Како зауставити болове од глади?

Муке глади или болови глади природна су реакција на празан стомак. Они изазивају осећај гризења или празан осећај у абдомену.

Али муке глади могу се десити чак и ако телу није потребна храна. Неколико других ситуација и стања може довести до мучења глади, укључујући:

• лишавање сна
• дехидратација
• једући погрешну храну

Читајте даље да бисте сазнали више о боловима од глади и открили како да их ублажите.

Који су узроци?

Људи осећају глад или болове од глади из неколико различитих разлога. Овде је објашњено седам разлога:

1. Хормон глади

Отпуштање грелина у телу, дехидратација и емоционално стање особе могу изазвати болове од глади.

Мозак покреће ослобађање хормона названог грелин као одговор на празан стомак или у очекивању следећег оброка.

Грелин сигнализира телу да ослобађа желучане киселине за варење хране. Ако се храна не конзумира, желучане киселине почињу да нападају слузницу желуца, изазивајући болове од глади.

Студије су показале да грелин повећава глад до 30 процената када се даје одраслима.

2. Квалитет поједене хране

Муке глади могу се догодити чак и када телу нису потребне калорије.

То је зато што грелин комуницира са инсулином, хормоном који регулише шећер у крви. Пад нивоа инсулина доводи до пораста нивоа грелина, а тиме и глади.

Незгодна храна садржи велике количине шећера и једноставне угљене хидрате. Ако једете то узрокује скок нивоа инсулина, праћен брзим падом. Грелин се тада повећава, иако је храна била конзумирана само сат времена раније.

На тај начин, једење чак и велике количине неквалитетне хране може повећати глад и изазвати оштар одговор у телу.

3. Дехидрација

Многи људи не могу да разликују глад од жеђи јер су симптоми толико слични.

Жеђ може изазвати симптоме, као што су:

• болови у стомаку
• тресући се
• раздражљивост
• вртоглавица

4. Животна средина

Неки људи осећају муку као одговор на мирисе и призоре. Многи људи имају физички одговор на мирис свеже печених производа или кувања. Слике хране на ТВ-у или на мрежи такође могу довести до залијевања уста.

Иако се ова врста глади можда не заснива на потреби за храном, она узрокује врло стварне физичке симптоме, укључујући болове од глади.

5. Недостатак сна

Преједање и вишак килограма одавно су повезани са недостатком сна. Чини се да су болови од глади можда повезани са недостатком сна или неквалитетним сном.

Недостатак сна повећава ефекте хемикалије која јести слатку, слану и масну храну чини привлачнијом, сугерише студија из 2016. године.

Учесници студије ускраћени за спавање појели су оброк који је садржавао 90 процената њихових дневних калорија, али само два сата касније нису могли да се одупру нежељеној храни.

6. Емоционално стање

Људи у неким случајевима своје мождане сигнале могу заменити са храном, јер боли од глади. До ове ситуације може доћи када је неко у повишеном емоционалном стању.

Истраживање сугерише да стрес и друге негативне емоције могу учинити да се чини да је телу хитно потребна храна, чак и када то можда није.

Трбух или режање стомака понекад могу помоћи у разликовању емоционалне и физичке глади. Буке се могу чути само када је стомак празан.

7. Лекови и медицинска стања

Муке глади у ретким случајевима могу бити узроковане здравственим условима. Ово важи за људе са дијабетесом, јер се глад повећава када се шећер у крви сруши.

Може указивати на инфекцију или дигестивну болест која захтева медицинску помоћ ако се болови јављају заједно са другим симптомима. Пазите на симптоме, као што су:

• дијареја
• вртоглавица
• грозница
• главобоље
• мучнина
• повраћање
• слабост

Неки лекови, укључујући одређене антидепресиве, могу ометати сигнале глади и ослобађање грелина.

Симптоми

Симптоми болова од глади могу укључивати умор, раздражљивост и несвестицу.

Бол од глади осећа се попут гризења или тутњаве у стомаку. Такође се могу представити као контракције или осећај празнине.

Остали симптоми могу да укључују:

• жудња за одређеном храном
• умор
• вртоглавица
• раздражљивост
• снажна жеља за јелом

Једном када се храна поједе, болови од глади и други симптоми глади обично нестају. Стомак се прилагођава овом новом нивоу ситости (или празнине), тако да се могу чак и повући, а да ништа не поједу.

