Шта могу да једем на дијети без угљених хидрата?
Резање угљених хидрата може многима помоћи да се скину са килограма. Угљени хидрати, или угљени хидрати, нарочито рафинирани или прерађени, врло брзо се претварају у шећере у телу. Ограничавање уноса угљених хидрата може бити тешко, али проналажење алтернатива може помоћи.
Шећер из угљених хидрата може бити важан извор енергије када је потребан. Ако телу одмах није потребна сва енергија из угљених хидрата, оно је складишти као гликоген у јетри и мишићима.
Ако особа поједе више угљених хидрата него што се може користити или складиштити, тело их претвара у масне ћелије за касније коришћење. Ако ни ова енергија није потребна, она остаје у масним ћелијама. Накупљање овог вишка из сваког оброка може временом довести до дебљања.
Постоји неколико једноставних начина за уклањање угљених хидрата из исхране, а да се не осећате као да је дијета рестриктивна. Ево неколико једноставних савета и трикова који ће вам помоћи да смањите угљене хидрате.
1. Ограничите рафинирани хлеб и житарице
Једна од првих ствари које могу да вам падну на памет кад људи помисле на угљене хидрате је хлеб.
Хлеб је данас, нарочито бели хлеб, богат пречишћеним брашном, сиромашан влакнима и извор једноставних угљених хидрата.
Али, као студија објављена на Дијабетес, метаболички синдром и гојазност: циљеви и терапија напомиње да су ова високо рафинисана зрна можда нездравија од угљених хидрата из других извора, попут воћа и поврћа.
Исецање рафинисаног и прерађеног хлеба и житарица може бити један од најтежих корака, али такође може бити пресудно за људе који желе да смршају резањем угљених хидрата.
Људима ће бити тешко да се одрекну хлеба и с њим повезаних производа хладне ћуретине, а може им помоћи ако га узимају корак по корак.
Пример како неко то може учинити је да престане да једе запаковане грицкалице, попут крекера и кекса, током прве недеље дијете.
У другој недељи, можда ће покушати да се одрекну пекарских производа који могу укључивати колаче и кифле. У трећој недељи могу да уклоне хлеб и тако све док из прехране не избаце све производе од хлеба.
2. Пронађите алтернативе попут поврћа
Пуно времена људима недостаје функција хлеба више од саме хране. На крају, хлеб и брашно чине основу за свакодневне предмете као што су пице, сендвичи и тестенине.
Срећом, постоје неке верзије поврћа са мало угљених хидрата које могу елиминисати потребу за хлебом.
На пример, исецкане тиквице или жути тиквице чине добру основу за тестенине. Пире од карфиола може да подсећа на пире кромпир са мало угљених хидрата. Карфиол такође може да направи алтернативу за кору пице.
3. Пронађите алтернативе брашну
Постоји мало брашна доступно дијетама са ниским садржајем угљених хидрата.
Брашно од орашастих плодова, укључујући бадеме, жиреве и лешнике, може бити савршено за исхрану са мало угљених хидрата. Многи људи на дијети са мало угљених хидрата такође користе кокосово брашно као замену.
Ова брашна са мало угљених хидрата су флексибилна и људи ће можда желети да покушају да их користе за прављење свега, од пржене пилетине и кора од пице до кифла и палачинки, како би их могли укључити у своју исхрану.
4. Ограничите додавање шећера из пића
Уклањање угљених хидрата из хране је једно, али шећер улази у мноштво напитака, од којих неки могу бити неочекивани. Шећерно заслађена пића укључују:
- сода
- енергетска пића
- ледени чајеви
- воћни коктели
- спортска пића
Чак и наизглед здрава пића, попут воћног сока, могу садржати велику количину шећера.
Пића заслађена шећером уопште нису здрава. Као што су приметили Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), често пиће заслађено шећером може утицати на:
- дебљање и гојазност
- болест срца
- обољење бубрега
- безалкохолна масна болест јетре
- метаболички поремећаји, попут дијабетеса типа 2
- каријес
- гихт
Истраживачи из чланка објављеног на Ланцет дијабетес и ендокринологија такође приметио да течности не чине да се тело осећа сито као што то чини чврста храна.
Особа која пије течне калорије из слатких напитака можда неће ни препознати да има вишак калорија и можда је и даље гладна. И даље осећај глади након уноса празних калорија може довести до преједања и дебљања.
Један од најлакших начина за избацивање непотребних угљених хидрата из исхране је потпуно уклањање слатких напитака.
5. Пронађите алтернативе за слатка пића
Вода садржи нула калорија или угљених хидрата, али постоје и бројни начини за ароматизацију воде и промена укуса.
Људи могу да покушају да замене слатка пића незаслађеним пићима, као што је газирана вода, или да сипају бобице за природну слаткоћу која такође пружа витамине и минерале.
