Која су најздравија уља?
Здрава уља су важан део сваке дијете. Постоји много врста уља које можете изабрати, па која су најбоља за кување, исхрану и здравствене бенефиције?
Прехрамбене масти играју кључну улогу у телу. Масти у храни помажу телу да апсорбује витамине А, Д, Е и К. Такође су неопходне за рад мозга и нерва.
Дијеталне смернице за Американце 2015–2020. Препоручују додавање здравих уља у исхрану како би се подржала здрава телесна тежина и смањио ризик од болести срца.
На избор је много различитих уља, попут маслиновог, кокосовог, ораха и биљних уља.Свако од ових уља има различите карактеристике.
У овом чланку ћемо размотрити својства маслиновог уља, кокосовог уља, уља репице и биљног уља за исхрану и кување, плус све негативне ефекте и њихове укупне здравствене бенефиције.
Нутритивне вредности
Следећа табела Министарства пољопривреде Сједињених Држава упоређује хранљиву вредност 1 кашике (кашике) или 15 милилитара (мл) маслиновог уља наспрам кокосовог уља наспрам уља репице и биљног уља у грамима (г).
Уља не садрже протеине или угљене хидрате и нису значајан извор витамина и минерала. Ниједно од ових уља не садржи трансмасти, врсту која је штетна по људско здравље.
Уља су врло калорична и добар извор енергије.
Маслиново, кокосово, репица и биљна уља пружају једнак број калорија по кашици.
Најзначајнија разлика између сваког од ова четири уља је њихов профил масти:
- Екстра девичанско маслиново уље има највише мононезасићених масти.
- Девичанско кокосово уље садржи највиши ниво засићених масти.
- Чисто биљно уље има највише полинезасићених масних киселина по кашици.
Извештај Америчког удружења за срце (АХА) наводи да незасићене масти, које укључују моносатуриране и полинезасићене масти, могу смањити ризик од срчаних болести када су људи одлучили да их једу уместо засићених и трансмасних.
Истраживање је повезало засићене масти са вишим нивоима холестерола липопротеина мале густине (ЛДЛ) у крви. ЛДЛ холестерол, који лекари називају и лош холестерол, значајан је фактор ризика за кардиоваскуларне болести.
Међу истраживачима постоји нека расправа о томе могу ли људи сматрати кокосово уље здравим додатком исхрани.
Кокосово уље
Многи људи верују да је кокосово уље здрава масноћа која користи здрављу срца. Ове здравствене тврдње подстакле су расправу у научној заједници због веома високог нивоа засићених масних киселина које кокосово уље садржи.
Неке комерцијалне веб странице кажу да се кокосово уље понаша другачије од осталих уља која садрже висок ниво засићених масти. Они тврде да кокосово уље има слична својства као триглицериди средњег ланца.
Ове масне киселине средњег ланца су здраве, јер их тело брже пробавља и апсорбује од масних киселина дугог ланца. То их чини бољим извором енергије од дуголанчаних триглицерида.
Међутим, кокосово уље садржи углавном лауринску киселину, која делује попут дуголанчаног триглицерида и нема исте здравствене предности као триглицериди средњег ланца.
Докази сугеришу да замена кокосовог уља уљима која садрже већи ниво незасићених масти може смањити факторе ризика за кардиоваскуларне болести.
У две студије о ефектима кокосовог уља наспрам биљног уља, истраживачи су приметили да кокосово уље повећава ниво ЛДЛ холестерола у поређењу са уљем шафранике и маслиновим уљем.
Друга студија из 2018. године сугерише да кокосово уље подиже ХДЛ холестерол, који лекари називају добрим холестеролом, у поређењу са маслацем и маслиновим уљем.
Међутим, у светлу целокупног досадашњег истраживања, АХА саветује људе који не конзумирају засићене масти, попут кокосовог уља. Потребна су даља истраживања како би се сазнали прави ефекти кокосовог уља на здравље.
Овде сазнајте више о потенцијалним предностима и контроверзама око кокосовог уља.
Маслиново уље
Маслиново уље има повољнији профил масних киселина. Маслиново уље има веома висок ниво мононезасићених масти.
Маслиново уље углавном садржи олеинску киселину, са мањим количинама линолне киселине и палмитинске киселине.
У клиничком испитивању познатом као ПРЕДИМЕД, истраживачи су приметили ниже стопе кардиоваскуларних проблема, који укључују срчани удар, мождани удар и смрт од срчаних болести, код људи који се држе медитеранске дијете било екстра девичанским маслиновим уљем или орасима, за разлику од контролне дијете .