Болови од глади током дијете

Истраживање на мишевима открило је да постоји инстинктивна жеља да се смање муке глади и други сигнали глади. Одређени неурони у мозгу покрећу апетит када се одређена телесна тежина изгуби.

Ово може објаснити зашто је изазов држати се дијете када имате болове од глади.

Можда постоје и други начини за контролу болова од глади док губите тежину, иако истраживачи сугеришу да ће манипулисање овим неуронима помоћи људима да одрже дијету.

Како ублажити болове од глади

Да би ублажили болове од глади, нарочито током дијете, људи могу покушати сљедеће:

Једите у редовним интервалима

Грелин је пуштен као одговор на уобичајена времена оброка.

Придржавајући се распореда, осигураће се да храна стигне на стомак на време да испуни желучану киселину која се ослобађа као одговор на скокове грелина.

Такође може бити корисно ношење здравих нискокалоричних грицкалица, попут воћа и орашастих плодова, ван куће, у случају да није могуће јести пун оброк у одређено време оброка.

Изаберите храну густу хранљивим састојцима

Једење здраве хране, укључујући интегралне житарице, воће и поврће, препоручује се за ублажавање болова од глади.

Избегавајте падове инсулина избором здраве хране уместо прерађене.

Једите уравнотежене оброке који садрже:

• немасни протеини, попут пасуља, сочива и живине без коже
• цела зрна, укључујући смеђи пиринач, јечам, квиноју и производе од целе пшенице
• воће и поврће, укључујући свеже, смрзнуто и конзервисано (без додатка шећера)
• здраве масти, пронађене у авокаду, маслинама, орасима и семенима
• млечни производи са ниским садржајем масти или млечне алтернативе

Човек треба да покуша да ограничи унос хране која садржи пуно шећера, соли, засићених масти и транс масти. Рафинирани угљени хидрати, укључујући бели хлеб и белу тестенину, треба јести умерено или никако.

Напуните нискокалоричну храну

Неке нискокалоричне намирнице сматрају се великом количином, што значи да заузимају место у стомаку, али не доприносе дебљању.

Пун стомак ће довести до пада нивоа грелина, што ублажава болове глади. Нискокалорична храна велике количине укључује:

• салате
• сирово или лагано парено зелено поврће
• домаће супе од поврћа
• зелени смутији

Останите хидрирани

Пијуцкајте воду током целог дана. Циљ је да пијете 8 чаша дневно. Ограничите диуретичка пића, попут кофеина и алкохола, који доприносе дехидрацији.

Наспавати се

Разумно је избећи жељу за храном узроковану недостатком сна успостављањем рутине спавања. Помаже одлазак у кревет и устајање сваког дана у исто време и циљ је спавање од 7 до 9 сати ноћу.

Вежбајте пажљиво јести

Када једете, фокусирајте се на укус и текстуру сваког залогаја. Темељито жвакајте храну. Не гледајте телевизију током оброка.

Користите дистракције

Особа може покушати да игнорише болове глађу ако се не заснивају на стварној потреби за храном.

Ефективна дистракција укључује:

• читање
• плесање
• вежбање
• рад
• дружење

Када код лекара

Посаветујте се са лекаром ако болови од глади и даље трају упркос уравнотеженом оброку. Болови у стомаку могу указивати на гастроинтестинални поремећај или инфекцију.

Људи који имају следеће симптоме заједно са мукама глади такође треба да посете лекара:

• без даха
• затвор
• дијареја
• вртоглавица
• главобоља
• мучнина
• брзе промене у тежини
• потешкоће са спавањем
• повраћање
• слабост

Одузети

Болови у стомаку нормални су одговор на глад. Иако могу сигнализирати потребу за храном, могуће је да искусите глад као одговор на друге ситуације, укључујући дехидрацију, губитак сна и анксиозност.

Боловима од глади ретко је потребна медицинска помоћ, јер обично нестану када се поједе храна.

Људи који су на дијети можда ће желети да предузму кораке за ублажавање болова од глади како би испунили своје циљеве мршављења.