13 воћа и поврћа са мало угљених хидрата

Свеже воће и поврће углавном има мало масти и калорија, али садржи различите количине угљених хидрата и шећера. Људима који покушавају да управљају уносом корисно је знати садржај угљених хидрата.

Истраживања указују да јести низ свежег воћа и поврћа може помоћи у смањењу ризика од најчешћих узрока болести и смрти, укључујући рак, болести срца и дијабетес типа 2.

Многе дијете и планови исхране захтевају одређени унос угљених хидрата. На пример, људи који следе кетогену исхрану желе да уносе око 20-50 грама (г) угљених хидрата од 2.000 калорија дневно.

Конзумацијом следећег воћа и поврћа можете додати боју, укус и виталне хранљиве материје без поништавања здравствених благодати дијете са мало угљених хидрата.

У овом чланку представљамо 13 опција са воћем и поврћем са мало угљених хидрата.

Воће

Воће има већи садржај угљених хидрата од већине поврћа јер садржи шећере који се јављају у природи.

Међутим, то не значи да би их људи требало избегавати.

Људи који надгледају унос угљених хидрата такође треба да примете да неко воће има више садржаја воде. То значи да дају мање угљених хидрата на 100 г порције.

Следе неке опције са мало воћа са ниским садржајем угљених хидрата.

1. Лубеница

Овог лета воће има најмањи садржај угљених хидрата, са само 7,55 г на 100 г воћа.

Такође је добар извор витамина А и има висок садржај воде, што га чини одличном храном велике количине.

Лубеница такође може довести до осећаја ситости, а истовремено пружа мање калорија.

2. Јагоде

Бобице су популаран избор за људе који пазе на унос угљених хидрата, а јагода има најмање свих бобица.

Свака порција јагода од 100 г даје 7,68 г угљених хидрата.

Такође су одлични извори калијума и витамина Ц.

Прочитајте више о јагодама овде.

3. Цанталоупе

Ова наранџаста диња је популарно летње воће и садржи само 8,16 г угљених хидрата на 100 г.

Неки људи воле да једу диње, укључујући диње и медену росу, са салатом од туне. Покушајте да га спојите са кречом, ментом и водом како бисте направили освежавајућу агуа фреску.

Овде сазнајте више о здравственим предностима диње.

4. Авокадо

Авокадо је воће са релативно малим садржајем угљених хидрата. На сваких 100 г авокада, особа добије процењених 8,53 г угљених хидрата.

Авокадо је такође добар извор мононезасићених масти. Они могу имати заштитне ефекте на срце и крвне судове.

Овде сазнајте више о томе шта авокадо може учинити за здравље.

5. Медена роса

Друга врста диње, медена роса, обезбеђује око 9,09 г угљених хидрата на сваких 100 г.

Такође је одличан извор витамина Ц, као и калијума.

Калијум је електролит који помаже у одржавању доброг крвног притиска, уравнотежењу нивоа киселине и подстицању здравог метаболизма.

6. Брескве

Брескве имају изненађујуће низак садржај угљених хидрата, с обзиром да спадају у слађе доступно воће.

На сваких 100 г воћа човек добије 9,54 г угљених хидрата.

За међуоброк са мало угљених хидрата послужите брескве уз неки скут или пробајте смоотхие од брескве и боровнице.

Овде сазнајте више о здравственим предностима брескве.

Поврће

У било којој дијети поврће је важан извор исхране. Нарочито су корисни као део исхране контролисане угљеним хидратима за обезбеђивање хранљивих састојака уз истовремено ограничавање уноса угљених хидрата.

Они садрже пуно влакана и мање калорија по оброку него било која друга група намирница. Такође садрже широк спектар здравих једињења, укључујући витамине, минерале и фитокемикалије.

Генерално, што је већи садржај воде, нижи је садржај угљених хидрата на 100 г порције. Следи избор поврћа са најмање угљених хидрата.

7. Краставци

Краставац је освежавајући и хранљив додатак било којој салати. Када особа љушти кожу, краставац садржи само 2,16 г угљених хидрата на 100 г порције.