Многе биљке, воће и поврће могу додати неке од својих укуса у воду ако људи оставе исецкане комаде у бокалу воде преко ноћи.
Предлози за воће и биље које то чине укључују:
- кришке поморанџе
- кришке лимуна
- кришке грејпа
- кришке креча
- лишће нане
- босиљак лишће
- першун
- першун
- рузмарин
- кадуља
- краставац
- бобице
Након што натопите састојке преко ноћи, процедите ароматизовану воду и сипајте је у боцу за пиће током целог дана. Ове воћне инфузије могу бити укусна алтернатива слатким пићима.
6. Избегавајте упаковане грицкалице
Грицкалице у пакету могу бити катастрофалне за дијете са ниским садржајем угљених хидрата. Већина сушене, упаковане робе садржи брашно, шећер или рафиниране шкробне састојке, на пример кромпир или кукуруз.
Колико год били примамљиви, вероватно је најбоље избегавати упаковане грицкалице осим ако не потичу из целокупне хране, као што је бар који садржи само воће и орашасте плодове.
7. Пронађите грицкалице са мало угљених хидрата
У потрази за резањем угљених хидрата, многи људи се суочавају са потешкоћама шта да грицкају.
Већина упакованих грицкалица имаће пуно угљених хидрата из састојака који укључују кромпир, житарице и кукуруз. Имати при руци опције са ниским садржајем угљених хидрата може вам помоћи да се одупрете жељи да грицкате мање здраву храну.
Неке здраве грицкалице које имате при руци укључују:
- бадеми
- лешник
- ораси
- сир
- тврдо кувана јаја
Јаја могу бити посебно корисна као део доручка или ране ужине. Јаја имају мало угљених хидрата и пуно протеина, што може помоћи човеку да се осећа дуже ситним током целог дана.
Студија објављена у часопису Нутритион Ресеарцх открили су да мушкарци са прекомерном тежином који су доручковали са јајима поједу мање калорија током дана него људи који су доручковали без јаја.
Други корисни савети
Следећи савети могу помоћи људима да се придржавају дијете са мало угљених хидрата:
Наручите протеински стил
Откако је резање угљених хидрата постао популаран начин мршављења, појавили су се неки термини који описују одређене прехрамбене преференције.
На пример, наручивање хамбургера или сендвича без лепиње - који се назива и наручивање протеинског стила - једноставан је начин да се оптерећење оброка угљеним хидратима значајно смањи.
Многи ресторани ће понудити лишће зелене салате или друго поврће као замену за хлеб, што сендвичу може дати прикладан осећај у покрету.
Наручивање у облику протеина такође може обухватати опције за бочне странице. Већина места лако може уклонити скробне стране или богате угљеним хидратима, попут кромпира или тоста, и додати додатно поврће у тањир.
Тражите додатни лимун у ресторанима
У ресторану можда нема много опција за пиће са ниским садржајем угљених хидрата, а жудња појединца може бити велика. Клинови лимуна или кришке лимуна неколико су једноставних алтернатива које многи ресторани имају при руци.
Ако неко затражи додатни лимун у чашу обичне или газиране воде, то може позитивно променити његово искуство. Лимун даје мало ароме, а киселине такође могу помоћи у варењу оброка.
Када јака жудња погоди, заслађивач са ниским садржајем угљених хидрата, попут ксилитола или еритритола, може додати слатко осећање пићу и тренутно створити лимунаду са ниским садржајем угљених хидрата.
Читајте етикете са храном
Ознаке хране пружају све основне информације о одређеној храни, што људима олакшава да разумеју шта им улази у тело.
Читање ових етикета и њихово одмеравање према плану исхране за резање угљених хидрата може вам олакшати да видите где се угљени хидрати можда крију.
Када гледају етикету намирница, људи би требали узети укупне угљене хидрате и одузети количину влакана. То даје нето или „стварну“ количину угљених хидрата.
Упоређивањем стварних угљених хидрата са препорукама неке особе о исхрани, то може помоћи у уклањању нагађања и олакшавању увида која храна се уклапа у исхрану.
Одузети
Дијета са мало угљених хидрата у почетку може бити тешка за навигацију, али за многе људе то постаје ствар навике или навике.
Ако научите како да направите укусне алтернативе или да при руци имате грицкалице са ниским садржајем угљених хидрата или прикладне опције, то ће вам олакшати резање угљених хидрата и може знатно олакшати прелазак на исхрану са ниским садржајем угљених хидрата.
Такође би могло бити корисно да људи разговарају са дијететичаром о најбољем начину прехране са ниским садржајем угљених хидрата и како касније на крају прећи на одрживију и уравнотеженију исхрану.
