Која је најбоља дијета за ментално здравље?

Истраживачи све више проучавају ефекте исхране и исхране на ментално здравље.

Многи од њих су приметили да људи који следе стандардну западњачку исхрану, која укључује високо прерађену храну и додате шећере, имају већи ризик од развоја анксиозности и депресије.

Иако се већина досадашњих истраживања фокусирала на благодати медитеранске дијете, други прехрамбени обрасци такође могу имати позитиван ефекат на ментално здравље.

У овом чланку прегледамо неке доказе који указују на то да здрава исхрана може побољшати ментално здравље и помоћи у лечењу или спречавању одређених стања. Такође истражујемо како храна утиче на наше расположење.

Може ли дијета помоћи у менталном здрављу?

Промене у исхрани неке особе могу побољшати њено ментално здравље.

Нутриционистичка психијатрија, коју неки називају психонутрицијом, ново је поље проучавања које се фокусира на утицај исхране на ментално здравље.

Већина студија фокусирала се на ефекте уобичајене западњачке и медитеранске дијете. Чланак у Зборник Нутриционистичког друштва прегледао постојеће истраживање о исхрани, исхрани и менталном здрављу.

Истраживање сугерише да, што се особа више придржава западњачке дијете, са високо прерађеном храном, то је више изложена ризику од депресије и анксиозности. С друге стране, људи који се придржавају медитеранске дијете имају мање шансе да имају ментално здравље.

Истраживачи са Института за психијатрију на Кинг'с Цоллеге-у у Лондону у Великој Британији истраживали су тачно како исхрана може утицати на ментално здравље. Своје истраживање су усредсредили на ефекте исхране на хипокампус.

Хипокампус је подручје мозга које генерише нове неуроне у процесу који се назива неурогенеза. Истраживање је повезало неурогенезу у хипокампусу са расположењем и сазнањем особе.

Стресна искуства смањују неурогенезу у хипокампусу, док антидепресиви изгледа да промовишу овај процес.

Фактори који могу негативно утицати на неурогенезу код одраслих укључују:

• старење
• оксидативни стрес
• дијете са високим уделом масти
• дијете са високим шећером
• алкохол
• опиоиди

Чини се да здрава храна и навике промовишу неурогенезу. Ови укључују:

• дијете које укључују полинезасићене масне киселине (ПУФА), куркумин и полифеноле
• дијета која задовољава потребе за калоријама, а да се особа не преједа или не прехрањује
• телесне вежбе
• учење

За више ресурса о исхрани поткрепљених науком посетите наше посвећено средиште.

Најбоље дијете

Не постоји одређена дијета која је најбоља за ментално здравље, али чини се да су неки облици прехране бољи од других.

Медитеранска дијета

Међу уобичајеним дијеталним плановима, медитеранска дијета има најснажније доказе који поткрепљују њену способност смањења симптома депресије. То је такође дијета коју стручњаци рутински препоручују за целокупно здравље и благостање.

Једињења у медитеранској исхрани која имају везе са нижим стопама депресије укључују:

• омега-3 масне киселине
• витамин Д
• метилфолат
• с-аденозилметионин

Медитеранска дијета састоји се од:

• обиље воћа и поврћа
• Интегралне житарице
• кромпир
• житарице
• пасуљ и махунарке
• ораси и семенке
• маслиново уље
• мале до умерене количине млечних производа, рибе и живине
• врло мало црвеног меса
• јаја до четири пута недељно
• мале до умерене количине вина

У овом чланку сазнајте више о начину медитеранске прехране.

Нискокалорична дијета

Краткорочно ограничење калорија показало је нека обећања за лечење симптома депресије.

Стручњаци су ограничавање калорија дефинисали као „смањење уноса енергије знатно испод количине калорија која би се конзумирала ад либитум“. Обим ограничења варираће у зависности од потреба појединца.

Једно истраживање које је проучавало везу између уноса хране и депресије дефинисало је ограничење калорија као смањење уноса калорија за 30-40%, задржавајући унос протеина, витамина, минерала и воде како би се одржала правилна исхрана. Према овој дефиницији, особа која обично поједе 2.000 калорија дневно, уместо тога појела би између 1.200 и 1.400 калорија.

Човек, међутим, можда неће морати толико да смањи унос калорија. Истраживачи су такође приметили да су у ранијој студији иначе здрави људи који су смањили унос калорија за 25% током 6 месеци такође имали смањене симптоме депресије.

Витално је напоменути да ограничење калорија понекад може довести до развоја поремећаја у исхрани. Такође није безбедно за људе који имају постојећи поремећај у исхрани или понашања која се односе на поремећаје у исхрани.

Свако ко жели да испроба ограничење калорија такође треба да разговара са лекаром или регистрованим дијететичаром о томе како да обезбеди да уноси довољно хранљивих састојака.

Такође је важно да дугорочно не ограничавате калорије или се придржавате нискокалоричне дијете, јер то може оштетити неуроне и погоршати симптоме депресије.

Испрекидан пост

Постоје неки докази да испрекидан пост може помоћи у побољшању расположења и менталног благостања.

Клиничари су приметили да би пост могао допринети побољшању расположења, као и субјективном осећају благостања, будности, спокојства и, у неким случајевима, еуфорије код људи.

Мала студија из 2013. године која је укључивала мушкарце старије од 50 година открила је да су у поређењу са контролном групом они који су учествовали у прекидном посту имали значајан пад у:

• бес
• напетост
• конфузија
• поремећаји расположења

Међутим, друга истраживања су дала контрадикторне резултате. Студија код дизача дизача тегова открила је да је 48 сати поста узроковало негативне промене расположења, укључујући значајно повећан бес и благо повишену конфузију и умор.

Као и код ограничења калорија, испрекидан пост није сигуран за свакога. Људи са анамнезом поремећаја исхране или проблема са шећером у крви, попут хипогликемије, не би требало да покушавају са прекидним постом без лекарског упутства.

У овом чланку сазнајте више о потенцијалним предностима прекидног поста.

Полифеноли

Друга студија показала је везу између полифенола и превенције депресије и побољшања симптома депресије. Полифеноли које су истраживачи проучавали потичу из:

• кафу
• чај
• цитруса
• ораси
• соја
• грожђе
• махунарке
• зачина

Храна или дијета које треба избегавати

Неколико студија је показало да људи који следе западњачку исхрану која садржи високо прерађену храну имају већу вероватноћу да имају велику депресију или упорну благу депресију.

Студија из 2010. године показала је да жене које су јеле нездраву дијету западног стила имају више психолошких симптома. Храна коју су ови учесници јели обухватала је:

• прерађена храна
• пржена храна
• рафинирана зрна, попут белог хлеба
• слатки производи
• пиво

Слични нездрави прехрамбени обрасци који обично доводе до гојазности, дијабетеса и других проблема са физичким здрављем такође могу допринети лошем менталном здрављу.

Резиме

Истраживачи још увек утврђују како дијета утиче на расположење.

Медитеранска дијета је једна здрава дијета која може позитивно утицати на тежину особе, крвни притисак, холестерол и друге мере здравља. Ограничење калорија и пости такође могу утицати на ментално здравље особе.

Иако здрава исхрана може помоћи у лечењу лошег менталног здравља, свако ко има симптоме менталног здравља, попут депресије или анксиозности, треба да разговара са лекаром.