20 начина за безбедно мршављење

Многи људи нису сигурни како да смршају сигурно и природно. Не помаже ни то што многи веб сајтови и огласи, посебно они који припадају компанијама које продају дијететске лекове или друге производе за мршављење, промовишу погрешне информације о мршављењу.

Према истраживању из 2014. године, већина људи који траже савете како да смршају наићи ће на лажне или обмањујуће информације о губитку килограма.

Дијета са „помодом“ и режими вежбања понекад могу бити опасни, јер могу спречити људе да задовоље своје прехрамбене потребе.

Према Центрима за контролу и превенцију болести, најсигурнија количина килограма недељно за губљење је између 1 и 2 килограма. Они који изгубе много више недељно или пробају помодне дијете или програме, много је вероватније да ће касније повратити килограме.

Постоје разне методе подржане истраживањем које помажу особи да безбедно постигне здраву тежину. Ове методе укључују:

1. Одржавање здравих грицкалица код куће и у канцеларији

Одржавање здравих грицкалица код куће и на послу може помоћи човеку да избегне вишак шећера и соли.

Људи се често одлучују да једу прикладну храну, па је најбоље избегавати да при руци држе предпаковане грицкалице и бомбоне.

Једно истраживање показало је да је људима који су код куће држали нездраву храну теже да одржавају или мршаве.

Одржавање здравих грицкалица код куће и на послу може помоћи особи да задовољи своје нутриционистичке потребе и избегне вишак шећера и соли. Добре опције за грицкалице укључују:

• ораси без додавања соли или шећера
• воће
• унапред исечено поврће
• јогурти са ниским садржајем масти
• сушене морске алге

2. Исецање прерађене хране

Прерађена храна садржи пуно натријума, масти, калорија и шећера. Често садрже мање хранљивих састојака од целокупне хране.

Према прелиминарном истраживању, прерађена храна много је вероватнија од друге хране да доведе до зависног понашања у исхрани, што обично доводи до тога да се људи преједу.

3. Једење више протеина

Дијета богата протеинима може помоћи човеку да смрша. Преглед постојећих истраживања о дијетама са високим садржајем протеина закључио је да су то успешна стратегија за спречавање или лечење гојазности.

Подаци су заједно показали да су дијете са више протеина од 25–30 грама протеина по оброку побољшале апетит, управљање телесном тежином, кардиометаболичке факторе ризика или све ове здравствене исходе.

Човек треба да једе више јаја, пилетине, рибе, немасног меса и пасуља. Све ове намирнице садрже пуно протеина и релативно мало масти. Немасни протеини укључују:

• риба
• пасуљ, грашак и сочиво
• бела живина
• немасни скут
• тофу

4. Престанак додавања шећера

Шећер није увек лако избећи, али уклањање прерађене хране је позитиван први корак.

Према Националном институту за рак, мушкарци старији од 19 година и више уносе у просеку преко 19 кашичица додатог шећера дневно. Жене исте старосне групе дневно уносе више од 14 кашичица додатог шећера.

Већи део шећера који људи конзумирају потиче од фруктозе коју јетра разграђује и претвара у масноћу. Након што јетра претвори шећер у маст, она ослобађа ове масне ћелије у крв, што може довести до дебљања.

5. Испијање црне кафе

Кафа може имати неке позитивне здравствене ефекте ако се човек уздржи од додавања шећера и масти. Аутори прегледног чланка приметили су да је кафа побољшала метаболизам угљених хидрата и масти у телу.

Исти преглед је нагласио повезаност између конзумације кафе и мањег ризика од дијабетеса и болести јетре.

6. Одржавање хидратације

Вода је најбоља течност коју човек може да пије током дана. Не садржи калорије и пружа богатство здравствених благодати.

Када особа пије воду током дана, она помаже у повећању метаболизма. Пијење воде пре оброка такође може помоћи у смањењу количине коју поједу.

Коначно, ако људи замене слатка пића водом, то ће помоћи да се смањи укупан број калорија које конзумирају током дана.

7. Избегавање калорија у пићима

Газирано пиће, воћни сокови и спортска и енергетска пића често садрже вишак шећера, што може довести до дебљања и отежати губитак килограма.

Остала висококалорична пића укључују алкохол и специјалне кафе, као што су латте, које садрже млеко и шећер.

Људи могу покушати да сваки дан барем један од ових напитака замене водом, газираном водом са лимуном или биљним чајем.

8. Избегавање рафинисаних угљених хидрата

Једење интегралних житарица може помоћи у губитку килограма и заштитити тело од болести.

Докази у Амерички часопис за клиничку исхрану сугерише да рафинирани угљени хидрати могу више штетити метаболизму тела него засићене масти.

Као одговор на прилив шећера из рафинисаних угљених хидрата, јетра ће створити и ослободити масноћу у крвоток.

Да би смањио тежину и задржао је ван себе, човек уместо тога може да једе цела зрна.

Рафинирани или једноставни угљени хидрати укључују следећу храну:

• Бели пиринач
• Бели хлеб
• бело брашно
• бомбоне
• многе врсте житарица
• додати шећере
• многе врсте тестенина

Пиринач, хлеб и тестенине доступни су у сортама од целог зрна, које могу помоћи у губитку килограма и заштитити тело од болести.

9. Пост у циклусима

Пост кратких циклуса може помоћи човеку да смрша. Према студији из 2015. године, прекидни пост или алтернативни дневни пост могу помоћи особи да смрша и одржи губитак килограма.

Међутим, не би требало свако да пости. Пост може бити опасан за децу, тинејџере у развоју, труднице, старије људе и људе са основним здравственим условима.