Све док се маслиново уље не загрева, антиоксидативна својства у уљу су већа од оних која имају витамин Е. Антиоксидативни ефекти могу пружити заштиту од оксидативног стреса у човековом телу. Смањивање ове врсте биолошког стреса може успорити или спречити раст или развој туморских ћелија.
Кување са маслиновим уљем
Маслиново уље остаје стабилно чак и када га људи загревају на високе температуре због ових антиоксиданата.
Такође, када се дуго загрева на високој температури, екстра девичанско маслиново уље ослобађа мању количину нездравих једињења у поређењу са уљем репице и биљним уљима. То је зато што су високи нивои мононезасићених масти стабилнији при високој врућини.
Уље од репице, уље од уљане репице
Уље каноле такође има низак ниво засићених масних киселина и висок ниво незасићених масти.
Група истраживача из Одељења за науку о храни и науке о исхрани човека у Манитоби у Канади прегледала је доказе о здравственим предностима уља репице.
Њихови резултати показују да су људи који се придржавају дијета заснованих на уљу репице имали нижи ниво укупног холестерола у поређењу са онима који конзумирају типичну западњачку исхрану богату засићеним масним киселинама.
Истраживачи сугеришу да би уље репице могло да смањи ниво ЛДЛ холестерола у просеку за 17 процената када га упореде са оним у типичној западњачкој исхрани.
Кување са уљем репице
Када људи уље каноле дуго излажу високој температури, долази до хемијске реакције која ослобађа потенцијално нездрава једињења.
Да би безбедно користили уље репице, људи га могу користити за брзо пирјање поврћа, меса или алтернатива месу, водећи рачуна да се уље превише не загреје.
Биљно уље
Произвођачи праве биљно уље од семена уљарица, махунарки, орашастих плодова или меса неких плодова.
Биљно уље садржи највише нивоа полинезасићених масти у поређењу са маслиновим, кокосовим и репичним уљем.
Делимично хидрогенизована биљна уља садрже транс масти. Транс масти су незасићене масне киселине различите хемијске структуре. Клиничка испитивања доследно извештавају о штетним ефектима трансмасти на факторе ризика од кардиоваскуларних болести.
Транс масти се налазе у разним прерађеним намирницама, попут маргарина, пекарских производа и пржене хране. Због опасности које здравствени стручњаци повезују са једењем трансмасти, произвођачи морају садржати садржај транс масти на етикетама хране.
Биљно уље у кувању
Слично као и уље репице, и биљна уља нису стабилна када их људи користе на високим температурама.
Биљна уља имају низак ниво антиоксиданса и могу загревати потенцијално штетна једињења. Истраживачи су повезали ова једињења са различитим облицима карцинома, Алцхајмерове болести и Паркинсонове болести.
Коришћење уља у кувању
Пошто су својства сваког уља различита, свако уље има своје јединствене намене у кувању.
Људи могу да користе маслиново, кокосово, репино и биљно уље приликом пирјања. Кокосово уље добро делује у пецивима. Људи могу користити биљно уље за пржење и прављење мајонезе, прелива за салате и сосова.
Екстра девичанско маслиново уље има најсвестранији укус у поређењу са другим уљима. Може бити травнато, папрено или воћно, у зависности од маслина. Људи могу да користе екстра девичанско маслиново уље у винаигретама и као завршну капљицу над завршним јелом.
Остале употребе уља
Маслиново уље има дугу историју употребе у производима за косу и кожу. Противупални ефекти маслиновог уља могу помоћи у зарастању рана.
Висок ниво линолне киселине у биљном уљу чини га погодним састојком у производима за кожу. Линолна киселина може побољшати хидратацију коже и ојачати кожну баријеру.
Истраживачи су приметили да кокосово уље може помоћи у контроли симптома кожних осипа код деце. Кокосово уље такође може убрзати зарастање рана и помоћи самој кожи да се поправи.
Резиме
Здрава, висококвалитетна дијета захтева прехрамбене масти. Уља пружају корисне масне киселине. Различита уља о којима дискутујемо у овом чланку имају различите профиле масних киселина.
Избор уља са вишим нивоом незасићених масних киселина може пружити најбоље здравствене бенефиције. Људи треба да буду свесни различитих метода кувања које могу променити здрава својства уља.
Људи такође користе различита уља на кожи јер то помаже у хидратацији и поправљању кожне баријере.
