12 НАЈБОЉИХ НАМИРНИЦА ЗА МОЗАК: ПАМЋЕЊЕ, КОНЦЕНТРАЦИЈА И ЗДРАВЉЕ МОЗГА - НЕУРОЛОГИЈА - НЕУРОНАУКА

12 намирница за јачање функције мозга

Храна коју једемо може имати велики утицај на структуру и здравље нашег мозга. Прехрана за јачање мозга може подржати и краткорочну и дугорочну функцију мозга.

Мозак је енергетски интензиван орган који користи око 20 процената калорија у телу, па му је потребно довољно доброг горива да одржи концентрацију током дана.

Мозак такође захтева одређене хранљиве састојке да би остао здрав. Омега-3 масне киселине, на пример, помажу у изградњи и поправљању можданих ћелија, а антиоксиданти смањују ћелијски стрес и упале, који су повезани са старењем мозга и неуродегенеративним поремећајима, као што је Алцхајмерова болест.

Овај чланак истражује научне доказе који стоје иза 12 најбољих намирница за мозак.

1. Масна риба

Масна риба садржи омега-3 који може помоћи у јачању здравља мозга.

Масна риба је добар извор омега-3 масних киселина. Омега-3 помажу у изградњи мембрана око сваке ћелије у телу, укључујући мождане ћелије. Стога могу побољшати структуру можданих ћелија које се називају неурони.

Студија из 2017. године открила је да су људи са високим нивоом омега-3 повећали проток крви у мозгу. Истраживачи су такође идентификовали везу између нивоа омега-3 и боље когниције или способности размишљања.

Ови резултати сугеришу да једење хране богате омега-3, као што је масна риба, може појачати рад мозга.

Примери масне рибе која садржи висок ниво омега-3 укључују:

лосос
скуша
туњевина
харинга
сардине

Људи такође могу добити омега-3 из соје, орашастих плодова, ланеног семена и другог семена.

Да бисте открили више информација и извора заснованих на доказима за здраво старење, посетите наше посвећено средиште.

2. Тамна чоколада

Тамна чоколада садржи какао, познат и као какао. Какао садржи флавоноиде, врсту антиоксиданса.

Антиоксиданти су посебно важни за здравље мозга, јер је мозак веома подложан оксидативном стресу, што доприноси старосном паду когнитивних способности и болестима мозга.

Чини се да су какао флавоноиди добри за мозак. Према прегледу из 2013. године, они могу да подстакну раст неурона и крвних судова у деловима мозга који су укључени у памћење и учење. Они такође могу стимулисати проток крви у мозгу.

Нека истраживања такође сугеришу да флавоноидна компонента чоколаде може обрнути проблеме са памћењем код пужева. Научници то још увек нису тестирали на људима.

Међутим, студија из 2018. године на људима такође подржава ефекте тамне чоколаде на јачање мозга. Истраживачи су користили сликовне методе како би сагледали активност у мозгу након што су учесници појели чоколаду са најмање 70 процената какаа.

Истраживачи су закључили да једење ове врсте црне чоколаде може побољшати пластичност мозга, што је пресудно за учење, а може пружити и друге благодати повезане са мозгом.

3. Бобице

Попут тамне чоколаде, многе бобице садрже флавоноидне антиоксиданте. Истраживања сугеришу да би од њих бобичасто воће могло бити добра храна за мозак.

Антиоксиданти помажу смањењем упале и оксидативног стреса. Антиоксиданти у бобицама укључују антоцијанин, кофеинску киселину, катехин и кверцетин.

Преглед из 2014. примећује да антиоксидативна једињења у бобицама имају много позитивних ефеката на мозак, укључујући:

побољшање комуникације између можданих ћелија
смањење упале у целом телу
повећање пластичности, што помаже ћелијама мозга да формирају нове везе, појачавајући учење и памћење
смањење или одлагање неуродегенеративних болести повезаних са узрастом и пад когнитивних способности

Бобице богате антиоксидантима које могу побољшати здравље мозга укључују:

јагоде
купине
боровнице
црне рибизле
дуда

4. Орашасти плодови и семенке

Орашасти плодови и семе су биљни извор здравих масти и протеина.

Унос више ораха и семена може бити добро за мозак, јер ова храна садржи омега-3 масне киселине и антиоксиданте.

Студија из 2014. године открила је да је већи укупан унос ораха повезан са бољом функцијом мозга у старијој доби.

Орашасти плодови и семе такође су богати извори антиоксиданса витамина Е, који штити ћелије од оксидативног стреса изазваног слободним радикалима.

Како особа стари, њен мозак може бити изложен овом облику оксидативног стреса, а витамин Е стога може подржати здравље мозга у старијим годинама.

Преглед из 2014. године показао је да витамин Е такође може допринети побољшању когниције и смањеном ризику од Алцхајмерове болести.

Орашасти плодови и семена са највећом количином витамина Е укључују:

сунцокрет
бадеми
лешник

Потпуно истраживање утицаја витамина Е на мозак захтеваће даља истраживања.