10. Бројање калорија и вођење дневника са храном

Бројање калорија може бити ефикасан начин да се избегне преједање. Бројањем калорија, човек ће бити свестан колико тачно троши. Ова свест може им помоћи да смање непотребне калорије и донесу боље исхране.

Часопис о храни може помоћи особи да размисли о томе шта и колико свакодневно конзумира. Радећи ово, они такође могу осигурати да уносе довољно сваке здраве групе хране, попут поврћа и протеина.

11. Прање зуба између оброка или раније увече

Поред побољшања хигијене зуба, прање зуба може помоћи у смањењу искушења за међуоброк међу оброцима.

Ако особа која често грицка ноћу опере зубе раније увече, можда ће се осећати мање примамљивом да једе непотребне грицкалице.

12. Јести више воћа и поврћа

Дијета богата воћем и поврћем може помоћи човеку да смрша и одржи губитак килограма.

Аутори систематског прегледа подржавају ову тврдњу, наводећи да је мало вероватно да ће промовисање повећања конзумације воћа и поврћа проузроковати било какво дебљање, чак и без саветовања људи да смање потрошњу друге хране.

13. Смањивање уноса угљених хидрата

Дијета са мало једноставних угљених хидрата може помоћи особи да смањи тежину ограничавањем количине додатног шећера који поједе.

Здрава дијета са мало угљених хидрата усредсређена је на конзумирање целих угљених хидрата, добрих масти, влакана и немасних протеина. Уместо ограничавања свих угљених хидрата на кратак период, ово би требало да буде одрживо, дугорочно прилагођавање исхране.

Истраживања показују да ограничавање рафинисаних угљених хидрата такође користи човеку смањењем нивоа лошег холестерола у његовом телу и побољшањем метаболичких фактора ризика.

14. Једење више влакана

Влакна нуде неколико потенцијалних користи за особу која жели да смрша. Истраживање у Прегледи о исхрани наводи да повећање потрошње влакана може помоћи човеку да се брже осећа ситијим.

Поред тога, влакна помажу у губитку тежине промовишући варење и уравнотежујући бактерије у цревима.

15. Повећавање редовног тренинга за кардиоваскуларне болести и отпор

Многи људи не вежбају редовно, а могу имати и седећи посао. Важно је укључити и кардиоваскуларне (кардио) вежбе, попут трчања или ходања, и тренинг отпора у редован програм вежбања.

Цардио помаже телу да брзо сагорева калорије док тренинг отпора гради чисту мишићну масу. Мишићна маса може помоћи људима да сагоре више калорија у мировању.

Поред тога, истраживање је открило да људи који учествују у интервалном тренингу високог интензитета (ХИИТ) могу изгубити више килограма и видети већа побољшања у свом кардиоваскуларном здрављу од људи који користе друге популарне методе мршављења.

16. Конзумирање протеина сурутке

Људи који користе протеине сурутке могу повећати своју мишићну масу, истовремено смањујући телесну масноћу, што може помоћи у губитку тежине.

Истраживање из 2014. открило је да протеини сурутке, у комбинацији са вежбањем или дијетом за мршављење, могу помоћи у смањењу телесне тежине и телесне масти.

17. Јести полако

Полако јести може помоћи особи да смањи укупан број калорија које потроши за једно седење. Разлог томе је што мозгу треба неко време да схвати да је стомак пун.

Једно истраживање је показало да једење брзо корелира са гојазношћу. Иако студија није могла да препоручи интервенције које би помогле да особа спорије једе, резултати сугеришу да спорије једење хране може помоћи у смањењу уноса калорија.

Темељито жвакање хране и јело за столом са другима могу помоћи особи да успори док једе.

18. Додавање чилија

Додавање зачина храни може помоћи човеку да смрша. Капсаицин је хемикалија која је уобичајено присутна у зачинима, попут чилија у праху, и може имати позитивне ефекте.

На пример, истраживања показују да капсаицин може да помогне у сагоревању масти и у повећању метаболизма, мада по врло ниским стопама.

19. Спавање више

Постоји веза између гојазности и недостатка квалитетног сна. Истраживања сугеришу да довољно спавања може допринети губитку килограма.

Истраживачи су открили да је за жене које су квалитет спавања описале као лош или поштен мање вероватно да ће успешно изгубити килограме од оних које су свој квалитет спавања оцениле као веома добар.

20. Коришћење мање плоче

Смањивање величине плоче може помоћи особи да контролише величине порција.

Коришћење мањих плоча могло би имати позитиван психолошки ефекат. Људи имају тенденцију да пуне тањир, па смањење величине тањира може да помогне у смањењу количине хране коју особа поједе за једно седење.

Систематски преглед из 2015. године закључио је да би смањење величине плоче могло утицати на контролу порција и потрошњу енергије, али није било јасно да ли је то применљиво у целом опсегу величина порција.

Такође је вредно напоменути да је аутор многих студија обухваћених прегледом академик Бриан Вансинк, који је у међувремену повукао многа истраживања из часописа због грешака и погрешних извештаја.

Резиме

Људи који желе да безбедно и природно смршају треба да се усредсреде на трајне промене у начину живота, уместо на усвајање привремених мера.

За људе је витално да се усредсреде на увођење промена које могу одржати. У неким случајевима, особа може радије да примењује промене постепено или да покушава да уводи једну по једну.

Сваком ко сматра да је изазовно изгубити килограме може добро доћи разговор са лекаром или дијететичаром како би пронашао план који му одговара.