Краставци са залепљеном кожом дају 3,63 г угљених хидрата, што га чини поврћем високог ранга са ниским садржајем угљених хидрата без обзира на то да ли особа воли да једе кожу или не.

Међутим, већина хранљивих састојака краставца налази се у кожи. Из тог разлога, људи треба да покушају да поједу кожу заједно са остатком краставца. Они који се држе угљене хидрате треба да размотре врсту краставца са танком кожом, као што је перзијски краставац. Енглески краставци имају дебљу кожицу, што би повећало број угљених хидрата.

Прочитајте више о здравственим предностима краставаца овде.

8. Ледена салата

Зелена салата Ицеберг је можда једно од најпопуларнијих поврћа, упркос томе што има мало укупног нутритивног садржаја.

Међутим, зелена салата има само 2,97 г угљених хидрата на 100 г.

Упарите га са осталим поврћем са ове листе да бисте створили салату са мало угљених хидрата са разноврсним ширењем хранљивих састојака.

9. Целер

Целер је свестрано поврће које се одлично слаже са салатама и тепсијама.

Ово поврће даје исту количину угљених хидрата као зелена салата (2,97 г на 100 г).

Може додати задовољавајућу хрскавост многим оброцима као део било које дијете са мало угљених хидрата.

Овде сазнајте шта целер чини хранљивим.

10. Беле печурке

Печурке дају само 3,26 г угљених хидрата на 100 г. Људи их могу додати омлету од беланаца за здрав доручак са мало угљених хидрата.

Нека истраживања сугеришу да печурке могу да сачувају здравље срца и смање ризик од неких врста рака и дијабетеса типа 2.

Овде сазнајте више о здравственим предностима печурки.

11. спанаћ

Сваких 100 г спанаћа даје 3,63 г угљених хидрата. То износи само око 1 г по шољи.

Спанаћ је витални извор гвожђа, калцијума и магнезијума, а може бити посебно користан за допуну ових основних минерала у вегетаријанској или веганској исхрани. Људи могу да користе спанаћ за јачање салата, јела од тестенина и облога.

Овде сазнајте више о многим здравственим предностима спанаћа.

12. Блитва

Блитва је још једно лиснато поврће са густином хранљивих састојака.

Обезбеђује само 3,74 г угљених хидрата на сваких 100 г порције. Људи могу уживати у блитви у супи или сотираном белим луком.

Прочитајте више о моћном нутритивном садржају блитве овде.

13. Парадајз

Парадајз је врста махунарки. Садрже само 3,89 г угљених хидрата на сваких 100 г.

Парадајз је изузетно свестран. Људи их могу конзумирати сирове, испећи или бацити у салату.

Не само да су укусни, већ могу и да смање ризик од можданог удара.

Овде сазнајте више о парадајзу.

Резиме

Људи не морају да жртвују своје омиљено воће и поврће када смањују унос угљених хидрата.

Такође, дијета која смањује унос угљених хидрата не значи да би се оброци требали састојати само од протеина. Додајте неколико воћа и поврћа изнад како бисте оброк учинили занимљивијим и повећали му хранљиву вредност.

П:

Да ли је дијета са мало угљених хидрата најбољи начин за мршављење?

А:

Придржавање дијете са мало угљених хидрата можда није најбољи начин за мршављење, јер може бити нереално и неодрживо. Људи би требало да преиспитају тренутни унос хране пре него што започну дијету са мало угљених хидрата. На пример, могу да погледају колики део њихове дијете чине угљени хидрати из житарица и рафинирани или прерађени угљени хидрати, попут тестенине или хлеба.

Ако особа утврди да јој потрошња угљених хидрата прелази 45% уноса и углавном долази од прерађених угљених хидрата, требало би да размисли о смањењу уноса угљених хидрата и да у своје оброке уврсти више поврћа и воћа.

Претјеривање у дијети са мало угљених хидрата такође може спријечити губитак килограма, јер тијело покушава да сачува енергију.

Михо Хатанака, РДН, ЛД Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.