5. Цела зрна

Једење интегралних житарица је још један начин да се искористе ефекти витамина Е, с тим што су ова зрна добар извор витамина.

Храна од цјеловитих житарица укључује:

браон пиринач
јечам
булгур пшеница
овсена каша
интегралног хлеба
тестенине од целог зрна

6. Кафа

Кафа је добро познато средство за концентрацију - многи је пију како би остали будни и подстакли фокус.

Кофеин у кафи блокира супстанцу у мозгу звану аденозин, због које се човек осећа поспано.

Поред повећања будности, студија из 2018. године сугерише да кофеин такође може повећати капацитет мозга за обраду информација.

Истраживачи су открили да кофеин изазива повећање ентропије мозга, што се односи на сложену и променљиву мождану активност. Када је ентропија велика, мозак може да обради више информација.

Кафа је такође извор антиоксиданата, који могу подржати здравље мозга како човек стари. Једна студија повезала је доживотну конзумацију кафе са смањеним ризиком од:

когнитивно опадање
удар
Паркинсонова болест
Алцхајмерова болест

Кофеин, међутим, може утицати на човеков сан и лекари не препоручују конзумацију кофеина свима.

7. Авокадо

Извор здравих незасићених масти, авокадо може подржавати мозак.

Једење мононезасићених масти може смањити крвни притисак, а висок крвни притисак повезан је са когнитивним падом.

Тако, смањењем високог крвног притиска, незасићене масти у авокаду могу смањити ризик од когнитивног пада.

Остали извори здравих незасићених масти укључују:

бадеми, индијски орах и кикирики
семе лана и цхиа
уља од соје, сунцокрета и репице
ораси и бразилски ораси
риба

8. Кикирики

Кикирики је махунарка одличног нутритивног профила. Садрже пуно незасићених масти и протеина да би одржали ниво енергије особе током дана.

Кикирики такође пружа кључне витамине и минерале како би мозак био здрав, укључујући висок ниво витамина Е и ресвератрола.

Ресвератрол је природни не-флавоноидни антиоксидант који се налази у кикирикију, дуду и рабарбари. Докази из прегледног чланка сугеришу да ресвератрол може имати заштитне ефекте, као што је помоћ у спречавању карцинома, упале и неуролошких болести, укључујући Алцхајмерову и Паркинсонову болест.

9. Јаја

У уживању многих за доручак, јаја могу бити ефикасна храна за мозак.

Добар су извор следећих витамина Б групе:

витамин Б-6
витамин Б-12
фолна киселина

Недавна истраживања показују да ови витамини могу спречити скупљање мозга и одложити пад когнитивних способности.

10. Броколи

Брокула и друго поврћно поврће богато је влакнима и хранљивим састојцима.

Поред тога што је броколи нискокалорични дијетална влакна, броколи може бити и добар за мозак.

Брокула је богата једињењима која се називају глукозинолати. Када их тело разгради, они производе изотиоцијанате.

Изотиоцијанати могу смањити оксидативни стрес и смањити ризик од неуродегенеративних болести.

Броколи такође садржи витамин Ц и флавоноиде, а ови антиоксиданти могу даље побољшати здравље мозга особе.

Остало крстасто поврће које садржи глукозинолате укључује:

прокељ
бок цхои
купус
карфиол
репа
кељ

11. Кале

Лиснато зеленило, укључујући кељ, може подржати здравље мозга.

Попут броколија, и кељ садржи глукозинолате, а лиснато зеленило садржи и друге кључне антиоксиданте, витамине и минерале. Због тога многи кељ сматрају суперхраном.

12. Производи од соје

Производи од соје богати су одређеном групом антиоксиданата која се назива полифеноли.

Истраживање је повезало полифеноле са смањеним ризиком од деменције и побољшаним когнитивним способностима у редовним процесима старења.

Производи од соје садрже полифеноле који се зову изофлавони, укључујући даидзеин и генистеин. Ове хемикалије делују као антиоксиданти, пружајући низ здравствених благодати у целом телу.

Додаци за функцију мозга

Поред промене у исхрани, неки људи разматрају и узимање додатака за побољшање функције мозга. Али да ли ови додаци заиста функционишу?

Узимање витамина Б, Ц или Е, бета-каротена или магнезијума може побољшати функцију мозга ако особа има недостатак било ког од њих. Ако особа нема недостатак, ови суплементи вероватно неће побољшати менталне перформансе.

Истраживања сугеришу да узимање гинсенга може побољшати ове перформансе. Међутим, потребне су даље студије пре него што лекари могу да препоруче гинсенг за побољшање функције мозга.

Резиме

Горе наведена храна може помоћи у побољшању човекове меморије и концентрације. Неки такође могу смањити ризик од можданог удара и неуродегенеративних болести повезаних са узрастом, попут Алцхајмерове и Паркинсонове болести.

Неке намирнице садрже једињења попут здравих масних киселина, која могу помоћи у побољшању структуре можданих ћелија званих неурони. Друга једињења, попут шећера и засићених масти, могу оштетити структуру можданих ћелија.

Храна за потицање мозга обично садржи једно или више од следећег: