину људи је неопходна комбинација ових метода.
Од виталне је важности да се обратите лекару ако симптоми депресије трају 2 недеље или дуже. Лекар може пружити дијагнозу и препоручити план лечења.
Да би се одржао опоравак од депресије, неопходно је ментално здравље третирати на исти начин као и физичко здравље - континуираним радом на њему.
